对于耐力项目的运动员来说，摄入一些被推荐的补剂对提升运动表现是必要的。为了确定哪些补剂适合您，您可以审视自己的饮食习惯，并评估每种补剂的利弊。

什么是补剂？

如果您的常规饮食无法提供所有必需的营养，补剂可以为您提供帮助。膳食补剂是含有维生素、蛋白质或矿物质等营养成分的制成品。虽然每种补剂都有其独特的功能，但补剂通常用于将必需营养成分融入您的常规饮食中。

补剂能让您骑自行车更快吗？

要成为快速健康的自行车运动员，您不需要依赖大量的补剂。实际上，通过均衡和有营养的饮食，您就可以获取大部分必需的营养。然而，对于耐力运动员来说，一些补剂确实有益。例如，碳水化合物和电解质等物质在有氧运动过程中通常会被耗尽，因此您可能需要额外补充这些物质以维持电解质平衡和糖原储存。

总而言之，补剂可以用来弥补饮食中的不足，确保您获得所需的全部营养，以跟上训练的需求。通过提供所需的营养，补剂可以帮助您变得更快。

除了使用补剂满足训练需求外，还有一些补剂可以仅仅因为它们与表现相关的影响而服用。这些补剂包括咖啡因、β-丙氨酸和肌酸等。虽然您的饮食可能并不需要这些额外的补剂，但摄入这些补剂可能会产生与表现相关的效果。

我应该服用哪些补剂？

选择适合自己的补剂需要考虑很多因素，包括个人的生理学、饮食和健康状况。每个人的反应都不同，因此没有一种通用的补剂配方。

在添加新的补剂之前，仔细检查自己的饮食是很重要的。是否有方法可以将所有必需的营养素更有效地融入日常饮食中？补剂也没有按照与其他药物和物质相同的标准进行监管，咨询私人医生也非常重要，因为向饮食中添加不必要的补剂可能会对健康产生负面影响。

▲如果您需要参加比赛，最好选择使用经过Informed-Choice或Informed-Sport无兴奋剂认证的补剂

恢复、训练前及补水时使用的补剂

在了解哪些补剂适合您和您的饮食后，您可能需要考虑可能想要服用的补剂。每种补剂都有自己独特的优点、缺点和警告，为了帮助您入门，以下是一些耐力运动员经常服用的补剂。

咖啡因

在训练或比赛前60到30分钟服用咖啡因补剂，已被证明可以提高骑行时的耐力和注意力。这些既定的性能优势，加上大量支持性的研究，使得咖啡因成为耐力运动员常用的运动前补剂。然而，咖啡因的益处也存在局限性。咖啡因的效果似乎因基因而异，对于经常摄入咖啡因的人来说效果较差。

碳水化合物

虽然您可以在常规饮食中满足身体对碳水化合物的需求，但为了维持肝脏和肌肉糖原的储存，在正餐之外补充碳水化合物通常很有必要。您可以在骑行前一小时使用碳水化合物补剂，以确保您的糖原储备尽可能充足，也可以在骑行过程中使用。标准的建议是采用2：1的葡萄糖与果糖比例，每小时摄入60-90克碳水化合物，但最近的研究表明，运动员可以以1：1的比例每小时摄入140克碳水化合物

β-丙氨酸

研究表明，长时间坚持使用β-丙氨酸补剂可能会提高运动能力，减轻肌肉疲劳。但不幸的是，关于β-丙氨酸对耐力运动员的作用的研究还没有定论。虽然有些研究表明，它可能会延迟神经肌肉疲劳的发生，但是关于它对30分钟以上运动的影响的研究还不足。尽管如此，使用β-丙氨酸似乎没有真正的缺点，而且它还有潜在的好处，这使得它成为耐力运动员的持续选择。

水合作用与电解质

在训练之前、之中和之后补充电解质可以帮助您在运动过程中消耗钠水平时保持电解质平衡。但是，是否需要补充额外的电解质取决于几个变量。您的锻炼时间越长，条件越热，您的汗水越咸，在您的日常饮食中补充额外的电解质就越重要。如果您遵循低钠饮食，也是如此。如果您不确定是否应该摄入额外的电解质，请咨询您的医生。

肌酸

研究显示，补充肌酸能有效地在阻力训练期间增加肌肉量和力量，进而可能提高个人的最大冲刺能力。肌酸通常可通过摄取动物性蛋白质，如红肉、猪肉和家禽等食物获得。然而，尽管肌酸具有诸多益处，但补充肌酸对自行车运动员来说却有一个重大的缺点——体重增加。补充肌酸会导致身体保留更多的水分，从而可能导致数磅的额外重量。因此，虽然肌酸对部分自行车运动员有效，但对许多人来说，其代价并不值得。

胶原蛋白

胶原蛋白是一种存在于皮肤和骨骼中的蛋白质，是人体最丰富且在结构上最重要的蛋白质。这种有弹性的蛋白质将细胞相互固定在一起，使身体保持完整。这种蛋白质对于骨骼、软骨、结缔组织、皮肤和肠道至关重要。补充胶原蛋白有助于改善关节健康和加速伤势恢复。您可以通过骨汤、软骨和带骨肉等基于骨骼的食物来自然摄取胶原蛋白。对于采用植物性饮食的运动员来说，越橘、绿叶蔬菜和南瓜都是自然摄取胶原蛋白的途径。尽管如此，通常很难通过植物性饮食和包含动物蛋白的饮食摄取到所需的足够的胶原蛋白。对于大多数运动员来说，补充胶原蛋白具有正面作用，因为我们的饮食通常缺乏这种物质，而它可能有助于帮助受伤恢复更好更快。

碳水化合物和蛋白质

在您的训练后营养中补充额外的碳水化合物和蛋白质可以帮助您的身体恢复过程。在训练结束后数小时内，以四比一的比例消耗碳水化合物和蛋白质的组合可以帮助补充您的糖原储备。这反过来可以帮助您确保您的身体有完成肌肉蛋白质合成所需的蛋白质和碳水化合物，以及为下一次训练补充糖原储备所需的碳水化合物。总而言之，当您在训练后立即补充碳水化合物和蛋白质时，对表现没有任何损害，并且增加了您在有限的时间内获得所需能量的可能性。

责任编辑：Ting