骑行游记 经验技巧

亲历求礼IRONMAN(下):赛前赛后杂记

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赛前训练准备

在年初,我就明确把4月的柳州IRONMAN 70.3,和9月的韩国求礼IRONMAN设为我今年的重点赛事,中间间杂若干越野跑赛事作为交叉训练内容。

WKO+3.0功率训练软件,可以根据我个人的骑行的FTP(阈值功率)和跑步的阈值配速来计算每次骑行或跑步训练的训练压力指数(TSS)、训练压力平衡指数(TSB)、适应度(CTL)及疲劳度(ATL)。游泳训练的TSS无法准确得到,于是我粗略算作每小时60。

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2018年1-9月训练总览。蓝线代表CTL,红线代表ATL,黄线代表TSB(可理解为总体状态,可通过有计划的赛前恢复使比赛日达到最佳状态)。思路十分简单,总的来说是慢慢把CTL堆到目标,临近赛前让TSB回到正值。

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▲1-9月训练记录

我每周平均保持8小时左右的总训练量。训练时间安排通常是工作日每天一小时,周六日每天两小时左右;每周预留一天充分休息,并在每三个训练周之后安排一个休息周(休息周训练强度减半)。

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▲三项日常训练一览

由于大铁主要考验参赛者的有氧能力,因此我在6月后也把主要训练内容放到了各种诚信的LSD(长距离低速有氧)训练上,力求在一定的训练压力下最大化地提升自身的有氧能力。

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▲7-9月各周训练记录(软件自动把游泳训练的组间休息时间剔除)

作为一个上班族,个人感觉每周10个小时左右的训练时间已经是个人能够承受的上限了。一方面是训练时间本身的限制,工作和生活才是更重要的。赛前三个月,因公司内部调整原因,我需要大量加班,大部分训练时间只能放到一大早或者是晚上九点后。

另一方面是运动恢复方面的限制。比起营养补给、拉伸、按摩等辅助手段,保证充足的睡眠时间才是最重要的。这也是为什么专业运动员每天睡眠时间高达8-10小时。作为加班狗的我,每天只能保证6-7小时睡眠。身体是很诚实的,TSS每周超过600,我就可以感觉到训练过量。

最后祝大家都能完成自己的IRONMAN!

责任编辑:knightof1

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  • 全部
  • 小老弟 2018-12-22 13:21

    羡慕加佩服

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  • december1205 2018-11-26 12:54

    佩服大神。做训练计划不容易,要完全跟着计划走,业余选手更难,毕竟有太多其他事要处理。我自己就感同身受。

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  • 青春爱骑车 2018-11-25 16:22

    不错哦!!!这个地方举办了很多次铁人三项赛了啊

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  • wangyue9 2018-11-25 10:04

    要兼顾训练和上班,确实不容易呀~~

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  • 与风和谐 2018-11-22 22:57

    可怕的训练时长。扛不住这样的强度

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  • ExtraliteMTH 2018-11-22 13:06

    一周300TSS的咸鱼车手表示很佩服

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  • 微笑63 2018-11-22 05:42

    路过。               

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  • WZQing 2018-11-21 18:42

    真是厉害啊

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  • 徐霞客套一番 2018-11-21 18:17

    暂无评论。我不平了,我评论了。

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