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亲历求礼IRONMAN(下):赛前赛后杂记
赛前训练准备
在年初,我就明确把4月的柳州IRONMAN 70.3,和9月的韩国求礼IRONMAN设为我今年的重点赛事,中间间杂若干越野跑赛事作为交叉训练内容。
WKO+3.0功率训练软件,可以根据我个人的骑行的FTP(阈值功率)和跑步的阈值配速来计算每次骑行或跑步训练的训练压力指数(TSS)、训练压力平衡指数(TSB)、适应度(CTL)及疲劳度(ATL)。游泳训练的TSS无法准确得到,于是我粗略算作每小时60。
2018年1-9月训练总览。蓝线代表CTL,红线代表ATL,黄线代表TSB(可理解为总体状态,可通过有计划的赛前恢复使比赛日达到最佳状态)。思路十分简单,总的来说是慢慢把CTL堆到目标,临近赛前让TSB回到正值。
▲1-9月训练记录
我每周平均保持8小时左右的总训练量。训练时间安排通常是工作日每天一小时,周六日每天两小时左右;每周预留一天充分休息,并在每三个训练周之后安排一个休息周(休息周训练强度减半)。
▲三项日常训练一览
由于大铁主要考验参赛者的有氧能力,因此我在6月后也把主要训练内容放到了各种诚信的LSD(长距离低速有氧)训练上,力求在一定的训练压力下最大化地提升自身的有氧能力。
▲7-9月各周训练记录(软件自动把游泳训练的组间休息时间剔除)
作为一个上班族,个人感觉每周10个小时左右的训练时间已经是个人能够承受的上限了。一方面是训练时间本身的限制,工作和生活才是更重要的。赛前三个月,因公司内部调整原因,我需要大量加班,大部分训练时间只能放到一大早或者是晚上九点后。
另一方面是运动恢复方面的限制。比起营养补给、拉伸、按摩等辅助手段,保证充足的睡眠时间才是最重要的。这也是为什么专业运动员每天睡眠时间高达8-10小时。作为加班狗的我,每天只能保证6-7小时睡眠。身体是很诚实的,TSS每周超过600,我就可以感觉到训练过量。
最后祝大家都能完成自己的IRONMAN!
责任编辑:knightof1
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