你以为骑Z1就能变快？没错，但不只是你想的那样。

每周只骑几小时的Z1，能变快吗？按理来说，不太可能。

但如果你是个纯纯的新手，那骑几小时的低强度训练确实能帮你提升体能。可如果永远不突破Z1强度，你也很快会遇到瓶颈期。

如果我告诉你世巡赛职业车手正在用这种方法提升功率呢？你信吗？

全球的顶尖车手们确实在每周训练中增加了几个小时的Z1训练量。不过秘诀不在于强度本身，而在于他们采用的热训练方式。

你可能见过车手在室内训练器或滚轮骑行台上穿着‌paint suit‌（特定的防护服）骑车，或一边蒸桑拿一边骑车。像波加查这样的世界冠军，就会在滚筒骑行台上训练。热训练的方法有很多，下面我们就来聊聊。

热训练的类型

2025年最流行的热训练方案是：连续2-3周，每周要完成5次骑行后热训练。最佳时机是完成常规训练后后立即到室内训练器上进行热训练（若本来就在室内训练可直接继续）。

在自行车上进行热训练是最常见的方法。你需要穿上保温装备锁住体温，比如‌paint suit、额外的衣服或者专门的热训服，就像CORE品牌的那种。这些装备会通过隔绝空气流通，让你的身体无法正常散热。实测发现，穿五层冬装的车手和穿专业热训服的车手效果差异不大。热训练的质量才是最重要的，一会儿我们再细说。

另外一种热训练的方式是骑车后直接进桑拿房待一会儿。不过这个方法有点难实现，因为大多数人家里都没有桑拿房。但现在家用桑拿房也越来越流行了，价格也不贵，某宝某东三四千可以拿下，而且能用很久。如果家里位置不够，可以买那种可折叠收纳的汗蒸箱，到手两三百块钱。当然，你也可以在骑车后过几个小时再进行热训，这样你就有时间开车去健身房用桑拿房了。不过从便利性和效果来看，骑车后马上进行热训会更好。

热训练操作指南（重点！）

热训练效果显著但风险极高，为避免受伤，必须严格遵守经过验证的安全规程。

热训练不遵循渐进式超负荷的运动原则。过量训练只会适得其反。就目前的研究和实践来看，热训练的效果是有限的，超过某个点，反而会让你变慢。

典型的热训练方法是：连续2-3周，每周5次，每次30-60分钟。

热训适应区

每次热训练的目标是需将核心温度提升至"热训适应区"。该区间因人而异，建议使用能测量内部体温的设备，在训练时监测你的核心体温。这样，你就能在训练过程中看到你的核心体温上升，然后调整训练强度，让体温保持在合适范围内。

通常热训适应间为38°C±0.5°C。人体的正常体温是37°C，所以我们并不是说要让体温大幅提升才能获得热训的好处。

功率输出策略

如果你是在自行车上进行热训，可以选择恒定功率输出或递减功率输出。

递减功率输出，是指从Z2功率起步，随着核心温度的上升逐步降低功率，目的是保持核心体温和心率，这意味着你会越骑越轻松。很多教练推荐使用递减功率输出的方法，这种方法会简单一些，也不用那么累。

关于恒定功率输出，我们可以看看2024年环法赛上亚伯拉罕森的做法。

UNO-X车队的乔纳斯·亚伯拉罕森更喜欢恒定功率输出的热训方法。在30到60分钟的训练过程中，他保持稳定的功率输出，这意味着他的心率会逐渐上升。

他的热训数据：

时长：50-55分钟

平均功率：229w（2.9w/kg）

心率区间：125-170bpm

如何科学安排热训练

首要原则是循序渐进！一次过度热训练很可能导致数周状态下滑。所以，我们还是按照下面的方法来开展吧。

热训计划：持续2-3周，每周5次，每次30-60分钟

第1周：4次×30分钟（Z1强度）重点：提高核心温度，让身体适应这种新的训练方式

第2周：5次×40-50分钟（Z2强度）重点：巩固适应效果，保持规律训练

第3周：5次×50-60分钟（Z2强度）重点：保证训练质量，单次不超过60分钟。有经验者可追加1周强化适应

注意：全程保证水分补给！脱水会破坏适应效果。

小编温馨提示：出现头晕/恶心请立即停止。女性生理期或患病期间严禁尝试。为避免意外发生，请尽可能在有他人陪伴的情况下进行热训练。仅作为专业运动员训练方式分享，请谨慎尝试。

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