想骑得更快？当然是要使劲。除此之外，大家或多或少都知道“踩踏技巧”这个概念。究竟所谓的“踩踏技巧”是不是真的能提高骑行的效率？是否值得我们进行刻意的锻炼？

一样是骑车，有人的踩踏很自然、很流畅，而有人却显得很别扭。自带节拍器的踩踏，和“大力出奇迹”的猛干，是不是真的有区别？很自然地，我们会倾向认为前者更有效。当我们看看那些顶级车手，我们也很容易发现，同样是PRO，不同车手的踩踏方式也存在很大的区别。所以，真相究竟是什么？

利兹贝克特大学的巴尼·温赖特博士，在这一领域做了大量深入的研究。显然，要是有一个简单直接的答案，就不需要花那么大力气了。

温赖特博士认为，首先要分清楚“机械效率”和“运动效率”是两个概念。车手确实可以通过特定的踩踏方式，提高有效传递到自行车上的力量，让骑行速度更快。然而在机械效率提高的同时，运动效率却可能降低——机械效率高的踩踏方式，可能让车手感到不习惯，消耗更多能量，肌肉更快疲劳，最终得不偿失。

很自然地，我们希望有一种踩踏方式，能兼顾两者，既能够减少“无用功”，又是可持续的。

温赖特博士说：“我们得到的结论表示两者之间可能有些矛盾。机械效率高的踩踏方式，运动效率不见得也很高。我们建议车手维持运动效率高的方式，在需要高输出的时候才转用机械效率高的方式踩踏。”

目前的研究，离得到“完美的踩踏方式”还有很远的距离。“有一种可能，经过长期训练，车手适应了机械效率高的踩踏方式后，运动效率也会相应提高。但这种假设尚未得到验证。”温赖特博士表示，“踩踏技巧”是目前自行车运动科学研究领域的热门，因为大家暂时都没有得出什么系统性的成果。

虽然并没有很明确、很具体的指导理论，但不代表踩踏技巧无法提高，或者完全不需要在意。下面是一些可能对你的踩踏技巧有帮助的点。

看表

温赖特博士与Wattbike合作建立了一个叫“PES（Pedalling Effectiveness Score）”踩踏效率评分机制。

有经验的车友可能还记得那些关于踩踏效率的分析，常常是踩踏力量在不同象限的分布，往往曲线波动很大代表（机械）效率低、比较平滑的就高。PES把这一图像简化为百分制的评分机制，最佳范围是70-80分。

温赖特博士说：“一般来说，只要有意训练，车手的运动效率自然会提高，但机械效率却不一定。要在一定的外界指引下，车手才有机会找到不一样的踩踏技巧，从而提高机械效率。PES是这么一套系统。

理解读数是做出任何有意义的改进的关键。那些能理解读数的车手，可以通过数周的时间改变原来的踩踏方式。但如果你不明白数值代表什么，那可能没有任何效果。

PES不能直接告诉车手最佳的踩踏方式，但它可以提供直接的反馈，使车手们能够研究自身的技术，思考如何提高PES分数。

另外，这个值并不是越高就代表越好，超过80反而对骑行没有任何帮助。当PES达到100的时候，代表你向下踩和向上提拉的力是相等的。完美的‘画圆’，或者说，完全均匀的踩踏力量分布，意味着向下踩的力量减少，削弱整体的踩踏效果。”

不同项目、不同类型的车手，有着不同的踩踏方式。很简单，对比一下弗鲁姆和西蒙·耶茨，你会发现他们的区别非常明显，但同时他们都是大环赛冠军。

“大家可能觉得好的踩踏技巧是有唯一的标准的，但其实每个人都可以有不一样的方法，因为每个人的身体条件都不一样。两个车手PES一样，但踩踏方式却大相庭径，这样的情况并不少见。”

练习山地车

曾经的英国国家队和天空车队理疗师菲尔·伯特十分认同一点：“踩踏是通过后天学习获得的技能。”

“遗传、外界环境，甚至伤病史，都会对一个人的踩踏方式有影响。每个人都用自己的方式去完成踩踏动作。”

是否存在放诸四海皆准的标准？“客观存在的事实是，有的人踩踏技巧比其他人更好。但如果说存在一种完美的踩踏方式，那就是胡扯。”

除了看表，路面骑行也能给你的踩踏带来启示。

伯特认同PES的作用，并推荐另一种方式练习踩踏技巧。“山地车选手的踩踏是所有自行车项目中最均匀的。因为他们不这么做的话，后轮就容易打滑。”改善踩踏技巧的关键是接受这些外界的反馈，并正确理解相应的信息。

感受第一

伯特认为，简单的“提拉”是没有用的：“研究证明，单纯的提拉不仅没用，反而降低了整体的踩踏效果。并不是说不同的踩踏方法之间没有区别，只是单纯靠听别人怎么说、或者模仿某些动作，是没有用的。”

如果你既没有山地车，也没有Wattbike，那滚筒骑行台也是不错的工具。很简单，上了滚筒，如果你的踩踏不均匀，那你就很容易摔下来。

场地车也是十分有效的训练。“每一个进入英国国家队的车手都必须要骑场地，”伯特回忆当年，“就算是卡文迪什、托马斯、斯威夫特他们已经转投公路了，他们也要花时间在场地上。冬训骑骑场地，能让他们的踩踏更好，并在后面的公路比赛看见成效。”

FITTING

伯特认为，车辆设定是影响踩踏方式的重要因素。“通过调整坐垫高度和前后位置，你可以调用特定的肌肉群，让它们参与到踩踏的过程中。”

温赖特赞同伯特的观点：“开始着手训练踩踏技巧之前，先把你的车子设对。”其中又数坐垫高度的影响最为直接。“坐垫高度对踩踏过程中肌肉的收缩有关键的影响。”

回到最初、也是最重要的问题：改变踩踏方式，真的能够提高车手的表现吗？

温赖特说：“对于职业车手来说，功率提高15瓦、或者改善姿势节约15瓦，都是非常显著的。然而仅仅是通过提高踩踏技巧，他们能得到20-40瓦的增益。”

然而，在现阶段，科学家还无法给出任何确切的、具体的提高踩踏技巧的指导意见。

温赖特重复：“根据我们的经验，长时间的耐力输出，比如FTP或以下，先用原来习惯的方式，然后看着PES做一段时间的刻意练习，适应了新的踩踏方式以后，车手的表现会有所提高。总的来说，消除‘死点’、改善整个踩踏周期的发力情况，都是好事情。”

这么看来，踩踏技巧确实值得我们去练习。

器材能提高踩踏效率吗？

除了自身的功夫，许多车手也借助各式各样的器材。椭圆盘的诞生，正是为了解决踩踏的问题。

哈金森是椭圆盘的忠实用户：“我们在骑行台上做了些测试，对比相同齿数的椭圆盘和圆盘，发现车手的耗氧量几乎是相同的。也许测试不够全面。除此之外，椭圆盘给我的感觉非常好，这本身就是一个优点，所以我一直在用。”

椭圆盘是否真的能有效提高车手的踩踏效率？争论自其面世以来持续至今，却一直没有任何肯定或否定的结论。

曲柄长度也是长期讨论的话题。“我骑过170mm、172.5mm和175mm三种不同的曲柄长度，”哈金森说，“根据曲柄长度设置好坐垫之后，我自己基本感觉不出区别。常见的曲柄规格之间差别太小，很难感受得到。”他还举了克里斯·博德曼的例子：1990年，博德曼不小心给自己的车装上了一边170、一边172.5的曲柄，结果还破了英国记录。

现在自己开业的FITTING专家伯特认为：“曲柄长度的确会影响肌肉收缩的速率，但情况一定要非常极端，比如120mm和220mm的曲柄之间才会有显著区别。即便如此，调整踏频、齿比也可以消除曲柄长度对踩踏动作的影响。”考虑到市面上常见的曲柄长度范围有限，微小的变化得到其他补偿后几乎可以忽略。

然而，曲柄长度在另一个维度影响着踩踏——回到之前提过的FITTING。“曲柄长度是FITTING里的重要参数，并不是因为效率的考虑。曲柄的长度会改变髋关节的角度，从而影响骑乘的姿势。”合适的曲柄长度，不能直接提高你的踩踏效率，但可以让你的姿势更合理。

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