在上一期的体能提升班：核心肌群强化 让你更快更强<Ⅰ>中，我讲述了核心力量在骑行中的重要作用（包括在日常生活以及其他运动中），并且给各位亲爱的美骑网友们带来4种静态的核心力量练习。而本期的核心肌群强化系列动作从上一期的静态训练演变而来，变成动态的力量训练。到了这里，我只想问一句：你的腹肌准备好了吗！(动作要领请回顾第一期体能提升班详细内容)
动态平板支撑
动态平板支撑具有很多种形式，而这一式对我车友来说，既能锻炼核心力量，还能提高肩膀和手臂的力量。无论你是是山地车手还是公路车手都非常有用哦（键盘车手请无视）！
动作要领：身体呈正常平板支撑状态，最好从力量相对较弱的一侧手臂开始（例如左撇子的右手）把身体撑起，略停顿然后另一侧手臂接着撑起，然后把重心转移到后撑起的手臂上，然后先撑起的手臂曲臂，变换回正常平板支撑的姿态。要注意的是全程腰腹收紧，臀部和大腿夹紧。稳住重心。
锻炼时间：根据个人水平能力持续30秒以上，逐步增加至2分钟，组间休息40-60秒，3-5组。
仰卧举腿
仰卧举腿是一个增强核心力量和稳定性的动作，对整个核心深层肌肉也有很好的刺激，想要六块腹肌吗？赶紧躺下来一发吧！
动作要领：仰卧，将双臂置于臀部下方，勾起脚尖，腹部收紧，将脚后跟抬起力量地面。利用腹部力量将双腿举起，保持脚尖勾起，保持下背部不要离开地面，双腿应该要快速提起，在一个即将垂直于地面的位置开始放下（这样可以保持核心肌群的持续发力），放下的时候要用核心控制住慢慢放下，但不能碰地，然后继续往返。
锻炼时间：按个人能力持续一分钟以上，组间休息40-60秒，3-5组
有没有感受到腹部快要爆炸？大腿前侧很酸？那就对了！
仰卧举腿（简式）
如果你的柔韧性并不算很好，上面的动作你可能做不来，那么简易式的仰卧举腿同样能够对核心产生刺激。
动作要领：仰卧，将双臂置于臀部下方，小腿与大腿成90°夹角，腹部收紧，将脚后跟抬起离开地面。利用腹部力量将双腿举起，保持脚尖勾起，保持下背部不要离开地面，双腿应该要快速提起，放下的时候要用核心控制住慢慢放下，但不能碰地，然后继续往返。
锻炼时间：按个人能力持续一分钟以上，组间休息40-60秒，3-5组
在锻炼核心的同时多拉拉筋，能够提升身体柔韧性，慢慢的就能够练习上一个动作了。
仰卧拱桥举腿
仰卧拱桥举腿能够增强臀部、大腿后侧腘绳肌以及下背部力量，增强踩踏力量，减少下背部疼痛，还是翘臀好帮手哦！
动作要领：身体侧卧，肩膀放松，双手平放在身体两侧，双腿弯曲约90°，脚掌着地，大腿腿夹紧，收腹提臀，向上挺起，注意力在大腿后侧、臀部与背部，要收紧。然后将单侧腿抬起，并保持稳定。
锻炼时间：姿势保持20-30秒，缓缓放下换另一侧腿，全程保持核心收紧。整个过程持续2分钟以上。组间休息40秒，重复3-5组。
练完本期的动态核心训练，有没有感觉整个腹部在燃烧？快要爆炸的感觉？6块腹肌的轮廓有没有若隐若现？如果没有就再来一组吧！下一期核心动态训练将会加入更多不稳定元素，给你的深层核心肌肉更强烈的刺激，增强核心力量和核心稳定性，怎么样？准备好受虐了吗？
动作指导：JAY
责任编辑：JAY
做了两期就停了，现在怎么成文字栏目了。《单车基械师》《TREK学堂》《6800组装》都是视频节目，《体能提升班》也必须”关注美骑网，美骑app，美骑公众号，优酷视频以及腾讯视频“。《基》是每周五，《体》可以考虑下每周四
santic换成UA，节目马上高大上
我以前都是fizik蛇的，现在已经成变色龙了，怎么才能进化回去，不然再过几年就好退成牛了
