体能健康

进藏前体能训练

  训练对于一个业余车友来说,如何做到科学合理是很关键的。

  这个问题困扰我很久,目前我采用了Phinney的建议训练方法:

  一周10小时的训练法

  这是另一位车手关于最大程度利用时间的经验之谈。

  职业车手:Connie Carpenter Phinney(第一个奥运会女子公路车赛冠军)

  秘诀:对大部分严肃的业余车手来说,每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时,那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业车手那样每周花20-30小时用于训练。

  这是件好事,因为我们的时间不多。每周10小时训练,这样你在你的训练日程上就有足够的空间做一些高质量的训练,同时也有时间进行轻松的骑行来恢复。即使是10个小时,要把它插入大部分车手乱哄哄的日程表都很不容易,但这还是能够做到的。

  你能做些什么呢?

  下面是一张Phinney推荐的一周日程安排样表。我们假设你在工作日朝九晚五,而在周末有些时间可以用来骑行。

  周一:休息日。一周之内至少要有一天完全不骑车来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动或是散步来保持血液循环。

  周二:骑行90分钟。热身之后,5-10次冲刺,或者一次计时练习赛,或者将心率控制在最大心率的90%做一些简短的间歇性训练。

  周三:骑行两个小时,着重于耐力。心率不要超过最大心率的85%。

  技巧!如果你迫于时间的压力,将这两个小时的训练分成几次进行。例如:早上进行一个小时的高强度训练,使用骑行台,或者是在上班的途中。然后下班途中或者晚上轻松骑行促进身体恢复。

  周四:骑行90分钟。最理想的是进行小组骑行,或者在晚上来场训练赛。

  周五:和配偶或者朋友轻松骑行一个小时。以简短的负重训练结束。

  周六:轻松骑行一个小时。这是另一个恢复日。简短的骑行,让更多时间留给家务和家人。

  周日:骑行3个小时。比赛,做耐力骑行,或者和一支充满活力的队伍一起骑行。这天是一周训练之后的收获日子。

  我目前正在按此训练为7月进藏做准备,刚开始,也说不好。

  作为抛砖引玉,希望各位高人也将好的方法、心得介绍出来分享。

本文摘自自行车旅行网论坛,更多详细内容请浏览:www.biketo.com/bbs/viewthread.php 欢迎转载 转载请注明自行车网以及文章作者。

 

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