Joe Friel是美国著名的耐力运动训练专家，他写的《自行车训练圣经》享誉全球。Tourists汉化组将从Friel的博客中挑选系列文章，把他的训练哲学和心得与各位分享。

高水平运动员进行训练时，需要承担一定的风险；典型的风险包括过度训练、运动损伤和生病。在训练中，为了避免这些常见的问题，你要尝试去寻找适合自己的强度。这意味着要在“训练：对身体施加压力”和“训练后：身体休息恢复”之间，寻找一个稳定的平衡点。这种循序渐进的过程，和养花十分相似：吸收土壤中适量的营养元素和水分后，植物就会生长、开花；要是施加过多的水和肥料，它反而会枯萎，无法把潜力发挥。训练是一样的道理：适度训练使你成长，过度训练使你崩溃。

首先要明确一点，人体对训练压力的反馈有四个阶段：

第一阶段是“适度训练”，在训练后机体会很快得到恢复。

训练负荷增大后，来到第二阶段：“机体的功能性过度使用”。这是提高身体素质的必经之路。

如果持续保持此前的负荷，就会到达第三阶段：“机体的无功能性过度使用”。这是一种疲劳状态，体能增长停止，运动员必须马上开始休息恢复。

若仍然继续增加负荷，就会导致过度训练，也就是第四阶段。过度训练，是指运动员由于疲劳的连续积累，导致机体出现功能紊乱或病理状态的情况。它是一种训练与恢复、运动与运动能力、应激与应激耐受性之间的失衡状态。

那么，如何在训练中得到适量的压力？这要由每个人自己的经验确定的，没有任何一个万能公式来确定你训练的持续时间、频率和强度。这种高度个性化的计划，必须通过一段时间的观察才能确定的。通过一定的经验，你会知道什么时候持续时间太长，什么时候训练频率过高。

最常见的症状是，你的恢复速度会变得十分缓慢，甚至需要大于36个小时的恢复时间。如果你在训练后48小时仍然感觉疲劳，那么，你就可以确定之前进行的训练是过量的。你的反馈已经达到了第二阶段“功能性机体过度使用”的情况，你甚至可能达到第四阶段“过度训练”。在这种情况下，“疲劳”意味着你无法再重复一次这样的突破性训练。当然，通过耐心且适度的训练，你的体能素质逐渐增长，曾经会引起第二阶段“功能性机体过度使用”反馈的训练在现在对你而言可能就降低成了第一阶段“适度”。

有时，一个有经验的运动员，会冒着风险进行第二阶段的训练，甚至可能会连续尝试好几次。这种行为必须十分谨慎，要仔细计算训练风险，并时刻关注自己的疲劳感。为了避免运动损伤、疾病和过度训练，在训练时需要一定程度的节制。即使只是过度消耗几天，你的整个赛季都有可能报销。因此，耐心是必要的，特别是在进行有风险的训练时。

另一方面，在基础期或发展期时，如果你完成了两到三周的训练后身体却仍然没有疲劳感，那么这说明你训练得不够。换句话说，你的训练强度太小了。风险太低，你就得不到可观的回报。身体素质与疲劳在适度的范围内呈正相关，如果你想要拥有更强的体能素质，必须适度训练使得身体经常受到刺激。因此，疲劳是一件好事，它并不是你需要完全避免的事情，这里唯一需要注意的就是疲劳持续的时间。

明智地利用身体的疲劳，不要把它浪费在锻炼不适合你的体能素质上（74注：不要点错技能点），要有目标地进行训练。

74对四个阶段的理解：

对于一个运动员，他的训练（包括比赛）大部分时间应该处于第一阶段，完成“打基础”的过程。

第二阶段就像一个临界点，区间非常狭窄，很容易就会进入第三、第四阶段。但第二阶段却是身体实现“突破”的必经阶段。

因此，运动员积累训练经验的过程，就是学习让自己训练进入第二阶段，却不进入第三阶段（或者进入第三阶段后及时停住）。这感觉就像游走在钢丝上；随着训练程度的提高，“走钢丝”的难度也会越来越大。

另外，能进入第二阶段的“窗口”，需要足够的第一阶段训练的积累才会出现。显然，第二阶段的训练时间占总的训练时间是很少的，无法长时间“保持”在上面；当你想要贪心的留在第二阶段上，实际就很容易进入第三、第四阶段的“过度训练”了。

总结：

第一阶段：打基础，容易控制（风险小），占时间比例大。

第二阶段：突破，不容易控制，占时间比例小。

第三阶段：红灯，必须及时停住；但对于“贪心”的运动员来说，第三阶段看上去和第二阶段没有区别，这时就很难控制了。第二、三阶段属于风险大但收益也高的阶段。

第四阶段：歇菜，身体已经超出极限，只能重头再来（就是白练了）。

最后，附上“训练负荷”示意图：

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