铁人三项运动是一项独具魅力的综合运动，随着越来越多的车友慢慢接触这项让人着迷的运动，不少车友肯定有想要参加铁三比赛的想法。然而这项需要游泳、骑行和跑步结合的运动入门门槛不低，对于广大美骑车友来说，参加铁人三项运动最大的难处就是游泳。确实，小编JAY一年前也同样是个不会游泳的旱鸭子，人生前23年没下过水的那种。想起当初脑袋一热就往游泳池去了，得益于4500px的身高，我可以在浅水区站着看别人游泳，接着模仿别人的动作，慢慢的自学。不会打腿、不会换气、不会划手，就一个人瞎折腾。广州黄村奥林匹克游泳馆号称“可以直接喝”的水质不是盖的，每次去学游泳总会喝的肚皮圆滚滚的（这么吃力不讨好的学习方法回想起来也真是醉了），虽然水喝了不少但自由泳游的却不见长进，虽然能够挣扎着游个50米但每游个50就要趴在岸边休息休息这明显节奏不对！追求天天向上的我也有过早上5点半起床去练游泳8点上班的日子，也曾差一点淹死在海角红楼游泳场的2.2米池里，虽然艰苦但也很充实，不过现在回想起来效率确实太低！

和我一起训练的队友。一起训练比一个人训练有趣太多了！

好在2015年中找到了组织——GD先锋铁人三项俱乐部，并参加俱乐部的游泳培训。在前辽宁省游泳队退役运动员姜教练的指导下取得不小的进步，通过7,10,11月的系统培训，我的1500米自由泳计时达到了27分50秒，50米成绩也达到了33.02秒的成绩。虽然成绩对于很多人来说并无亮眼之处，但其实我想说的是，自己一个人瞎练真的吃力不讨好浪费时间好不好！特别是对于没有游泳底子的人，真的是十分耕耘都不知道有没有一分收获！所以，有专业人士指导是非常必要的！

 方舟，1985年出生，自幼练习游泳，13岁进入安徽省游泳队，2002年加入八一铁人三项队，多次站上全国铁人三项锦标赛领奖台。2005年进入中国国家队，曾多次代表国家队参加铁人三项亚锦赛、世锦赛乃至总决赛，参加职业比赛超过百场，个人自由泳最好成绩16分23秒（主项仰泳），标准奥运距离最好成绩1小时47分。是国内顶尖水平的职业铁人三项运动员。

很多运动爱好者都会在网上寻找教学视频观看，很多人在看到一位位世界级飞鱼大神的精彩视频，都会感到热血澎湃，一些教学视频中把世界冠军的技术动作分析的非常透彻，通过慢动作回放可以看到很多动作细节和技巧。大部分人看后都感觉好像一切都诚然于胸，觉得看后自己能够模仿到优秀的游泳技术，但是一下到水里，却根本无法做到。其实道理很简单，这些世界顶级选手的游泳技术动作都是经过千锤百炼和努力专研，是教练团队和运动员花费大量时间所累积得来的，并非简单模仿就能做得到。作为初学者，应该着眼实际，打好基础，只有大量的基础积累才能游得好游得快游得流畅游得潇洒，才能让游泳水平不断提高。

打基础就必须先练好打腿。自由泳中划手动作提供最主要的推进力，打腿起到平衡身体的作用，提供少量推进力。这么看起来打腿虽然没什么用，但实际上打腿所提供的平衡是非常重要的！目前业余铁人三项运动员中很多人打腿都很差，不管无法提供推进力，反而成为长距离游泳的累赘。从游泳效率来看，如果打腿不好，那么在游进中下肢就会下沉，身体在水中的横向面积就会增大，阻力大了就不可能游得快，即使是专业运动员，他们的训练计划中同样有大量的打腿练习，可见打腿对于自由泳来说有多么重要。所以，想要自由泳游得好，打腿非常重要。

自由泳打腿要领：

自由泳腿部的打腿动作，虽然也有一定的推进作用，但主要是起到保持身体的平衡。

膝盖自然弯曲，但不能弯曲太大，这样的话小腿打水就显得不够力，而且加大了前进的水阻力，看不到打水时的水花；如果绷紧，伸得太直，会让腿部肌肉过于紧张，太累，而且水花也大，最佳状态是弯曲160°。

尽量放松脚踝，绷直脚尖，大腿带动小腿打水，腰部以下用力，上半身保持不动，这样打水才有力度，而且不会左右晃动。两条腿交替上下打水时，大家可以想象成剪刀的咬合，一条腿向下一条腿向上时合拢的那一下是发力点，效果也最好。

图中红色须线部位是髋部，自由泳打腿主要发力点，游进中应该是最累最酸的地方，橙色须线处是膝关节，起到联动发力的作用，蓝色须线的脚腕处要绷直，将水打出去就像鞭子的尖。

在动态图中应该很容易就能看出上下两人区别：上方泳者身体平稳，打腿高效，明显推进力要更大，下方泳者膝关节弯曲幅度太大，打腿效率较低。

需要加难度的可以这样练，不用浮板侧打腿，强度一点也不低哦！

训练计划安排：自由泳打腿训练应该占游泳总量的三分之一，例如每次游泳课训练在2400米，打腿练习应该就是800米。自由泳游得越差的人，打腿训练的比例就应该越大。

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责任编辑：JAY