过度训练的原因，以及如何避免过度训练

1. 训练误区

你坚信'No pain, no gain'，而事实却是'No pain, No gain, No brain!'。多多益善并不适用于所有的场合，过多的训练让你无法恢复，导致累垮或受伤。还有一类人，中断过几次训练，当他们意识到自己的进度落后于计划，立即拼命赶超而导致受伤。科学训练，远离训练的误区。

2. 太快增加训练量

如果你是初学者，请需要遵守10%原则：周训练量的增加幅度不超过10%。循序渐进地增加训练量能减少受伤风险。

专业队的恢复措施比业余爱好者全面许多

3. 连续进行高强度训练

强度训练包括：超长距离、速度训练、间歇训练等，它们的共同特点是恢复时间超过48小时。一般的公路赛强度是90%的有氧运动加上10%左右的无氧运动，训练也因该依照这个比例。所以呢，请避免两日连续的强度训练，在短时间内不要安排过多的无氧训练。

4. 没有休息日

Pro们的训练计划中少不了高强度的训练，不过周期性的低强度训练也会必不可少，即使是在赛季，也会有低强度训练周。每个人需要的休息时间都不一样，对一般的运动员来说，随着年龄的增长，恢复能力会下降，也就需要更多的休息时间。如果你在开始训练之前发现身体不适，应该适当降低训练强度。

赛前和训练前需要热身

5. 其它

为了避免过度训练，除了控制训练强度之外，营养的补充和休息按摩也非常重要。每次训练请按照热身、训练、冷身、按摩放松的步骤进行。每天保证至少7小时的睡眠，每次运动结束之后补充适当的碳水化合物和蛋白质。适当的“过度训练”比如安排短期的高强度训练周有利于成绩的提高，你只需要安排好充分的休息即可。

参考文章：

7 Signs You're Riding Too Hard—and What to Do About It

《公路自行车技术》

《公路自行车训练圣经》

责任编辑：Feynman