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关于自行车运动营养的一切
掌握自行车运动的营养是提高您的表现的最简单的方法之一。它常常被忽视,但并非不重要,它可能是复杂和混乱的。为了获得最佳的耐力表现,您需要足够的营养和水分,这不仅是为了训练,也是为了您的比赛。本文将帮助您了解您需要知道的关于自行车运动营养的一切。
自行车运动营养的基本原则
营养学看起来很复杂,令人困惑,因为它是高度个性化的。对一个人有用的东西可能对您来说不是最好的。为了提供帮助,让我们考虑一下基本原则,而不是一长串的规则。其中最重要的三项是碳水化合物、数量和质量。
每天的卡路里
您每天需要多少卡路里是高度个性化的,并从您的静止代谢率(RMR)开始。RMR是您的身体在休息24小时内消耗的卡路里数量。本质上来说,它是您能量消耗的基线。
静止代谢率不是一个静态的数字,确实会随着时间的推移而波动。它受年龄、性别和瘦体质量的影响。一般来说,您可以使用您的静止代谢率和活动水平,通过计算器来估算您的每日卡路里消耗。
但是您的活动和训练情况如何?您可以估计您的日常活动,但是计算卡路里在自行车训练中是相对简单的。您可以用功率计监测在骑行或训练中所消耗的千焦耳(kJ)数量。由于一千焦耳大致相当于一卡路里,您可以很快地估计出您骑车消耗的卡路里。
虽然您每天的卡路里会有波动,但通过将您的静止代谢率和活动卡路里加在一起,您可以很好地了解您的周期性营养需求。当然,这并不准确,但您可以更进一步,跟踪您的体重和您的感觉,以确保您获得足够的营养。
骑行者的摄入目标
现在您知道您需要多少卡路里了,是时候确定哪些食物最有利于达到这个目标了。宏观营养素将营养分为三类--碳水化合物、蛋白质和脂肪。每一种都对循环营养和健康很重要。
将宏量营养素看作是优化您的饮食以提高自行车运动性能的杠杆是很有帮助的。在一端,您有脂肪,在另一端,您有碳水化合物。支点在蛋白质上,所以第一步是确定您需要多少蛋白质。对于耐力运动员来说,每天每公斤体重需要1.2-1.4克的蛋白质。然后优先考虑碳水化合物,每公斤体重6-10克,因为它是身体在表现重要时的首选营养来源。脂肪含量将是您剩余的卡路里。
如果您想减肥,您的宏量将略有不同,蛋白质的摄入量甚至更大。
碳水化合物
碳水化合物对自行车运动表现的重要性怎么强调都不过分。线粒体利用您细胞中的这种简单的糖来产生ATP,这是所有活动的能量来源。您摄入的所有形式的碳水化合物最终都会转化为葡萄糖。当您的身体有超过需要的葡萄糖时,它就会转化为糖原并储存在肌肉和肝脏中。
当糖原存储满时,肝脏会将葡萄糖转化为甘油三酯,从而进入脂肪储存。好消息是,您可以通过训练增加肌肉中可以储存的糖原。峰值耐力表现就是要管理这些能量储存,突出了自行车营养的数量和时间的重要性。
蛋白质
蛋白质是另一个对自行车运动至关重要的基本元素。通常情况下,我们认为蛋白质是肌肉组织的组成部分,这一点是正确的。蛋白质构成了人体的大部分组织,包括骨骼、结缔组织、皮肤和头发。它也是酶、荷尔蒙和血红蛋白的材料。
一般的建议是,对于大多数人来说,每天每公斤体重要消耗0.8克的蛋白质。然而,耐力运动员对身体造成了巨大的压力。研究人员建议每公斤消耗1.2-1.4克。一些研究表明,每公斤达1.8克以上甚至更好。
脂肪
脂肪通常被说得很糟糕,因为它的热量大约是碳水化合物和蛋白质的两倍。然而,脂肪帮助您吸收维生素,产生荷尔蒙,并创造您的身体自己不制造的脂肪酸。三种类型的脂肪是不饱和脂肪、反式脂肪和饱和脂肪。在这三种脂肪中,不饱和脂肪如橄榄油或菜籽油一般被认为是最健康的选择。因为它们会引起胃部不适,您可能想在训练中避免脂肪类食物,但这并不意味着您需要在骑行营养计划中完全避免它们。
哪些营养对骑自行车的人有好处?
市面上各种各样的食物选择,往往让您有无数的选择和大量的困惑。记住两个基本原则对您很有帮助,即质量和数量。选购质量意味着您得到的是营养密集型的食物,而且是能帮助您达到宏量营养素目标的食物。数量意味着您得到足够的热量需求。
然而,要实现质量和数量的平衡是很有挑战性的。营养密集的食物通常含有较少的热量,这意味着您需要消耗更多的热量来满足您的循环营养需求。例如,一大碗沙拉、鸡肉和蔬菜会让您饱餐一顿,但可能只有大约600卡路里。
建议的购物清单:
碳水化合物
蔬菜:如土豆、西兰花、豆类或豌豆。
水果:包括香蕉、橙子、蓝莓和苹果。
谷物:如燕麦、藜麦、大米和面食。
蛋白质
瘦肉蛋白:如鸡肉、火鸡、酸奶和鸡蛋。
植物性蛋白质:包括豆腐、黑豆、鹰嘴豆或糯米。
脂肪
牛油果、坚果和种子
三文鱼或金枪鱼
橄榄油
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