■ Hip Extension (下背、腘旁肌及臀肌)

将髖关节及腹部躺在瑜珈球上，将双手放在地板上，可以先进行单脚的后抬，在最高点的時候，停留2秒，左右脚共20次。若单脚没问题的话，可以试着双脚同时后抬，难度会增加；若身体状况还可以的话，可以上半身及下半身同时抬起。

■ Plank (腹橫肌、上半及下背)

腹部朝下躺在地板上，手肘置于肩膀正下方，臀部离开地面，背部和膝盖打直定住，停留60秒。

■ Transverse Plank (腹橫肌、斜方肌)

右侧躺下，右手肘放在肩膀下方，前臂放在前面以保持平衡，左脚放在右脚上，把左手举过头顶。做这个动作的时候，提臀让身体成一条直线，然后再放低臀部，每边进行10~15次。

■ Scissors Kick (腹橫肌、髖屈肌及內外大腿)

背部向下腿伸直躺在地板上，双手掌心向下放在下背部，手肘撑住地板，腹部肌肉向脊椎方向收缩。肩膀从地上抬起，直视天花板，左右脚交叉摆动，坚持100次(左脚上+右脚下+右脚上+左脚下 = 1次)。记得，不是靠小腿在做交叉的动作，是靠大腿内侧的力量夹紧，而产生交叉的动作。

■ Catapult(整块核心)

像是仰卧起坐，而动作是膝盖微弯，双手往前延伸与肩同高，借由手的方式来引导身体往上，不管是往上或往下，记得是靠腹部的力量，慢慢上．慢慢下，不是靠上半身的动力来晃上来，共20次。

■ Boat Pose(腹橫肌及下背)

坐下，双手微微放在身后，向后弯直到身体成45°角。然后双腿合并，从地板上抬起来同时伸直双手达到肩膀高度。腹部肌肉紧绷，四肢与躯干形成90°角，如果你的韧带紧绷，那就需要稍微拉伸一下膝盖，停留60秒的时间。

责任编辑：凌子