编辑注：朱俊是来自美利达车队的一位山地车手，征战赛场多年的他取得过十分优异的成绩，在2017年还以业余车手的身份参加了全运会，并在今年中国山地公开赛总决赛中夺得单站第三，但是他对自己过去一个赛季的表现并不满意，于是决定这个冬天努力一把，我们邀请到他为车友们分享自己的训练心得。

写在最前：

在此之前我从未如此认真的对待过冬训......

往年冬天也会训练，但相对随意，基本没啥计划也没啥目标，得过且过，直到经历了今年整个赛季的低谷之后，我开始思考并开始重视我的冬训，因为我不想在明年的赛季继续打酱油！

昨天收到美骑网的约稿邀请，想让我分享一下我的冬训心得和数据，我按照提纲写了一些自己的心得。声明一下，我并未做过专业、科学的训练和学习，同时我自己也还在边训练边摸索，所分享的东西建立在自己的经验以及自身的身体条件之上，它并不代表专业科学的训练方式，请大家不要照搬，另外如果有错误的地方也诚挚的希望大家能够指出，我们一起交流！

▲背后就是训练路线

具体我们分几个部分来说吧，首先说训练计划：

我今年的整个冬训周期将持续两个半月左右，从12月15日一直持续到明年三月上旬，整个计划分为三个部分。第一阶段为期一个礼拜左右的适应性训练，中期为一个半月的耐力训练，后期为20天左右的加强度训练，目前第一阶段的适应性训练已经结束，正在进行的是耐力训练，耐力训练预计持续到2月中旬，然后在三月上旬结束加强度训练，之后将前往南非参加著名的南非山地马拉松（Cape Epic），目前进行的第二阶段暂定的每周训练计划是周一至周三在天平山进行13-15圈约三个半小时的山地训练，周四进行100KM约三个半小时的公路车溜车调整训练，周五至周六在天平山进行18-20圈的山地训练，周日休息一天，然后重复。

▲雪地里坚持训练

▲山地车训练

▲公路车训练

关于训练形式

整个训练以山地车为主，公路车为辅，整个冬训除了第一周公路车恢复之外，其他都将主要围绕山地训练进行，期间公路主要作为调整。

关于训练场地

这里着重介绍一下山地的训练场天平山吧，天平山位于苏州的木渎边上，距离我住的地方约10KM，训练路线单圈2.77KM，单圈海拔爬升约150M，上下两个山头，路况综合，超陡的上坡和和布满沙子的大石头长下坡、急弯、大落差等等共同构建起了一个难度相当高的训练场，对技术、胆量、体能都是很大的考验，尤其是当你训练多圈后，伴随着体能的下降会让你觉得更加困难。这么说吧，如果在天平山能全程骑完的人，那么全国的山地赛道就都能骑！

关于冬训成效的预估

根据目前进行的训练状态来看，如果能好好保持并进行一个好的调整，我相信明年的赛季成绩应该能稳定在中国山地公开赛前六水平吧。

关于个人冬训总结的一些经验

冬训的持续时间很长，不能操之过急，需要循序渐进，它完全不同于赛季的训练，训练量也会很大，所以一定要合理的安排自己的训练量和强度，同时要多注意休息。休息真的非常重要！在此之前我训练结束是从来不睡觉的，因为怕晚上睡不着，但最近我开始强迫自己去适应白天睡觉，因为我发现白天训练结束后，回来洗完澡吃完饭睡几十分钟或者一个小时，对于身体的恢复有很大的帮助！另外还需要保持好的心态，以避免心理疲劳产生抵触训练的情绪。我个人感觉心理疲劳比身体疲劳更影响训练，所以通过合理的安排训练来避免心理疲劳是非常重要的。另外，我觉得对于冬训来说，每天最痛苦的就是起床出门这件事，但当你真出了门尤其是上了山其实一切都还好了。被窝实在是个好地方，安逸的很，所以早上如果天气很冷的话我一般会穿好骑行服之后再套上平常穿的外套或者羽绒服，然后再穿上加绒的牛仔裤出门，穿得暖和点，到了山上开始训练时再脱掉，训练结束再穿上，这样就可以很好的减少低温训练的痛苦了，同时还可以买点“暖宝宝”之类的东西，都很有效果。还有就是训练要注意安全，尤其是连续训练导致体能下降时，山地车训练还是挺危险的，一不小心摔个骨折什么的基本一个冬训就荒废了！所以希望大家谨慎，合理的去进行冬训！

▲日常出门装束

▲避免爆胎影响训练而选择带内外胎和自补液上山

▲玛吉斯轮胎

▲暖宝宝鞋垫

▲训练回程

以上就是我的一些经验之谈，希望能给广大自行车爱好者一些参考依据，也欢迎大家一起交流探讨。

责任编辑：Andy