骑行时如何做？

热身，循序渐进，缓慢开始。

预防肌肉损伤的最基本原则是循序渐进。当你在训练中的强度超过你的吸收能力是，你就会发生延迟性肌肉酸痛。弄清楚你这次骑行的目的，并且从哪里开始此次正式骑行，对训练有所计划，利用一个稳定的、渐进的策略来使你的体能变的更强大，充分热身，而不至于让训练压垮你的身体。

维持踏频

保持较高的骑行踏频节奏可以将传递到关节的扭矩和肌肉的整体压力降到最低，你可以试图将踏频保持在每分钟90左右，如果你想要练冲刺间歇，那么你更需要注重你的踏频速率。

知道自己的极限，然后去突破它

你可以试图短时间内突破自己的体力极限，但当你越过之后，你不会感觉到身体舒适，你必须减缓、缩小运动量，这样才不至于导致肌肉损伤。如果你能做到这一点，一到两周之后你的身体状况会有所改善，因为你的肌肉有了充分的重建时间。

骑完车后做什么？

以正确的方式补充食物

我们的身体利用蛋白质中的氨基酸来修复运动引起的肌肉损伤。在运动后30到60分钟内补充富含蛋白质的零食，然后保持稳定摄入以减少迟发性肌肉酸痛。为了达到最佳的恢复效果，运动后应摄入20克左右的蛋白质。选择含乳清蛋白的零食效果最好，乳清蛋白中含有氨基酸亮氨酸，有助于肌肉蛋白的合成。

用按摩驱散乳酸堆积

肌肉纤维在运动后会打结，但我们可以通过使用泡沫轴进行自我按摩，打破这些粘连和疤痕组织，帮助它们更顺畅地发挥功能。

泡沫纸模仿软组织按摩，增加受伤肌肉的血液流动和营养，并更快地治愈它们。大多数泡沫滚轴的价格通常不高，而且有各种尺寸，当你可以随时随地缓解和预防疼痛时，最初的小小投资肯定会得到回报。

如果开始疼痛，怎么办？

不要依赖止痛药

通常肌肉酸痛会依靠自身代谢来缓解、消化。在艰苦的骑行之后去吃一点止痛药来消除痛感听起来很诱人，但消炎药可能弊大于利，这些药物并没有解决你的问题，只是掩盖了问题，让你造成更大的伤害，之后感觉更糟。延迟疼痛并不能缓解疼痛。

寻求专业医师帮助

如果你在每次运动后都感到迟发性肌肉酸痛，可以考虑找一位在自行车方面或运动领域有经验的理疗师。有很多替代疗法，从冷冻疗法到针灸、电针按摩到漂浮疗法。擅长该专业的医师会帮你评估你的身体，并帮你解决这些问题，不要害怕面对他们，这些对你都是有利的。

本文图片来源：shutterstock

责任编辑：Fun倪