很多车友在训练之后，喜欢躺在浴缸里泡个热水澡，或者用热水泡脚，放松肌肉；同时在赛场上，我们也会经常看到PRO们在赛后双腿泡进冰桶里，但是按照坊间流传的说法，人体在过度疲劳虚弱的情况下，极易受风寒湿热侵扰，此时泡冰桶容易患风湿疾病。那么问题来了，骑行之后肌肉酸痛到底是冰敷还是热敷呢？“美骑兔医师”告诉你冰敷、热敷如何正确选择。

IAM车队的车手霍伦斯坦在赛后泡冰桶舒缓

首先我们来了解一下冰敷和热敷各自的作用原理。冰敷的作用原理主要是通过低温促使血管收缩，抑制局部的血液循环及周围组织的渗出和肿胀，减少减缓组织胺的释放，从而减轻疼痛感；说通俗一点就是通过低温达到镇痛止血（内出血）的效果。

热敷大家就比较熟悉了，泡温泉、泡脚都属于热敷；热敷的作用原理是通过加温，使局部的毛细血管扩张，加速血液循环，起到消炎、消肿、减轻疼痛、消除疲劳的作用。因此冰敷和热敷是两种完全相反的处理方法，如果使用不当，不仅达不到恢复效果，反而会加重损伤，所以当我们觉得肌肉不适时，需要区分到底是肌肉酸痛还是肌肉拉伤。

一般来说，肌肉酸痛是在运动结束后发生，酸痛的范围较广泛，没有单一的痛点，通俗说法就是“浑身酸痛，哪都不舒服”。肌肉酸痛视疲劳程度而定，可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解，一般休息1-2天后酸痛明显减轻或消失。肌肉拉伤则不同，它在运动时就会表现出来，疼痛范围较小，能感觉到明显的痛点，伴随组织出血，继续运动时疼痛加重，休息无法缓解疼痛甚至疼痛加重。因此，轻度的肌肉酸痛和运动疲劳可以在休息后用热敷处理，通过加速血液循环促进肌肉中酸性代谢物的排除，达到缓解酸痛的目的。而如果是高强度运动或者肌肉拉伤，立即热敷不仅不能缓解酸痛，反而会使疼痛加剧，患处大面积出现淤血。正确是做法是刚刚受伤的时候，应该马上冰敷，而且在创伤的急性出血期（48-72小时）内都要冰敷，等到疼痛缓解淤血和肿胀消散，我们才能开始热敷来促进血液循环。

如果你认为冰敷就是简单把冰块放在患处那就大错特错了，兔医师接下来为大家详细讲解一下冰敷、热敷各自的注意事项。

冰敷的频率：凡事讲究适度，冰敷也一样。大家在冬季接触冷水或者玩雪的时候应该有所体验，刚开始的时候手指冻得发白，过一段时间之后又会冻得通红。原因就在于，在低温环境中，毛细血管反应性的收缩，所以颜色变得苍白了，经过一段时间之后，身体感知到外部温度太低，又会反射性地扩张血管，增加局部组织的血流量，于是我们又看到手指被冻得通红；所以如果冰敷得太久，反而可以促进循环，因此比较理想的频率是：每次冰敷大约持续15-20分钟，两次冰敷中间间隔1-2个小时。疼痛缓解后，隔2-3个小时冰敷一次就可以。如果只是轻微损伤，冰敷的时间和次数可以适当减少。不同个人，身体素质不同，冰敷频率也有差异，原则上以低温不会给身体组织带来额外刺激为宜。

冰敷的温度：另外冰敷温度也很重要。我们经常能看到运动员泡在装有冰水混合物的大桶里，却好像从来没有看到运动员直接把冰块贴在身体上。这就是PRO们的专业后勤人员在控制冰敷的温度。学过物理我们都知道，冰水混合物的最低温度是0℃，而冰块不同，冰块可以达到零下十几度甚至几十度的低温，这样低的温度只要短短几分钟就会冻伤组织。另外固态的冰块无法和皮肤均匀接触，因此，科学的方法是使用专门的医用凝胶冰袋或者冰水混合物进行冰敷。情况紧急，条件简陋的话也可以将两条毛巾浸湿放入冰箱急冻1-2分钟，轮换交替使用。

冰敷材料的选择：大多数肌肉拉伤都发生在户外，没有医用冰袋的时候可以拿什么应急呢？笔者以前试过将冰镇饮料倒在塑料袋里临时做一个简易冰袋。将雪糕裹在头巾或者衣物里使用效果也很好。如果不幸在荒郊野岭遇难，可以用溪水降温。这里需要重点注意的是，如果肌肉拉伤伴随有皮肤破损，一定要注意伤口的清洁，不能直接接触溪水或者汗湿的衣物，冰敷凝结出的水汽也要及时擦干，避免伤口感染。

聊了那么多冰敷，下面我们来了解一下热敷。急性损伤冰敷一到三天（至少24小时），待疼痛和肿胀缓解之后，就可以开始热敷了。热敷能够促进组织的血液和淋巴的循环，带走淤血和炎物质，让你好得更快。我们在日常生活中多多少少都有过热敷的经验。笔者就不再啰嗦了，这里重点讲一下“低温烫伤”，有的车友会感到奇怪，只听说过低温冻伤，怎么低温还会烫伤呢？“温水煮青蛙”就是“低温烫伤”的例子，温度高的东西我们一碰就会条件反射性缩手，但是四五十度的温度人体接触不仅不觉得烫反而还会觉得很舒服，一次性敷上几个小时，热量在皮肤和肌肉组织中累积，不知不觉就会产生低温烫伤。所以，热敷和冰敷一样，也需要注意温度和频率，兔医师建议热敷持续30分钟为宜，温度控制在50℃左右，两次热敷中间间隔1-2小时，期间可通过轻度按摩辅助放松肌肉。

讲了这么多，最后兔医师希望大家能够理性对待自行车运动，掌握科学合理的运动方法，远离伤病困扰。

责任编辑：张大法师