2、饮食篇

此是最为复杂的一篇，主要为基础饮食和额外补充的食物。首先简单叙述下基础饮食。

碳水化合物

主要来源：米饭，馒头，面条，土豆，红薯等。

碳水化合物每天补充量是体重kgx4/1000左右。也就是说你60kg每天要补充240g的碳水化合物。不要低于3倍也就是180g。

蛋白质

主要来源：肉类。（白肉最好，脂肪含量少）

其次是蛋白质，蛋白质在休息日要补充的量是体重/1000，也就是60kg要补充60g。力量训练日和有氧训练日补充量不一样。这里要说一下的是植物蛋白和动物蛋白的区别。一是植物蛋白吸收率低，而是植物蛋白没有人类必须氨基酸，尤其是氮胺酸。所以还是要以肉为主。这两个东西的补充是比较严格的。其他的维生素矿物质等等都是需要保证足量摄入的。

力量训练日需要主要的是蛋白质量要翻倍。至少也要在平时的1.7倍以上，不要超过2倍，即60kg的人补充100g到120g之间。耐力训练日需要注意的是维生素和矿物质的补充，因为体液的大量流失体内维生素矿物质的平衡很重要。

自行车运动需要额外摄入的

抗氧化剂

主要来源：西兰花,胡萝卜等

西兰花含有大量的抗氧化剂，抗氧化可以帮助消灭体内的自由基。自行车是有氧运动，有氧运动会产生大量的自由基，自由基对心血管有伤害。所以在训练后的一餐有条件都或多或少的吃点。

锌

主要来源：生蚝

锌是合成睾丸酮最重要的元素。生蚝中含锌的量比较大，其他东西比如动物内脏也含但是量都不是很高，而且内脏胆固醇很高。

另外可以少量酌情补充的：蛋白粉，肌酸，维生素片，盐丸，bcaa，test和stak

3、训练方法篇

训练提高成绩，每个人的方法有所不同，以下仅作为参考。

笔者以八天为一个循环，而且因为天气冷都是采用骑行台训练，主要为基础耐力和力量训练为主。

第一天 力量训练（有刺激睾丸酮分泌作用）

第二天 长时间放松骑行训练

第三天 T区间歇训练+中强度间歇训练

第四天 T区间歇训练

第五天 力量训练（或者休息）

第六天 中强度间歇训练

第七天 T区间歇训练

第八天 长时间放松骑行训练

一般冬天以耐力和力量训练为主，心肺功能训练强度不要太大，加点高踏频画圆训练就可以了。冬天是打基础的时候。练好耐力和腿部肌肉，入春后再好好练。

责任编辑：凌子