FTP是功能性阈值功率的缩写，其定义为您在大约一个小时内可以持续的最高平均功率，以瓦特为单位来衡量。功能性阈值功率是骑行中最常用的训练指标之一，通常被教练用于设定基准指标，并在动力训练中确定训练区间。最新的训练应用程序也使用功能性阈值功率来设置训练和训练计划。

本文将介绍如何确定您的功能性阈值功率，并探讨其应用以及如何提高水平。此外，文末还将向您揭示为何功能性阈值功率并非永远是能有效地指导您训练的最佳工具的原因。

确定功能性阈值功率的方法

▲测量功能性阈值功率一般可通过二十分钟全力骑行计算推估得知

许多室内骑行应用程序如TrainerRoad、Wahoo SYSTM和Zwift会使用功能性阈值功率来校准训练强度。例如Zwift可能会要求您以120％的功能性阈值功率进行三分钟的间隔训练，然后间隔两分钟进行恢复。自行车教练也会使用功能性阈值功率来衡量进步并个性化具体的训练强度。

▲Zwift和其他一些室内训练应用程序可利用功能性阈值功率技术创建个性化的训练计划

《功率计在自行车训练和竞赛中的应用》一书的合著者安德鲁·科根（Andrew Coggan）博士将功能性阈值功率标准作为一种更实用的方法。在功能上，训练乳酸阈值和功能性阈值功率非常相似。

“功能性阈值功率已成为黄金标准，”前职业车手斯科特·莫宁格（Scott Moninger）向我们说道。“几年前，要测量功能性阈值功率必须进入实验室，但现在您可以通过功率计和20分钟的户外测试得到它。”

“在理想的条件下，我可能会让骑行者采用一个60分钟的计时赛来测量其功能性阈值功率。” 斯科特·莫宁格表示：“但即使您排除交通和红绿灯等因素的干扰，完成60分钟的计时赛也是非常困难的。”

因此，斯科特·莫宁格和许多骑行者会采用20分钟户外测试获得参考数值。

如何通过20分钟的测试获得您的功能性阈值功率参考数值

▲进行20分钟全力骑行是找到您的功能性阈值功率的基准测试

要测量您的功能性阈值功率，您需要一辆带功率计的自行车或一台带有集成功率计的智能骑行台。带功率计的自行车是理想的选择，因为在户外您通常能够产生比在固定自行车上更多的动力。

不过，关键在于保证测试的可重复性，以确保您能够得到一致的测试结果。

在开始骑行前，进行充分的热身，包括至少进行一到两个持续四到五分钟的全力骑行。然后以最大强度持续骑行20分钟。

▲适当的坡度有助于大多数骑行者输出更高的功率

斯科特·莫宁格建议测试时尽可能找到2％至4％之间的公路坡度，因为这将激发更多的臀部和背部肌肉，并产生最佳的动力输出。

斯科特·莫宁格表示：“根据各人不同，我观察到了他们在测试时会有5到15瓦的浮动。在室内测试时也并不例外。”

您可以使用手机自行车应用程序（如Garmin Connect、Strava、TrainingPeaks或Wahoo Fitness）来查看您20分钟测试的平均功率。

▲更具爆发力的骑行者可能需要使用略低的测试得分百分比

测试时，常规做法是使用骑行者的20分钟最大功率的 95%，作为您的功能性阈值功率（功能性阈值功率）。但这并不适用于每个骑行者。

高北表现（High North Performance ）机构创始人之一汤姆·贝尔（Tom Bell）教练表示，他与艾玛·威尔金斯 （Emma Wilkins）博士会根据骑行者的特点来调整这个百分比。

“对于那些爆发力比较强、能够在两分钟到五分钟的时间范围内输出远高于他们20分钟最大功率的骑行者，我且话愎浪闫涔δ苄糟兄倒β驶崾�20分钟最大功率的90%左右。”他解释道。“对于那些输出比较平稳，五分钟最大功率和20分钟最大功率之间差距比较小的人，我们会使用大约95%的数值。对于那些介于这两个极端之间的骑行者，我们会选用介于两者之间的数值，例如93%。”

如果您没有聘请教练，可以主观评估自己的优点和不足，以确定具体情况。