找到最大心率的最佳方法是什么？

找到最大心率的最简单方法是使用与年龄相关的公式，例如从 220 中减去年龄。但这并不是最准确的。

为了真正确定你的最大心率和理想的训练区域，建议在自行车上完成一项现场测试，也称为功能阈值功率或 FTP 测试，无论是在户外还是在骑行台。这需要大约一个小时才能完成，因为需要从简单的热身开始。具体方法有很多，可在站内搜索不详细列举了。

如何确定你的骑行心率区间？

要计算你的骑行心率区间，请首先查看你在两次全力以赴骑行中的平均心率，选择这两个平均心率中较高的数字，将该数字乘以 0.93 以获得您的阈值心率——这是即将达到疲劳的点。一旦知道了阈值心率，请按照以下百分比确定你的心率训练区域：

· 区域 1：恢复：0% 到 68%

· 区域 2：耐力：69% 到 83%

· 区域 3：速度：84% 到 94%

· 区域 4：阈值：95% 到 105%

· 5 区：最大摄氧量：106% 至最大值

因为采用了最高心率的百分比，所以最大心率区间将高于 100%，例如，如果你的最大心率为 195，那么你的起始心率将约为 181。你的 4 区心率将介于 172 和 190 之间，而你的 5 区（或VO2 max）心率将从 191 开始。区域 4是一个临界点，如果你达到更高的心率，就会变得更加疲劳。保持在区域 4以下可以骑得更久。

心率训练如何提高骑行表现？

心率训练最有价值的不一定是数字，而是将你的训练感受与这个数字相关联，你需要在日常训练中注意每个不同区域的感觉如何，以 1 代表你最轻松的感觉和 10 代表你力竭。

要真正追逐目标，需要在特定区域进行训练。例如，如果你想提高整体健康水平，你应该在训练中达到所有区域，而在阈值和节奏区域中进行锻炼，会增强你的有氧能力。

对于那些希望提高自己的竞技表现的人来说，需要将更多的 VO2 max 训练纳入你的锻炼计划。因此需要加入激烈、快速的间歇训练，不仅可以提高有氧能力，还可以提高无氧能力，并且将会提高速度。

如果你是想通过骑自行车来减肥的人，那么重点应该是在锻炼中燃烧最大数量的卡路里。就需要达到所有心率训练区间，但将大部分时间花在阈值区间范围内（区域4）。这个区间燃烧大量卡路里而不会产生与更高强度的训练一样多的疲劳，这意味着你也可以更频繁地进行训练而不会感到肌肉疲劳。

将心率训练用于健身和表现（甚至是减肥）的好处是，随着时间的推移，可以明显并且直观的看到自己的进步，特别是如果你重新测FTP时，会发现同样的时间，可以骑行更长的距离，或者，同样的功率水平下，心率更低了。

所以，根据心率训练制定训练计划，不仅可以让训练更加高效和有针对性，还能更加直观的将进步用数值的形式表现出来。

责任编辑：草莓尖尖