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铁三训练计划表:4个月备战Ironman70.3

现在距离11月13日开赛的厦门Ironman70.3还有四个月的时间,许多报了名的选手都是第一次挑战这么长的距离,新人们该怎样训练才能轻松完赛呢?

铁三训练计划表:4个月备战Ironman70.3

对于业余爱好者而言,简单的游骑跑基础训练比复杂的混合训练更为实用。首先,你的精神压力会更小,如果加入混合训练不但加重了身体的负担,还会增加精神压力。其次,训练计划的结果是可预测的,通过训练会有什么样的提升你都了然于胸。而且,重复的基础训练可以对比和监测自己的整体实力变化。这样你可以明显看到自己的进步,激发训练的热情。

当然,基础训练还是有变化的。首先总训练量会逐步递增,另一个关键点就是训练必须更接近比赛的状态。下面是一个以Ironman 70.3为目标的为期16周的训练计划。每周练“九次”——游、骑、跑各三次,对于有一定运动基础的选手来说更为适用。


先来说明一下强度名词解释

5K比赛配速:你跑5千米用的最快均速

10K比赛配速:你跑10千米用的最快均速


超低强度:超慢跑,溜达,比走路快一点

中等强度:感觉舒适的运动强度,正常速度,但不磨叽

比赛强度:你对自己Ironman 70.3比赛速度的预估


稍微发力:你需要使点力,略高于中等强度但能承受的状态

轻松:低于你正常速度的游泳、骑车、跑步的配速

使劲:你需要拼一下但不是拼尽全力,感觉稍微有点挑战性即可。


冲刺:拼命,拼尽全力

计时训练:在规定时间内拼命完成的最大距离

(注:所有训练统一为“项目、强度、距离/时间”,如“骑车轻松10分钟”;“+”号代表连续训练)


第一周

星期一:休息

星期二:骑车中等强度40分钟,包含冲刺4组×30秒。

星期三:游泳总距离800米,包含比赛强度8×25米,每组间歇20秒。跑步中等强度5公里 + 上坡冲刺2组×10秒。

星期四:骑车中等强度40分钟

星期五:游泳总距离800米,包含比赛强度3×100米,每组间歇15秒。跑步中等强度5公里。

星期六:骑车中等强度30公里。

星期天:跑步中等强度9公里。游泳中等强度800米。

第二周

星期一:休息

星期二:骑车40分钟,包含冲刺6组×30秒。

星期三:游泳总距离850米,包含比赛强度10×25米,间歇20秒。跑步5公里中等强度 + 4×10秒上坡冲刺。

星期四:骑车中等强度40分钟 + 稍微发力5分钟。

星期五:游泳总距离850米,包含比赛强度4×100米,间歇15秒。跑步中等强度5公里。

星期六:骑车中等强度35公里。

星期天:跑步中等强度11公里。游泳中等强度1000米。

铁三训练计划表:4个月备战Ironman70.3

第三周

星期一:休息

星期二:骑车40分钟,包含冲刺8×30秒。

星期三:游泳总距离900米,包含冲刺12×25米,间歇20秒。跑步中等强度5公里 + 上坡冲刺6×10秒。

星期四:骑车中等强度40分钟 + 稍微发力8分钟。

星期五:游泳总距离900米,包含比赛强度3×200米,间歇15秒。跑步中等强度6公里。

星期六:骑车中等强度45公里。

星期天:跑步中等强度12公里。游泳中等强度1200米。

第四周(恢复)

星期一:休息

星期二:骑车40分钟,包含冲刺6组×30秒。

星期三:游泳总距离800米,包含冲刺8×25米,间歇20秒。跑步中等强度5公里 + 上坡冲刺4组×10秒。

星期四:骑车中等强度40分钟 + 稍微发力5分钟。

星期五:游泳总距离800米,包含比赛强度3×100米,共3组,间歇15秒。跑步中等强度5公里。

星期六:骑车中等强度30公里。

星期天:跑步中等强度10公里。游泳中等强度1000米。

铁三训练计划表:4个月备战Ironman70.3

第五周

星期一:休息

星期二:骑车45分钟,包含使劲8组×1分钟。

星期三:游泳总距离1000米,包含比赛强度2×200米,间歇20秒。跑步中等强度6公里,包含使劲6组×30秒。

星期四:骑车中等强度40分钟 + 稍微发力8分钟。

星期五:游泳总距离1000米,包含比赛强度2×200米,间歇30秒。跑步中等强度6公里 + 上坡冲刺4组×10秒。

星期六:骑车中等强度50公里 + 换项跑步中等强度10分钟。

星期天:跑步中等强度15公里。游泳中等强度1400米。

第五周

星期一:休息

星期二:骑车45分钟,包含使劲8组×1分钟。

星期三:游泳总距离1000米,包含比赛强度2×200米,间歇20秒。跑步中等强度6公里,包含使劲6组×30秒。

星期四:骑车中等强度40分钟 + 稍微发力8分钟。

星期五:游泳总距离1000米,包含比赛强度2×200米,间歇30秒。跑步中等强度6公里 + 上坡冲刺4组×10秒。

星期六:骑车中等强度50公里 + 换项跑步中等强度10分钟。

星期天:跑步中等强度15公里。游泳中等强度1400米。

铁三训练计划表:4个月备战Ironman70.3

第七周

星期一:休息

星期二:骑车45分钟,包含使劲4组×3分钟。

星期三:游泳总距离1200米,包含冲刺10×50米,间歇20秒。跑步6公里,包含使劲6组×1分钟。

星期四:骑车中等强度40分钟 + 稍微发力12分钟。

星期五:游泳总距离1200米,包含比赛强度3×200米,间歇20秒。跑步中等强度7公里 + 上坡冲刺4×10秒。

星期六:骑车中等强度60公里 + 换项跑步中等强度15分钟。

星期天:跑步中等强度17公里。游泳中等强度1800米。

第八周(恢复)

星期一:休息

星期二:骑车40分钟,包含使劲6组×1分钟。

星期三:游泳总距离1000米,包含冲刺8×50米,间歇20秒。跑步6公里,包含使劲6×30秒。

星期四:骑车中等强度40分钟 + 稍微发力8分钟。

星期五:游泳总距离1000米,包含比赛强度2×200米,间歇20秒。跑步中等强度5公里。

星期六:骑车中等强度45公里。

星期天:跑步中等强度13公里。游泳中等强度1400米。

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