PRO佬的赛季十分漫长，从一月份一直干到十月末，他们希望自己能够在全年的比赛中不断优化、提升自己的竞技水平（fitness/CTL），同时计划好自己的训练和比赛，从而达到疲劳度和竞技状态的平衡。

竞技水平就是一切，但是在整个赛季保持顶尖的竞技状态是不可能的。不过职业车手都有一个很好用的表，那就是PMC图表。下面来看一下2014年京科夫-盛宝车队的曼努埃莱·博阿罗是如何使用他的表来管理竞技水平（Fitness/CTL）和疲劳度（fatigue/ATL）。

博阿罗现役于巴林-美利达车队，2014年的时候还在京科夫-盛宝银行车队服役。他说：“我使用训练软件主要来管理我赛季的大局和细节来榨取最后一点能力。其次，软件中的数据也对我自己感知的状态给予肯定。我对自己状态的感知和图表中数字对应起来，可以证明我正走在训练的正轨上。使用训练软件可以让我训练更加科学，不过这并不意味这我可以在训练中偷懒。”

或许大家对博阿罗这个名字并不熟悉，不过作为PRO，他的训练值得我们参考和学习。如果你想要控制训练量、训练频率和自己的状态，这个表非常好用，只要你能理解三个名词：ATL、CTL、TSB即可。

PMC图表是什么玩意儿？

每一次骑行、训练、比赛都得到一个TSS（Training Stress Score，训练压力指数），这个数据的大小根据其骑行持续时间和强度不同而不同。使用每天的TSS，PMC能计算出疲劳度ATL，即图中粉色的线，描述了他短时间的疲劳度。而蓝色的线描述的是竞技水平（Fitness，CTL/Chronic Training Load）。在比赛和训练之后，竞技水平也会随之提高，不过与此同时疲劳度也会上升。

什么，你还不知道什么是TSS、TSB、ATL、CTL？

* ATL：可以简单理解为疲劳度（Acute Training Load，又称为Fatigue）,是短期的训练压力加权平均值。上图中是粉色的线即为ATL/疲劳度。下文中，疲劳度=ATL。

* CTL：英文为Chronic Training Load，在著名运动社交网站上又称为Fitness。为了便于理解，将它翻译为竞技水平，CTL是长时间的训练压力的加权平均。CTL是一个很好的用来描述身体素质的指标，在一定程度上代表着车手的竞技水平；如果它上升，这说明你能承受更大的训练负荷，你会变得更强；如果下降，则相反。上图中是蓝色的线即为CTL/竞技水平。下文中，竞技水平=CTL

* TSB：Training Stress Balance，我倾向于把它描述为竞技状态，它显示的是竞技水平和疲劳度之间的平衡。如果竞技状态是正数，说明状态不错，如果是负数，则意味着疲劳。TSB和ATL&CTL之间相辅相成，具有直接的联系。上图中是黄色的线即为TSB/竞技状态。下文中，竞技状态=TSB

* PMC：状态管理图表（Performance Management Chart），即我们常说的PMC表。将功率训练的数据导入训练软件你就能得到状态管理表，利用状态管理表，你就能确保你在最重要的比赛达到状态巅峰。对于没有功率计的朋友，使用心率数据也能得到基于心率的hrTSS，同时自动得到模拟的PMC，对于训练依然有很好的参考价值。

* 如何得到PMC：将训练数据导入训练软件（WKO、TrainingPeaks、Strava和唯一的免费良心软件GOLDENCHEETAH），将会自动生成PMC。

ATL、CTL、TSB三者之间相辅相成，具有直接的联系。在高强度的训练营之后，一个车手的竞技水平会上升非常快，不过于此同时他的疲劳度也会很高，叠加起来的竞技水平并不是最佳。如果这时候立马去比赛，他会太过疲劳而不能很好地发挥出自己的能力。

另一方面，如果他休息太久，比如两周没骑车，虽然他的疲劳度很低，然而他的竞技水平也会下降。研究表明，A级赛事开始的时候最好保持在相对较高的竞技水平，同时TSB为20左右。对于业余车手，如果一年只有两三场比赛，那围绕比赛安排训练，在比赛的时候达到巅峰状态并不太难，然而对于频繁比赛的PRO来说就需要平衡的艺术了，毕竟巅峰的竞技状态并不能长久保持。

PMC图表的魔力就在此，管理训练和比赛的强度还有频率，保证训练量的同时避免过度训练，还能够帮助你在大赛的时候达到竞技巅峰。

通过PMC管窥职业车手的赛季

所以PRO佬是怎么使用PMC图表的呢？让我们来回顾一下博阿罗2014年的赛季吧。在大前年，从二月份的环卡塔尔到十月底的环日本，他一共经历了足足75个比赛日，因此他的教练也需要密切关注他的训练量来帮助他安排训练。

博阿罗的赛季分为了三个部分，早期、中期和后期。在三个阶段之间用休息期衔接。从他的PMC中可以看出，博阿罗在2014年有三个竞技水平、状态的巅峰。

在他比环卡塔尔之前，他通过很高的训练量来迅速提高竞技水平（蓝线，CTL）。于此同时，他的疲劳度（粉线，ATL）上升更快，而竞技状态（黄线，TSB）甚至达到了-100，这也是他今年最低的TSB。

环卡塔尔之后，他的三月份颇为忙碌，他以154的CTL开始了他的双海赛。7天的赛事让他的CTL直接跳到了173，于此同时他的TSB也下降到了-79 的低谷。

第一个巅峰期

双海赛之后，他又进行了8天的恢复骑行，使他的疲劳度下降，状态上升，并且竞技水平并没有下降太多，因此他现在整体的能力比双海赛开赛前好了不少。然后他继续比穿越弗兰德斯、E3古典赛、根特-韦弗尔海姆，这期间他保持了相对较高的竞技水平。根特-韦弗尔海姆之后，他休息了一周来提升竞技状态，为环弗兰德斯和巴黎-鲁贝这两场艰苦的战役做准备。这个阶段是他一年中的第一个巅峰。

经历了残暴的春季古典赛之后，他放松了差不多一个月，让他这个阶段积累的疲劳减少，以及提升竞技状态。这个阶段也是他整个赛季竞技状态最高的时候。在漫长的赛季里，像这样的休息期是很重要的，除了好好休息之外还可以减少骑行的倦怠感。

每位骑行者对于竞技状态的人感知并不相同，博阿罗这时候达到了-79的竞技状态，而对于业余车手，他的TSB数值在-30左右的时候也许就需要休息了。通过PMC和自己的感觉配合，你可以了解到自己什么时候需要休息，以免出现过度训练，伤病等问题。

第二个巅峰期

在这个休息期过后，博阿罗开始了频繁的比赛，这个阶段是他2014年的第二个巅峰期。不断的比赛让他的CTL达到了年度最高180，这也意味着他在环瑞士（Tour of Suisse）期间有着很高的竞技水平，不过由于休息无多，他的竞技状态也变得很低，-75、-54和-63，也就是说他的疲劳度非常之高，并不利于他竞技水平的发挥。又一次地，他通过充分的休息来提高竞技水平。

第三个巅峰期

在六月份的休息恢复期过后，他通过环瓦隆（Tour de Wallonie）来恢复竞技水平，同时达到了他2014年度的第三个巅峰。环丹麦（Tour of Denmark）比赛期间，他正处于竞技状态比较好的时期，因为他的休息期让他处于比较放松的状态，疲劳度很低。好的状态也帮他突围赢得了环丹麦的皇后赛段。

赛季末

然后他开始了7天的环英赛（Tour of Britain），这时候他的TSB比较高，然而由于比赛减少，他的CTL相比巅峰时期有所下降。换句话说，虽然他并不疲劳，不过他的竞技水平并没有处于巅峰期。

随后他有一个短暂的休息恢复期，这让他迅速得到了恢复。然后他调整了训练强度，并以日本杯（Tour of Japan）比赛结束了赛季，然后他充分调整休息，为2015赛季做准备。

功率计也好，PMC也罢，仅仅是工具而已

它们不能把普通的柴油机神奇地变成V8引擎，只有训练才可以

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图片来源：TrainingPeaks

责任编辑：Feynman