高级竞赛能力

      三角形还可以进一步扩展。耐力，力量和速度技能构成了三个顶点，但三角形的每一条边则各表示一种更高级的能力。这些是有经验的运动员在训练的后期阶段着重发展的能力，当他们的基础技能已经完全培养好了以后。

      肌肉耐力

      肌肉耐力是肌肉长时间承受高负荷的能力。它是基础的力量和耐力相结合的一种能力。在自行车的世界里，肌肉耐力就是持续长时间以相对较大齿比持续转动的能力。对公路车手来说，这种能力非常关键。肌肉耐力能使你比较轻松地在高速前进的队伍中骑行，让你在计时赛中比以往骑得更快，并使你能长时间地在一个稳定的速度级别上咬住那些领骑的人。

      超强的肌肉耐力体现在以大齿比转动时身体能够抵抗较高级别的疲劳。它对于公路车手的能力而言是如此关键，以至于我们必须在这上面付出和训练基础耐力一样多的精力。

      肌肉耐力训练的“一般性“方面是指发展相邻的两个角――耐力和力量。一旦这些能力已经打下扎实的基础，肌肉耐力训练就可从长时间重复（耐力）较高的齿比（力量）开始。刚开始时强度不用太高，最好在乳酸阈值之下，但最终这些训练会接近并经常超过乳酸阈值的强度。从赛季早期开始，随着训练的进展，高强度间歇时间逐步逐步拉长，而恢复间歇时间仍然保持比较短的水平 —— 大约是高强度间歇时间的四分之一。

      无氧耐力

      无氧耐力（AE）是用大齿比高踏频运转时耐受疲劳的能力。对高级运动员来说，它是速度技能和耐力相结合的能力。在需要长程冲刺来决定名次的比赛中，无氧耐力是胜利的基础。能够以冲刺速度保持骑行几百米的车手通常能决定比赛的结果，不管集体领骑还是个人突破。在需要单独行动来弥合与前方对手差距时，这些车手同样需要表现出无氧耐力的能力。另一个需要这项能力的地方是在攀登只需几分钟到顶的陡坡的时候。在短距离，快速的竞赛中，比如绕圈赛，多次的突然急剧加速会考验你的无氧耐力水平。这样快速的负荷变化会产生大量乳酸。没有很好培养出自己无氧耐力的车手会因乳酸盐累积而迅速疲劳。

      从以上讨论中可以明显看出，任何想在最高级别比赛中胜出的车手都必须强化自己的无氧耐力。但是对新手来说，无氧耐力训练是要避免的，至少第一年是如此。这一类的训练在导致受伤，过度训练和生理/心理衰竭方面简直太成功了。另外这类训练对训练后的恢复方面的要求也是最高的。

      有两种类型的无氧耐力训练方式。两者都是基于间隔式的。一种是大致在你最高水平的有氧能力下能够输出的最大功率上进行。如果你有一块功率表，这就是你的CP6 区。如果你只有心率表或者靠个人感知发挥度来掌握强度，心率区间是5b，按6-20划分的感知发挥级别（RPE）是18－19。每次做功间歇时长大约三分钟，恢复时长也是一样。随着赛季的进展和身体素质的增强，做功时长要逐渐缩短。

      无氧耐力训练的第二种方式是让你体验常常在反复冲击下产生的压力。以极高的功率输出完成间歇之后（不到一分钟）只有很短时间的恢复，然后继续下一次重复。这和你在绕圈赛中遇到的情况完全一样。这种训练的思路是压迫和刺激体内清除和缓冲乳酸盐的系统，最终使你能很快地排除和适应这么大量的乳酸盐，从而使得如此苛刻的比赛变地相对轻松些 ―― 不过想达到这一点可不容易哦。这可不是你愿意经常参与或持续数周的那类训练，这是所有的训练中最要求最高也最累人的。

      力度

      力度是在尽可能短的时间内爆发出最大力量的能力。它来自于你所拥有的两种高水准的基础能力――力量和速度技能。在爬短坡时，以及冲刺和突然的节奏变化时，就能明显看出你的力度能力是否培养好了。

      因为它基于三角形中速度技能和力量两项能力，力度涉及到神经系统和肌肉系统的控制。它依赖于神经系统向合适的肌肉群发出信号，在合适的时机激发它们收缩，这时肌肉群必须爆发出巨大的收缩力量。

      为了增强力度而进行的训练包括：短暂的，全力以赴的出力，功率区域在CP0.2,或者感知发挥度（RPE） 20，然后是长时间的恢复以使神经和肌肉系统完全恢复。不充分的恢复会削弱训练的价值。每次重复回合的出力时间相当短，大约是8-12秒，或者更少一些。心率表在力度训练中没有用处。

      试图在疲劳时做力度训练只会适得其反。这种训练最好是在已经休息好了以后做，在每次训练的开始时候做，这时神经系统和肌肉是最灵敏的。这并不是说你绝对不能在每次训练的后期练习冲刺。你应该在赛季中安排某段时间专门练习在疲倦的时候冲刺，就象在竞赛中常常发生的那样。但是当你想要在赛季初期改善力度能力的话，记住一定要等完全恢复好了以后做。

      限制因素和比赛

      让我们回到限制因素的讨论中来，限制因素在前文中定义为比赛特定的弱项。到目前为止，你应该对自己有哪些生理能力上的限制因素有了很好的认识。耐力，力量和速度技能这些基础能力可以容易地鉴别出来。对高级能力的认识有些难度，但因为更高级的技能是基于基础能力的组合，一项基础能力弱就会造成一项高级能力弱。例如，如果你的耐力比较弱，那么它就会限制你的肌肉耐力和无氧耐力。如果耐力好但缺乏力量，肌肉耐力和力度都会受到负面影响。速度技能糟糕意味着低的力度和低水准的无氧耐力。

      如前所述，你所参加的竞赛类型决定了你需要什么样的强项以及你的弱项会怎样拖你的后腿。让你的能力与比赛的要求相吻合是取胜的关键。让我们来看一下具体是怎么做的。

      竞赛处方

      公路自行车赛的要求取决于多个变数。例如，竞赛要求的里程不同，地形特征，如山地，拐弯也不同。其他的变数包括风，温度和湿度。也许公路竞赛中最大的变数就是竞争。让你的生理素质符合于对你来说最重要的比赛——这也是你训练的目标——的要求才能产生最好的结果。

      竞赛的时间越长就越倚重基础能力，反之，竞赛时间越短，则高级能力就越重要。当你为一场较长距离的竞赛作准备时，耐力的重要性是压倒一切的，但需要爬山时则力量也是绝对必要，好的速度技能可以更经济地节约能量。肌肉耐力也会发挥重要的作用，但相比之下，无氧耐力和力度的训练的意义不大。

      同样的道理，短距离竞赛，比如绕圈赛，倚重的是高级能力，特别是无氧耐力和力度。这并不意味着耐力和力量就不需要，只不过它们不象在耐力型比赛中那么重要而已。速度技能训练对短距离竞赛很关键，肌肉耐力也有一定作用。

      为一场重要的比赛而准备训练，意味着首先要决定哪些是获胜所需的最重要的因素，然后改进你的那些不符合竞赛要求的弱项，与此同时还要保持那些符合要求的强项的能力。