Rowe and King的马特·罗教练为我们推荐了两个训练课程，以针对踩踏力量及踩踏平顺性进行训练。

1. 踩踏平顺性和协调性训练

20分钟间歇训练：以每分钟120转骑4分钟，轻松骑一分钟。每组循环四次，共计20分钟。

在整个训练中，上半身尽可能保持静止。培养强大的核心力量是关键。踩踏时让力量从腰部向下传递。

如果觉得喜欢，可以休息后重复整组训练。

2. 力量耐力训练

为了增强我们的力量，可以进行低踏频、高功率输出的训练。

保持89–90%FTP，以每分钟50至60转的踏频骑15分钟，共两组。在每组训练之间休息10 到 15 分钟，完全恢复体能再开始下一组。

随着时间的推移及水平的提升，可以适当提高训练时的功率并继续降低踏频。

边际收益

顶级的自行车运动员竞赛时不仅要考量踏频及功率输出。踏频会根据实际情况而发生变化。

来自Bike Science的知名Bike Fit技师安迪·塞克斯顿指出，顶级计时赛运动员和铁人三项运动员的速度如此之快，高踏频带来的功率输出红利远超过他们没有一直保持最佳气动姿势所导致的损失。

▲踏频也会因骑行类型而异：与GC车手相比，冲刺车手在冲刺时会使用更极端的骑行姿势和踏频。

曾效力于英国国家队和天空自行车队的物理治疗师菲尔·伯特表示，曲柄长度也是踏频的重要决定因素。使用较短的曲柄更容易保持较高的踏频。

如今的铁人三项运动员有一种趋势，更倾向于使用短曲柄以保持高踏频时的踩踏平顺性。

▲购买整车时，牙盘的曲柄长度通常由车架尺寸决定，但这不一定适合每个人。

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