根据《网络安全法》规定,账号需要绑定手机号才可以使
用评论、发帖、打赏。
请及时绑定,以保证产品功能顺畅使用。
铁三训练计划表:4个月备战Ironman70.3
现在距离11月13日开赛的厦门Ironman70.3还有四个月的时间,许多报了名的选手都是第一次挑战这么长的距离,新人们该怎样训练才能轻松完赛呢?
对于业余爱好者而言,简单的游骑跑基础训练比复杂的混合训练更为实用。首先,你的精神压力会更小,如果加入混合训练不但加重了身体的负担,还会增加精神压力。其次,训练计划的结果是可预测的,通过训练会有什么样的提升你都了然于胸。而且,重复的基础训练可以对比和监测自己的整体实力变化。这样你可以明显看到自己的进步,激发训练的热情。
当然,基础训练还是有变化的。首先总训练量会逐步递增,另一个关键点就是训练必须更接近比赛的状态。下面是一个以Ironman 70.3为目标的为期16周的训练计划。每周练“九次”——游、骑、跑各三次,对于有一定运动基础的选手来说更为适用。
先来说明一下强度名词解释
5K比赛配速:你跑5千米用的最快均速
10K比赛配速:你跑10千米用的最快均速
超低强度:超慢跑,溜达,比走路快一点
中等强度:感觉舒适的运动强度,正常速度,但不磨叽
比赛强度:你对自己Ironman 70.3比赛速度的预估
稍微发力:你需要使点力,略高于中等强度但能承受的状态
轻松:低于你正常速度的游泳、骑车、跑步的配速
使劲:你需要拼一下但不是拼尽全力,感觉稍微有点挑战性即可。
冲刺:拼命,拼尽全力
计时训练:在规定时间内拼命完成的最大距离
(注:所有训练统一为“项目、强度、距离/时间”,如“骑车轻松10分钟”;“+”号代表连续训练)
第一周
星期一:休息
星期二:骑车中等强度40分钟,包含冲刺4组×30秒。
星期三:游泳总距离800米,包含比赛强度8×25米,每组间歇20秒。跑步中等强度5公里 + 上坡冲刺2组×10秒。
星期四:骑车中等强度40分钟
星期五:游泳总距离800米,包含比赛强度3×100米,每组间歇15秒。跑步中等强度5公里。
星期六:骑车中等强度30公里。
星期天:跑步中等强度9公里。游泳中等强度800米。
第二周
星期一:休息
星期二:骑车40分钟,包含冲刺6组×30秒。
星期三:游泳总距离850米,包含比赛强度10×25米,间歇20秒。跑步5公里中等强度 + 4×10秒上坡冲刺。
星期四:骑车中等强度40分钟 + 稍微发力5分钟。
星期五:游泳总距离850米,包含比赛强度4×100米,间歇15秒。跑步中等强度5公里。
星期六:骑车中等强度35公里。
星期天:跑步中等强度11公里。游泳中等强度1000米。
第三周
星期一:休息
星期二:骑车40分钟,包含冲刺8×30秒。
星期三:游泳总距离900米,包含冲刺12×25米,间歇20秒。跑步中等强度5公里 + 上坡冲刺6×10秒。
星期四:骑车中等强度40分钟 + 稍微发力8分钟。
星期五:游泳总距离900米,包含比赛强度3×200米,间歇15秒。跑步中等强度6公里。
星期六:骑车中等强度45公里。
星期天:跑步中等强度12公里。游泳中等强度1200米。
第四周(恢复)
星期一:休息
星期二:骑车40分钟,包含冲刺6组×30秒。
星期三:游泳总距离800米,包含冲刺8×25米,间歇20秒。跑步中等强度5公里 + 上坡冲刺4组×10秒。
星期四:骑车中等强度40分钟 + 稍微发力5分钟。
星期五:游泳总距离800米,包含比赛强度3×100米,共3组,间歇15秒。跑步中等强度5公里。
星期六:骑车中等强度30公里。
星期天:跑步中等强度10公里。游泳中等强度1000米。
第五周
星期一:休息
星期二:骑车45分钟,包含使劲8组×1分钟。
星期三:游泳总距离1000米,包含比赛强度2×200米,间歇20秒。跑步中等强度6公里,包含使劲6组×30秒。
星期四:骑车中等强度40分钟 + 稍微发力8分钟。
星期五:游泳总距离1000米,包含比赛强度2×200米,间歇30秒。跑步中等强度6公里 + 上坡冲刺4组×10秒。
星期六:骑车中等强度50公里 + 换项跑步中等强度10分钟。
星期天:跑步中等强度15公里。游泳中等强度1400米。
第五周
星期一:休息
星期二:骑车45分钟,包含使劲8组×1分钟。
星期三:游泳总距离1000米,包含比赛强度2×200米,间歇20秒。跑步中等强度6公里,包含使劲6组×30秒。
星期四:骑车中等强度40分钟 + 稍微发力8分钟。
星期五:游泳总距离1000米,包含比赛强度2×200米,间歇30秒。跑步中等强度6公里 + 上坡冲刺4组×10秒。
星期六:骑车中等强度50公里 + 换项跑步中等强度10分钟。
星期天:跑步中等强度15公里。游泳中等强度1400米。
第七周
星期一:休息
星期二:骑车45分钟,包含使劲4组×3分钟。
星期三:游泳总距离1200米,包含冲刺10×50米,间歇20秒。跑步6公里,包含使劲6组×1分钟。
星期四:骑车中等强度40分钟 + 稍微发力12分钟。
星期五:游泳总距离1200米,包含比赛强度3×200米,间歇20秒。跑步中等强度7公里 + 上坡冲刺4×10秒。
星期六:骑车中等强度60公里 + 换项跑步中等强度15分钟。
星期天:跑步中等强度17公里。游泳中等强度1800米。
第八周(恢复)
星期一:休息
星期二:骑车40分钟,包含使劲6组×1分钟。
星期三:游泳总距离1000米,包含冲刺8×50米,间歇20秒。跑步6公里,包含使劲6×30秒。
星期四:骑车中等强度40分钟 + 稍微发力8分钟。
星期五:游泳总距离1000米,包含比赛强度2×200米,间歇20秒。跑步中等强度5公里。
星期六:骑车中等强度45公里。
星期天:跑步中等强度13公里。游泳中等强度1400米。
第九周
星期一:休息
星期二:骑车50分钟,包含使劲6×2分钟。
星期三:游泳总距离1300米,包含冲刺6×75米,间歇20秒。跑步轻松1.5公里,5K比赛配速8×600米,超低强度400米恢复,轻松1.5公里。
星期四:骑车中等强度40分钟 + 稍微发力15分钟。
星期五:游泳总距离1300米,包含比赛强度2×300米,间歇30秒。跑步中等强度5公里 + 上坡冲刺4组×10秒。
星期六:骑车中等强度75公里 + 换项跑步中等强度20分钟。
星期天:跑步中等强度18公里。游泳中等强度2000米。
第十周
星期一:休息
星期二:骑车50分钟,包含使劲5×3分钟。
星期三:游泳总距离1400米,包含冲刺8×75米,间歇20秒。跑步轻松1.5公里,5K比赛配速6×800米,超低强度400米恢复,轻松1.5公里。
星期四:骑车中等强度40分钟 + 稍微发力18分钟。
星期五:游泳总距离1400米,包含比赛强度2×300米,间歇20秒。跑步中等强度8公里 + 上坡冲刺4×10秒。
星期六:骑车中等强度80公里。
星期天:跑步中等强度19公里。游泳总距离2000米,其中计时训练1500米。
第十一周
星期一:休息
星期二:骑车55分钟,包含使劲4×4分钟。
星期三:游泳总距离1500米,包含冲刺10×75米,间歇20秒。跑步轻松1.5公里,5K比赛配速5×1000米,超低强度400米恢复,轻松1.5公里。
星期四:骑车中等强度40分钟 + 稍微发力20分钟。
星期五:游泳总距离1500米,包含比赛强度3×300米,间歇30秒。跑步中等强度9公里 + 上坡冲刺4×10秒。
星期六:骑车中等强度90公里 + 换项跑步比赛强度10分钟。
星期天:跑步中等强度21公里。游泳中等强度2200米。
第十二周(恢复)
星期一:休息
星期二:骑车45分钟,包含使劲5×2分钟。
星期三:游泳总距离1300米,包含冲刺6×75米,间歇20秒。跑步轻松3公里,10K比赛配速1.5公里,轻松3公里。
星期四:骑车中等强度40分钟 + 稍微发力10分钟。
星期五:游泳总距离1300米,包含比赛强度2×300米,间歇30秒。跑步中等强度7.5公里。
星期六:骑车中等强度60公里。
星期天:跑步中等强度15公里。游泳中等强度2000米。
第十三周
星期一:休息
星期二:骑车轻松20分钟,稍微发力20分钟,轻松20分钟。
星期三:游泳总距离1300米,包含冲刺6×100米,间歇20秒。跑步轻松3公里,10K比赛配速3公里,轻松3公里。
星期四:骑车45分钟,包含使劲5×2分钟。
星期五:游泳总距离1600米,包含比赛强度2×400米,间歇30秒。跑步中等强度9公里 + 上坡冲刺4×10秒。
星期六:骑车中等强度75公里 + 比赛强度15公里 + 换项跑步比赛强度15分钟。
星期天:跑步中等强度15公里 + 比赛强度3公里。游泳总距离2200米,包含比赛强度500米。
第十四周
星期一:休息
星期二:骑车轻松20分钟,稍微发力25分钟,轻松15分钟。
星期三:游泳总距离1800米,包含冲刺8×100米,间歇20秒。跑步轻松3公里,10K比赛配速5公里,轻松3公里。
星期四:骑车45分钟,包含使劲4×3分钟。
星期五:游泳总距离1600米,包含比赛强度2×400米,间歇20秒。跑步中等强度9公里 + 上坡冲刺4×10秒。
星期六:骑车中等强度60公里 + 比赛强度20公里 + 换项跑步比赛强度20分钟。
星期天:跑步中等强度18公里 + 比赛强度3公里。游泳总距离2400米,包含比赛强度600米。
第十五周
星期一:休息
星期二:骑车轻松15分钟,稍微发力30分钟,轻松15分钟。
星期三:游泳总距离2000米,包含冲刺10×100米,间歇20秒。跑步轻松3公里,10K比赛配速5公里,轻松3公里。
星期四:骑车45分钟,包含使劲8×1分钟。
星期五:游泳总距离1600米,包含比赛强度2×400米,间歇30秒。跑步中等强度7公里 + 上坡冲刺4×10秒。
星期六:骑车中等强度60公里 + 比赛强度15公里 + 换项跑步比赛强度10分钟。
星期天:跑步中等强度18公里 + 比赛强度3公里(一定要比上周的速度快)。游泳总距离2400米,包含比赛强度600米(一定要比上周的速度快)。
第十六周
星期一:休息
星期二:骑车轻松10分钟,稍微发力10分钟,轻松10分钟。
星期三:游泳总距离1300米,包含冲刺5×100米,间歇20秒。跑步轻松3公里,10K比赛配速1.5公里,轻松3公里。
星期四:骑车45分钟,包含冲刺5×30秒
星期五:游泳总距离800米,包含比赛强度400米。跑步轻松5公里。
星期六:游泳轻松10分钟,包含比赛强度4×30秒。骑车10分钟,包含比赛强度4×30秒。跑步10分钟,包含以中等强度的90%跑4×20秒。
星期天:比赛去喽!
责任编辑:Alexa
上一篇:这些都做不到 还怎么好好夜骑
下一篇:返回列表