成绩的提高得益于多方面的努力，主要是来自三方面的，分别是：

1、休息恢复篇

2、饮食篇

3、训练方法篇

提高成绩最重要的不是训练的方法而是良好的休息，最为复杂的是第二部分的饮食。为什么说顺序是休息、饮食、训练呢？首先要先了解成绩是如何提高的。首先要说到超量恢复，身体在训练的时候肌肉包括心肌和其他地方都会有细小的创伤和撕裂，身体通过修补恢复把这些地方补充修复完好并且比原来更加强大粗壮，这就是超量恢复。所以在身体恢复好以后才能进行下一次训练。

本文会用盖房子来做比喻，好让你更好理解恢复、饮食、训练的目的。

首先训练相当于地基，要挖个不大不小正好的洞。大了训练过渡身体受不了，小了又达不到强度。所以训练只是给提高成绩制造机会，而且训练是消耗，不是提高。这点大家一定要注意，往往很多车友最看中的是训练，其实重要的是饮食和休息。

然后饮食相当于盖楼房的材料。碳水化合物、蛋白质、水、维生素和矿物质，就好比砖头水泥钢筋等等、没有这些东西，你地基挖得再深也盖不起楼来。而且你想把楼盖的高，地基要打到合适的大小深度，材料也需要充足，这样才能使盖的楼又高又大。在饮食方面，这里有的东西是每天必须补充的，也有的东西是平常人不需要多少但是自行车运动必须补充足量的。在下面饮食篇会详细介绍哪些东西是必须补充，哪些东西要超量补充的。

最后休息就相当于工人。工人都不去盖楼，那楼是不可能自己就立起来的。睡眠的时候是身体恢复最好的时间，基本上80%恢复都是在夜间睡眠的时候进行的。这也是为什么身体有伤口或者生病了，都是通过晚上睡眠比白天恢复更多的原因。 还有一个非常重要的原因是夜间睾丸酮的分泌量大大增加。

1、休息恢复篇

首先是休息，每天要保证8个小时以上的休息时间，因为只有良好的睡眠才能进行超量恢复，虽然你在那躺着一动不动，但在这个时间却是真正提高成绩的时候，而不是你训练的时候。训练只是消耗，只是给超量恢复提供机会。

原因很简单，休息的时候身体代谢率降低，身体进入恢复的状态。而且睡眠的时候是生长激素和睾丸酮分泌最旺盛的时候。另外，肌肉的放松也很重要，比如一个热水澡。

2、饮食篇

此是最为复杂的一篇，主要为基础饮食和额外补充的食物。首先简单叙述下基础饮食。

碳水化合物

主要来源：米饭，馒头，面条，土豆，红薯等。

碳水化合物每天补充量是体重kgx4/1000左右。也就是说你60kg每天要补充240g的碳水化合物。不要低于3倍也就是180g。

蛋白质

主要来源：肉类。（白肉最好，脂肪含量少）

其次是蛋白质，蛋白质在休息日要补充的量是体重/1000，也就是60kg要补充60g。力量训练日和有氧训练日补充量不一样。这里要说一下的是植物蛋白和动物蛋白的区别。一是植物蛋白吸收率低，而是植物蛋白没有人类必须氨基酸，尤其是氮胺酸。所以还是要以肉为主。这两个东西的补充是比较严格的。其他的维生素矿物质等等都是需要保证足量摄入的。

力量训练日需要主要的是蛋白质量要翻倍。至少也要在平时的1.7倍以上，不要超过2倍，即60kg的人补充100g到120g之间。耐力训练日需要注意的是维生素和矿物质的补充，因为体液的大量流失体内维生素矿物质的平衡很重要。

自行车运动需要额外摄入的

抗氧化剂

主要来源：西兰花,胡萝卜等

西兰花含有大量的抗氧化剂，抗氧化可以帮助消灭体内的自由基。自行车是有氧运动，有氧运动会产生大量的自由基，自由基对心血管有伤害。所以在训练后的一餐有条件都或多或少的吃点。

锌

主要来源：生蚝

锌是合成睾丸酮最重要的元素。生蚝中含锌的量比较大，其他东西比如动物内脏也含但是量都不是很高，而且内脏胆固醇很高。

另外可以少量酌情补充的：蛋白粉，肌酸，维生素片，盐丸，bcaa，test和stak

3、训练方法篇

训练提高成绩，每个人的方法有所不同，以下仅作为参考。

笔者以八天为一个循环，而且因为天气冷都是采用骑行台训练，主要为基础耐力和力量训练为主。

第一天 力量训练（有刺激睾丸酮分泌作用）

第二天 长时间放松骑行训练

第三天 T区间歇训练+中强度间歇训练

第四天 T区间歇训练

第五天 力量训练（或者休息）

第六天 中强度间歇训练

第七天 T区间歇训练

第八天 长时间放松骑行训练

一般冬天以耐力和力量训练为主，心肺功能训练强度不要太大，加点高踏频画圆训练就可以了。冬天是打基础的时候。练好耐力和腿部肌肉，入春后再好好练。

责任编辑：凌子