体能健康

运动后肌肉酸痛怎么办?看这一篇就够了

适当的营养、训练和恢复可以帮助你摆脱肌肉酸痛带来的痛苦,并能提高你的竞赛能力。

当你在前一天在道路上比平时多跑了几圈,或者隔了很长时间再次做了一些负重深蹲,抑或终于骑了一次较长且有强度的骑行活动。第二天你的肌肉感觉如同附着在骨头上的巨石一般,酸楚且无力。这就是延迟性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness,DOMS)。

在长途骑行后感到酸痛是正常的,即便是在停止骑行后一两天才会出现,同样正常。延迟性肌肉酸痛是指指运动后24 - 48小时内感到疼痛,其形成原理尚不清楚。

下面就让我们介绍一些方法,通过改善营养和生活方式的改变来预防延迟性肌肉酸痛,能让你的训练效果更好。

交叉训练是一剂良药

对于阅读文章的众多车友来说,最喜爱的项目可能是自行车。但我们可以通过参加其他项目的运动,来增强骑行方面的能力。每周花一到两天的时间进行举重、瑜伽、游泳或者慢跑,以改变不同肌肉的利用率,并减少专一活动对特定肌肉的压力。

饮食如何补充?

吃更多的抗氧化剂。抗氧化剂可以减少炎症的说法已经有了一段时间却并没有得到验证,但是重要的研究表明抗氧化剂可以通过增强免疫系统和破坏自由基的多米诺骨牌效应来钝化细胞损伤,而自由基正是导致疼痛和迟发性肌肉酸痛的罪魁祸首。

蓝莓、石榴、樱桃等都是含有抗氧化剂的食物,除此之外抗氧化剂还有其他对身体有益的部分,你可以多吃一点。

增加健康脂肪的摄入量。脂肪帮助我们的细胞保持完整。鱼油中的omega -3脂肪酸会与肌肉细胞膜结合,形成一道屏障,保护细胞膜的完整性。脂肪的另外一个作用是防止细胞泄露,防止肌酸酶进入你的细胞,导致肌肉的疼痛和痉挛。

富含脂肪的鱼类(不是鱼油补品)含大量的omega -3脂肪酸,如果不喜欢吃鱼可以吃一些亚麻籽制品和菠菜等食物。

在饮食中还应添加维生素D。最近的研究发现维生素D是加速肌肉修复的关键因素。其他研究发现,维生素D可以改善肌肉功能,防止受伤,增强骨质。选择富含脂肪的鱼类和奶制品来补充维生素D。

摄入蛋白质。USAC一级认证教练纳特·邓恩(Nate Dunn)说,如果你每天都摄入足够的蛋白质,就能很好的抑制延迟性肌肉酸痛。计划目标是每3小时摄入20到30g蛋白质,这样就能为肌肉提供稳定的氨基酸。蛋白质的来源不需要很复杂,可以是酸奶、坚果等合你口味的任何东西。


骑行时如何做?

热身,循序渐进,缓慢开始。

预防肌肉损伤的最基本原则是循序渐进。当你在训练中的强度超过你的吸收能力是,你就会发生延迟性肌肉酸痛。弄清楚你这次骑行的目的,并且从哪里开始此次正式骑行,对训练有所计划,利用一个稳定的、渐进的策略来使你的体能变的更强大,充分热身,而不至于让训练压垮你的身体。

维持踏频

保持较高的骑行踏频节奏可以将传递到关节的扭矩和肌肉的整体压力降到最低,你可以试图将踏频保持在每分钟90左右,如果你想要练冲刺间歇,那么你更需要注重你的踏频速率。

知道自己的极限,然后去突破它

你可以试图短时间内突破自己的体力极限,但当你越过之后,你不会感觉到身体舒适,你必须减缓、缩小运动量,这样才不至于导致肌肉损伤。如果你能做到这一点,一到两周之后你的身体状况会有所改善,因为你的肌肉有了充分的重建时间。


骑完车后做什么?

以正确的方式补充食物

我们的身体利用蛋白质中的氨基酸来修复运动引起的肌肉损伤。在运动后30到60分钟内补充富含蛋白质的零食,然后保持稳定摄入以减少迟发性肌肉酸痛。为了达到最佳的恢复效果,运动后应摄入20克左右的蛋白质。选择含乳清蛋白的零食效果最好,乳清蛋白中含有氨基酸亮氨酸,有助于肌肉蛋白的合成。

用按摩驱散乳酸堆积

肌肉纤维在运动后会打结,但我们可以通过使用泡沫轴进行自我按摩,打破这些粘连和疤痕组织,帮助它们更顺畅地发挥功能。

泡沫纸模仿软组织按摩,增加受伤肌肉的血液流动和营养,并更快地治愈它们。大多数泡沫滚轴的价格通常不高,而且有各种尺寸,当你可以随时随地缓解和预防疼痛时,最初的小小投资肯定会得到回报。


如果开始疼痛,怎么办?

不要依赖止痛药

通常肌肉酸痛会依靠自身代谢来缓解、消化。在艰苦的骑行之后去吃一点止痛药来消除痛感听起来很诱人,但消炎药可能弊大于利,这些药物并没有解决你的问题,只是掩盖了问题,让你造成更大的伤害,之后感觉更糟。延迟疼痛并不能缓解疼痛。

寻求专业医师帮助

如果你在每次运动后都感到迟发性肌肉酸痛,可以考虑找一位在自行车方面或运动领域有经验的理疗师。有很多替代疗法,从冷冻疗法到针灸、电针按摩到漂浮疗法。擅长该专业的医师会帮你评估你的身体,并帮你解决这些问题,不要害怕面对他们,这些对你都是有利的。

本文图片来源:shutterstock

责任编辑:Fun倪

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  • Bike谜扉 2020-02-15 15:45

    学到了

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  • Mn先森 2020-02-06 20:19

    每次回去只想躺在床上懒着,拉伸都不想动

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  • 天晴啦0304 2020-02-06 19:01

    骑车那么多回,就只记得前年暑假骑行,骑行一百公里时,脚抽筋严重。

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  • 天晴啦0304 2020-02-06 19:00

    没想那么多,想起就骑。

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  • cby1232 2020-02-05 16:09

    我还是捶腿吧

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  • wangyue9 优秀评论员 2020-02-04 22:59

    骑完了吃啥好啊,推荐一下吧

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  • kingfar 优秀评论员 2020-02-04 15:31

    太专业了,我都只能靠睡觉…………

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  • 大白不白 2020-02-03 18:45

    不错,职业的很值得我们学习

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  • 小草.ios 2020-02-03 17:53

    今天大腿有点酸

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  • Andy.W 2020-02-03 15:09

    不好意思,休闲骑从来不酸痛

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