经验技巧

如何通过骑自行车减肥

自行车是一种很好的健身工具,骑自行车这项众人皆知的健康运动,但并不是只要骑行就能减肥。

通过骑行成功减肥的杰西·福特森在接受采访时表示:我的减肥的目标非常简单。我希望自己骑自行车的速度能快一些,能够与那些更快的骑友一起骑行。当年我像一只沉重的大象,体重高达345磅(约合156.5千克),是阻碍我前进的最大瓶颈。如今,经过十个月的时间,我宛如破茧成蝶,减掉145磅(约合65.8千克)的体重,脱胎换骨。我的功率阈值得到提升,成为了一名更快的自行车爱好者。

骑自行车有利于减肥吗?

骑自行车对减肥有很多好处。自行车骑行能使你的运动水平逐步提高,卡路里无声无息地燃烧,心脏健康得到改善,健康水平也随之升高。

然而,减肥之道,并非仅在于骑自行车。将健康的饮食与之结合,方为成功之钥。有一句老话说道,“你不能光靠运动来弥补糟糕的饮食”,事实也证明了这一点。如果不搭配饮食,仅仅通过骑自行车可能不仅不会减肥,甚至有可能会使体重增加。因为大量的运动可以使人变得胃口更好,饭量也更大,但日常的骑行量往往无法消耗这一热量的增加。

骑自行车可以减掉腹部脂肪吗?

减少腹部脂肪的唯一方法是改善全身脂肪占比。那种想要针对特定部位减脂的愿望,被称为定向减脂或局部减脂,然而,这却是一个虚幻的梦,一个神话。当你减脂或燃烧脂肪时,消耗的脂肪并不一定来自你希望的那个特定部位。

减轻体重以提高骑行能力

骑行能力和体重似乎是密切相关的,这是有充分理由的。只要道路平坦,功率输出的大小和空气动力学占据主导地位。然而,当路面坡度增加时,体重的重要性就增加了。

功率重量比在骑行中非常重要。以您的功率阈值瓦数除以体重(w / kg)便可得出。为了更快地上坡,有两种方法可以提高您的功率重量比。您可以提高您的功率阈值瓦数或者减轻体重。理想情况下,您希望两者兼而有之。 当考虑到功率重量比时,肌肉确实起着至关重要的作用。脂肪对骑车者没有任何好处,但减肥过快通常会导致肌肉流失。

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如何通过骑自行车减肥

表面上来看,减肥似乎是一个简单的等式——少吃多运动。但往深处挖掘,就会发现事情比这复杂得多。不仅激素水平发挥着重要作用,精神因素同样如此。重新建立起与食物的健康的关系十分重要。以下是在我的减肥之旅中起到帮助比较重要的几件事。

确定目标

在开始减肥之旅之前,您必须确定自己减肥的动机,再确定自己的目的。不妨先问问自己:为何要减肥?究竟是为了身体机能还是为了身材?

很多时候, 一些人可能会将减肥的目标定为一个特定的体重,比如60公斤,或者是某个特定的身材,比如要有马甲线。这样的目标往往过于狭隘,忽视了人体的复杂性和多样性。每个人都是独一无二的,身高、体型、代谢率等都会影响到我们的体重。所以,您的减肥目标,应该根据自身的健康状况和身体需求来设定。在本文我们将集中讨论追求身体机能,而不是达到秤上的一个特定数字.

从小事做起

从表面上看,减肥的秘诀似乎一目了然——少吃多运动。两者兼顾,从而减少热量摄入。然而,在实际操作中,这却如同在钢丝上行走,需要精心平衡。因此,最好从微小的饮食调整开始,逐步养成有益的习惯。

在这个过程中,您会发现,减肥并非仅仅关于热量计算和数学游戏,更是一种与自我身体对话的方式。

追求可持续性

健康的减肥需要时间和改变。可持续性是您最大的盟友。稳定的方法可以帮助您分析什么有效,什么无效,这样您就能养成积极的新习惯。我减肥成功的原因是我选择了持续的食物和训练方式。换句话说,我没有减肥的决心;我只不过是投入了一种新的生活方式。

可持续性可以帮助您避免疯狂饮食的循环,这可能会破坏您的身体结构。您最终会变得脂肪多肌肉少。

一旦您致力于健康的生活方式,就开始改变。从小事做起。

测量您的骑行和减肥成果

记录数据不仅提供了衡量成功的手段,还可以帮助您庆祝进步。对我而言,这意味着每天早上称体重,观察体重和身体成分的每周趋势。分析每周趋势很有用,因为体重每天都会波动。

▲杰西·福特森(左)减掉145磅后第一次参加骑行比赛,竟成功登上了领奖台

测量身体成分的两种简单方法是使用皮脂卡尺或身体成分秤。杰西·福特森使用的是电子体脂秤。每天使用这类体重秤非常方便。 只要确保在类似的情况下进行测量即可。为了获得最佳数据,始终在相同条件下进行测量。确保时间相似,不要穿任何衣服,并且在测量之前考虑到营养和水分摄入。

饮食减肥

减肥的秘诀,一言以蔽之全在厨房之中。创造出卡路里赤字,才是体重下降的真正原因。正确的食物挑选,再加上运动,这二者的结合,效果远超一加一等于二。通常,500卡路里赤字是一个不错的起点。我们的目标是减掉脂肪,同时尽可能保留肌肉。

要是热量摄入严重不足,我们就会失去肌肉,这可是得不偿失的。你可以利用在线计算器或手机应用计算出自己每天需要的卡路里,然后有针对性地调整饮食。

保证合理的饮食,不要对饮食过于限制

世上有这么多不同种类的健康饮食方法,但大多数情况下它们都会造成卡路里赤字,事实上真正决定减肥效果的,其实在于您的餐盘,而非自行车。

跟很多事情一样,每种节食策略都有它的缺点需要权衡。我最初选择了低碳水化合物的饮食,来控制最大的弱点—饥饿感。这种方法让我无法持续完成高强度间歇训练。渐渐地,我改变了饮食习惯,增加了碳水化合物摄入量以提高运动表现。虽然您不必每周改变一次饮食,但要灵活。让您的食物选择与您的目标保持一致。

在骑行期间,正常进食是必不可少的,这样做不仅能让您的锻炼质量更上一层楼,还有助于您的身体更好地恢复。另外,为您的骑行提供能量补给,也能有效管理骑行后的饥饿感。

记食物日记

写食物日记对控制卡路里的摄入很有帮助。虽然记下每一样东西很麻烦,但它有助于选择合适的的食物份量,食物种类,并找到饮食中所有隐藏的卡路里。例如,咖啡伴侣每两勺就有35卡路里。某些人一天光咖啡伴侣就摄取了近100卡路里的热量!即使您不打算记一辈子,也至少要坚持两个星期。这样您会收获很多有价值的数据,并用以做出更健康的选择。

善待自己

当您努力减肥的时候,您可以通过避免摄入酒类、软饮料、垃圾食品和加工糖这类食物来大幅减少多余的卡路里。 当食物营养丰富且热量低时,您会惊讶于您能吃多少食物。这些天然食物在抗击饥饿方面很有帮助。

从长远的角度来看待您的饮食目标,要记住,一顿饭既不能成就您,也不会摧毁您。您的减肥目标需要的是持久的努力,而不是一顿饭的得失。善待自己,这是保持健康饮食的重要一环。长期的坚持,远胜过短期的严苛。避免过于限制的饮食,让健康饮食成为您生活的一部分,最后,确保您得到足够的蛋白质。

虽然在减肥路上,我们需要考虑食物选择以实现我们的目标,但我们同样需要考虑食物总体上给我们的感受。让正念的练习成为我们饮食的一部分,我们会更倾向于选择健康而有营养的食物。

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  • 全部
  • 捌又贰分之一 2023-11-27 15:08

    骑车10分钟,聚餐两小时

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  • 青春爱骑车 2023-11-24 13:46

    管住嘴,迈开腿,吃的少,骑的多自然就瘦了

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  • dx791013 2023-11-24 11:37

    经鉴定,这篇文章是凑字数用的

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  • zhan2618 2023-11-24 10:17

    骑车不省钱,骑车不减肥,骑车没有女朋友~

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  • kingfar 2023-11-24 09:50

    创造出卡路里赤字,才是体重下降的真正原因。说得好~

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  • 麻辣车手李二狗 2023-11-23 17:16

    骑车能省钱!骑车能减肥!!骑车能有女盆友!!!

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