经验技巧

新手入门:骑自行车对膝盖有害吗?

众所周知,骑自行车因其低冲击性而备受好评,这意味着这项运动对关节很温和。但许多车手不明白的是,骑自行车的重复动作,尤其是连续踩踏4000至5000转以上时,可能会引起一些疼痛,并可能导致关节出现问题。

对于一些人来说,与自行车的适配或者个人技术问题随着时间的推移问题开始显现,导致明显的膝盖疼痛,这是我们运动中最常见的一种症状。研究表明,高达60%的休闲车手有时会因过量骑行而出现膝盖疼痛。那么,这是否意味着骑自行车对膝盖有害?

最简洁的答案是:不。骑自行车有益于你的身体健康,并且对你的关节有益。如果将答案扩展开来是:膝盖酸痛背后有一些常见的问题,及时发现并纠正它们,以便你可以无痛地、愉快地骑车。

骑得太快、一次性骑太多里程

骑车人伤害膝盖的首要原因是突然骑得比以前更长、更快和/或更猛。你的结缔组织无法承受你施加在上面的负荷,你的关节就会发炎、肿胀。

解决方案:逐渐增加骑行里程或时间,每周增加20%到25%直到达到你的目标。

Peaks Coaching Group创始人、《Training & Racing with a Power Meter》一书的合著者Hunter Allen表示:“最需要小心的不是一周内提升距离,而是扎实做好每一次骑行。”“如果你最长的长途骑行是40km,那么下周就不要去80km。应当下周是50km,然后是60km,再然后或许是75km、80km。”

在骑行中添加间歇、冲刺和爬坡时也要谨慎。不要从无到有突然进行山地骑行和重复性的间歇冲刺,一定要给自己适当的热身,这样在你发力之前,你的肌肉和结缔组织是温暖的,你关节间自然润滑是流动的。

你的坐垫调整不正确

坐垫贴合不良会导致压力、疼痛和受伤。职业车手萨拉·布雷斯尼克(Sara Bresnick)表示,在骑行开始前可以进行快速检查,将踏板放在6点钟和12点钟位置,并将脚后跟放在较低的踏板上。此时你的腿应该是直的,这相当于在踩踏时膝盖弯曲20到25度,当双脚平行于地面(3点钟和9点钟)时,前膝应位于脚掌上方。

“根据经验,如果膝盖前部疼痛,请尝试稍微抬高坐垫或将其相对于车把向后移动。如果你的膝盖后部疼痛,请尝试稍微降低坐垫或将其相对于车把向前移动一点。”布雷斯尼克说。“请记住,即使移动1毫米也会产生很大的影响,因此不要一次过多地调整。”

如果遵循了这些骑行计划,你的膝盖(或其他任何身体部位)仍然感到不适,请让专业人士为你和你的自行车进行诊断。

你的踏频过低

以低踏频(低于60至75rpm)踩踏较重档位时,每个踩踏行程都会对髌骨(膝盖骨)施加高负荷。请使用较轻档位来降低负载并提升踏频节奏,使踏频高于80rpm。这样也有额外好处:事实证明,在较低档位下更高踏频可以提升你的耐力。

你没有花时间来强化你的核心

核心肌群与膝盖有什么关系?答案是几乎一切运动都会核心有关,包括你的臀部和臀大肌,形成了你在踩踏时的平台。核心还可以让你在坐垫上保持稳定。当它疲劳时,你的踩踏机制就会崩溃。

在一项对15名竞技自行车运动员进行的研究中,研究人员发现,与刚骑自行车时相比,进行核心疲劳训练后,车手的腿部从一侧移动到另一侧的次数明显更多,给膝关节带来了更大的压力,并有疼痛开始出现。因此,休息核心肌肉,定期锻炼这些核心肌肉,使它们保持强壮和最佳抗疲劳能力。

你的柔韧性、运动范围受限

我们可以对运动前是否开展伸展运动展开争论,但无可争议的是,如果你的柔韧性很差,任何踩踏动作可能最终会导致疼痛,因为你的膝盖骨无法以健康的方式进行运动。

运动前伸展和泡沫轴滚压所有主要腿部肌肉可以帮助缓解疼痛。定期按摩还有助于消除粘连,防止肌肉打结和“卡住”。

你的锁片需要调整

你的脚部位置会直接影响你的膝盖位置,因此正确放置锁片至关重要。

调整锁片的位置,使脚掌位于锁踏轴心的正上方,如果你容易出现膝盖疼痛,位置可以稍稍靠后。你的锁片角度应与脚后跟自然角度对齐,不自然的内八字或外八字会给你的膝盖带来压力。

布雷斯尼克警告道,在调整锁踏浮动角度(即卡入时有多少移动空间)时,并不是越多越好。过多的浮动会使膝盖摆动。这不仅浪费功率,还会给关节带来压力。一般来说大约4.5度是最佳浮动角度。

你的深蹲做错了

许多人会通过深蹲训练来作为辅助训练,正确的深蹲形式是一个持续争论的话题。但每个人都同意的一件事是,向前倾斜和/或将重量放在脚趾上是不好的。

前美国自行车力量和体能顾问、也是自行车运动员力量训练系统的创造者哈维(Harvey Newton)说道:“在深蹲训练室最重要的是,你的脚要保持平放在地板上,不要抬起脚后跟,并将重心保持在脚底。”更重要的是,半蹲会给膝盖带来比完全深蹲更大的压力。因此不到位的深蹲可能会导致而不是预防膝盖问题。

责任编辑:Ting

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  • West Bob 2023-10-13 14:00

    SAGE的钛车很拉风

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  • 骑行啤酒 2023-10-10 23:08

    那就别再骑行了呗~ 囧

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  • KarlSong 2023-10-10 17:27

    骑车伤膝盖、骑车伤腰背、骑车伤颈椎、骑车伤男性生殖健康、骑车不减肥、骑车不练腹肌……反正懒惰的人总有各种借口。

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  • ADHDmania 2023-10-10 17:21

    骑车对膝盖的压力比跑步小太多了。如果骑车膝盖疼,而且还用锁踏的话,大概是锁片没弄好,内八字外八字的角度没调好。

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