当我们刚开始骑自行车时，有一整套专有名词让我们头晕脑胀。其中一个最神秘的就是“踏频”。什么是踏频，为什么它对我们的骑行很重要？

什么是踏频？

踏频从根本上来说非常简单：我们骑行时踏板每分钟的转数。

观看职业自行车比赛可以发现，职业选手的踏频通常都非常高。尤其是在平坦的赛道上，通常可以达到每分钟100转 (rpm) 或更多。

大多数职业车手在爬坡时踏频会稍微慢一点，但仍然比普通爱好者要快得多。克里斯·弗鲁姆就是一个典型的例子，“表哥”即便爬坡时也通常保持着每分钟100转左右的踏频。

▲克里斯·弗鲁姆以极高的踏频而闻名。

普通的休闲自行车骑士通常会以每分钟60-80之间的频率蹬踩踏板，而业余自行车爱好者可能会达到每分钟80至90转。

我们应采用高踏频还是低踏频来骑行？为什么踏频很重要？完美的踏频应该是多快？

为什么踏频很重要？

踏频是一个关键的衡量标准，因为它是我们为自行车提供的动力的重要组成部分。毕竟，功率是我们踩踏板的力度（扭矩）乘以转动踏板的速度（踏频）的计算结果。

Aero Coach的泽维尔·迪斯利博士与许多优秀的自行车手一起研究了踏频与自行车踩踏效率的关系。

研究表明，以较低的踏频骑车通常会给车手的肌肉带来更大的压力，而较高的踏频则会将更多的负荷转移到车手的心血管系统上。

▲如果一位车手拥有强壮的体格，他可能会感觉使用较低的踏频重踩会更舒适，而精瘦型的车手可能更倾向以较高的踏频配合较轻的档位。

使用低踏频大力踩踏相比以高踏频配合较轻的档位更容易导致肌肉拉伤和肌肉酸痛。而踏频过快引发的摇晃，也会降低踩踏效率并导致过快疲倦。

测量踏频最简单的方法是心算我们的腿在一分钟内上下移动的次数。但是为了获得更准确的记录，我们可以选择使用踏频传感器等电子设备。

大多数的踏频传感器会通过安装在左侧后下叉的传感器感应绑在曲柄上的磁铁每分钟经过的次数，也有些踏频传感器是直接绑在曲柄上。有些自行车带有集成的踏频传感器。而某些功率计也具备感应踏频的功能。

我们可以在训练过程中及过后利用码表对踏频数据进行分析。

理想的踏频应该是每分钟多少转？

这没有一个标准答案。 “理想”的踏频取决于包括地形、骑行强度、距离等许多因素，并且会因人而异。

通过在实验室中测量表明，大多数骑士会自行找到适合自己的最佳踏频。而具有经验的老手在这方面更加精准。

尝试不同的踏频以找到适合自己的踏频相当重要。训练的目标应是提升发力踩踏时的节奏，而不是单纯的提高踩踏回转数。

研究表明：计时赛选手通常会在短距离比赛中相较长距离赛事时采用更高的踏频。 

车手可能需要在面对不同的情况时采用不同的踏频。在使用不同的踏频训练还可以提高我们的技术及适应能力。

在低负荷下使用高踏频可训练我们的踩踏平顺性，而低踏频高负荷训练有助于增强我们的力量。

滚筒骑行台训练可让我们的踩踏更加顺畅。针对性训练比长时间漫无目的的骑行可以迅速提升我们的能力。

Rowe and King的马特·罗教练为我们推荐了两个训练课程，以针对踩踏力量及踩踏平顺性进行训练。

1. 踩踏平顺性和协调性训练

20分钟间歇训练：以每分钟120转骑4分钟，轻松骑一分钟。每组循环四次，共计20分钟。

在整个训练中，上半身尽可能保持静止。培养强大的核心力量是关键。踩踏时让力量从腰部向下传递。

如果觉得喜欢，可以休息后重复整组训练。

2. 力量耐力训练

为了增强我们的力量，可以进行低踏频、高功率输出的训练。

保持89–90%FTP，以每分钟50至60转的踏频骑15分钟，共两组。在每组训练之间休息10 到 15 分钟，完全恢复体能再开始下一组。

随着时间的推移及水平的提升，可以适当提高训练时的功率并继续降低踏频。

边际收益

顶级的自行车运动员竞赛时不仅要考量踏频及功率输出。踏频会根据实际情况而发生变化。

来自Bike Science的知名Bike Fit技师安迪·塞克斯顿指出，顶级计时赛运动员和铁人三项运动员的速度如此之快，高踏频带来的功率输出红利远超过他们没有一直保持最佳气动姿势所导致的损失。

▲踏频也会因骑行类型而异：与GC车手相比，冲刺车手在冲刺时会使用更极端的骑行姿势和踏频。

曾效力于英国国家队和天空自行车队的物理治疗师菲尔·伯特表示，曲柄长度也是踏频的重要决定因素。使用较短的曲柄更容易保持较高的踏频。

如今的铁人三项运动员有一种趋势，更倾向于使用短曲柄以保持高踏频时的踩踏平顺性。

▲购买整车时，牙盘的曲柄长度通常由车架尺寸决定，但这不一定适合每个人。

责任编辑：KzMe