力量训练，对于有追求的车手来说是一门必修课。在健身房里，你能有效提高核心力量和躯干稳定性，平衡不同肌肉群的发展，对预防伤病有积极作用。

不同车手会有不同课程。有人只做自重锻炼，有人则喜欢借助器材。不管白猫黑猫，抓到老鼠就是好猫，不必拘泥于锻炼的形式。但作为自行车运动员，我们有特定的目标，也常常会犯一些错误，让锻炼的效率打了折扣。

误区一：高负重低次数

举杠铃（大重量）确实有用，但它只限于在赛季前很短的一段时间适合使用。如果你长时间一直这样练，很可能会有反效果。

举重训练是否适合耐力运动员，一直是一个有争议的话题。诚然，举重能让你募集更多的肌肉，让韧带和肌腱更强劲，提高核心力量。但举重也有一个明显缺点，就是它大部分都在锻炼你的无氧能力。而自行车是一项有氧运动。自行车比赛也有需要无氧的部分，但那和举重运动员的是两码事。从这个角度来讲，举重对车手的效果是有限的。以深蹲和硬拉为例，你双脚着地，在高负重的条件下只能重复几下；在自行车上，你的力量集中在前脚掌，踏频在80-100，并持续几个小时。

你需要用一种“有氧”的方式进行力量训练。简单来说，就是减少负重，提高重复次数。以每次两到四组、每组15-25次为基础制定你的课程。

误区二：太频繁的力量训练

力量训练过量了，会让你在车上变得疲倦。长期以不佳状态进行训练，会让你的功率也跟着下降。你需要以饱满的状态去进行自行车训练，那才是你的主业。

力量训练一周两三次就够了。安排其中一天负荷大点，另一天则轻松点，以耐力、柔韧为主。如果你想加点难度，那不用加量，而是把力量训练和自行车训练安排在同一天完成。

误区三：对自行车无用

你要提高在健身房的效率。举哑铃、背部下拉这些都是很好的锻炼，但对自行车没什么用。如果你要练手臂和背部，那划船式俯卧撑是更好的方法。骑车是双腿交替完成的动作，力量集中在跖骨区域。弓步、单腿硬拉之类的动作就比较合适。再举一些例子：

跑台阶

这个动作由双腿轮流完成，和地面的接触也集中在前脚掌。它也属于有氧的范畴。有需要的话可以适当加一点负重。

原地深蹲跳

做弓步的动作，后腿膝盖离地。原地向上跳，可以摆动手臂辅助。在空中交换前后腿。落地后快速重复跳起换腿的动作，尽量缩短间隔时间。

原地上台阶

找一个可以充当台阶的箱子或平面。要足够高，大概30-50厘米，把一条腿踩上去之后可以让膝盖呈90度弯曲。用这条腿发力，使双脚站上台阶。双腿交替重复动作。

用哑铃做俯卧撑/原地登山

就是平常的俯卧撑/原地登山，但手不直接撑地，而是找一对比较抓地的哑铃，双手抓住横杆。

记得，明确你的目标。力量训练是为了提高骑车的表现而进行的。多感受身体的变化，特别是骑车时的感觉，以判断你的力量训练是否真的有效。

责任编辑：knightof1