我们是按照习惯行事的生物，尤其是在骑车的时候。但是有些习惯百害无益，“打破骑车坏习惯，你会变得更加优秀，”Matt Barbour如是说。

坏习惯1：骑得太快太急

从一开始就脱颖而出自然会光彩夺目，如果你想在越过终点线时仍然独领风骚，可能就需要重新考虑一下自己的战略了。“在最开始的30分钟里，如果你的心率过高，代谢速率急升，最终你的身体会进入“燃糖”模式，”Andy Wadsworth说道。他是“我的私人生活训练（My Life Personal Training）”的主管，同时也是一名出色的自行车教练。“你需要训练自己消耗更加持久耐用的脂肪储备，而不是在中途就会“燃烧殆尽”的糖类，”如果你不想大爆发，而是保持稳步的结构骑行30分钟，逐渐达到强度，那么起步慢一点，你将会为整个骑行提供很好的前提条件，他说道。

所以在起步的30分钟内，运动强度不要超过自感劳累分级中的5/10，然后逐渐提升至8/10或9/10并维持六组2-4分钟的间隔训练，然后中间休息6分钟，再恢复到5/10的强度。

一组训练结束，重复进行下一组30分钟的稳态训练。“但如果你无法完全恢复状态来进行下一组训练，那就增加休息时间，或者缩短高强度训练的时间，”Wadsworth说。

坏习惯2：使用错误的齿比

不论坡度大小，你都需要大约是90-100rpm的恒定踏频。“很简单因为这个踏频的效率最高。”Rapha Condor Sharp的领队John Herety说道。

“踏频再低一些，说明齿比太大，关节就会承受太多的负担。踏频再高一些，说明齿比太小，腿部的高速运动又会浪费宝贵的体能。”而且既然你已经装载了NASA级别的电子系统来帮助你计数，你就回归到最基本吧，他说道。

“你需要培养这样一种感觉：了解自己运动速度有多快，因此在每一次骑行中练习计数15-30秒，直到不用看就感知到自己所处的速度范围。最优秀的F1赛车手只需要听发动机声音就知道其运转如何，而这也是你要做到的。”

坏习惯3：太多时间骑在队首或队尾

学会去保存体力——但千万不要因此变成“轮胎吸盘”而“忘记”该你领骑了。“在一个8人的队伍中，远离队首可以减少接近40%的耗氧量，”Herety说道。

“但是在队尾呆太长时间，别人就会嘲笑你是‘轮胎吸盘’了，最终还会失去朋友。尽管如此，在队首花费太长时间，还是会让你筋疲力尽。”

关键是队友间的沟通与信任，他说。“你们需要达成一致，即在一个特定的时段——比如说60秒——由每一名车手负责领骑，或者如果你们正在征服一座非常艰难的山，那么你们需要沟通，说明你需要在更短时间到队尾。”

通过挥动肘部来明确你将要撤出领骑，接着向前短暂加速，保证你后面的车不会撞到你的轮子，然后出去让你后面的车手加速并顺利超过你，你再插入后方归队。

“为了真正达到高效，你要与前者尽可能的保持接近，专注于刹车而不是轮子，因为你们两者之间只有几英寸的距离，”Herety说，也就是说要保持骑行的流畅。

“我最讨厌的事情之一就是有人在山路上突然站起来，速度一下子降低，这引起了无数的事故。没有人会因为你想领骑或不想领骑而对你有意见，但是如果你突然有什么异常行动，最后导致连环撞车后，他们的意见就大了。”

“最好不要急刹车，而是慢慢地撤到队伍的一边利用风阻逐渐减速。”

坏习惯4：没有休息

过度训练会引起持续疼痛，免疫力低下，伤痛，情绪低落，失去动力。“休息不是训练的缺席，而是训练的重要部分，”Wadsworth说。

“恢复期间，你的心血管系统和肌肉组织重新修复，并且达到一个更高的水平——这就是所有训练的收获。”所有训练计划中，每周都应该包含1天的休息和2-3天的简单训练（高强度训练后的短时间、低强度骑行），他说。

“如果你还没有经过一周的艰苦训练，那么进行交叉训练也没问题——游泳、瑜伽、遛狗。但如果你刚刚经过一周的高强度训练，那么用一整天的休息来奖励自己吧。安排一次按摩或同朋友聚餐，这样你会感到休假是如此的值得。”

坏习惯5：骑车，骑车，还是骑车

追逐无尽的里程数对骑行没有好处，反而会

让你忽略整体的健康，最后遭受痛苦。“骑车不是一项全面的运动形式，”佳明车队的营养顾问Matt Rabin说道，“骑车主要通过特定的、有限的方式利用了下半身的肌肉。”

结果就是骑车的肌肉会变得紧凑致密，不骑车的肌肉会变得疲软无力，导致不平衡——在一次加利福尼亚随机挑选的500名休闲车手的调查中显示，超过85%的车手有过劳性损伤，这让我有一点惊讶。

可以通过特定的调节来弥补骑行的不足。“专注于核心稳定性可以保持盆骨带和脊椎的位置正常，防止盆骨前移，预防背痛以及其他不良症状，”Rabin说。