如何进行高海拔训练？

1、（模拟）高原骑行：在海拔1500m--2500m，氧气浓度15.7%左右的环境下的进行骑行训练。切记尽量不要到过高海拔地区训练（2800m以上), 防止肺水肿和高原反应. 比较推荐的地点比如：云南昆明，青海多巴等。刚到达高原的前一周，训练量相比平原地区应减少7%-10%，并且身体恢复时间应增加一倍，如此以适应高原地区的低压低氧环境；之后的训练可以适当增加强度至平原水平。

▲(青海多巴——平均海拔2400m作者：美骑骑客-cc)

▲  (昆明--五百里滇池，奔来眼底，披襟岸帻，喜茫茫空阔无边）

如果在平原地区的骑友，可以采取佩戴阻氧面罩进行上述训练，若有条件的话可以到专门的低压氧舱进行训练（据我所知国内少有）。此外，平原地区的骑友还可以采取高强度无氧间歇训练来获得高海拔训练的收益，具体操作这里简单介绍一下：30s、60s、90s、180s全力冲刺，交替进行，心率达到90%以上，组数根据自身身体情况调整。

一般而言，持续训练时间至少在2周以上。训练结束回到平原地区一段时间后（通常来说16天），血液中的各项指标都会回归正常水平，意味着高原训练的收益不可能永久持续；因此我建议合理安排训练时间，在比赛之前进行高海拔训练是非常棒的选择。最后要注意一点--训练结束回到平原不能在短时间内就进行比赛，

应留出3至4天的时间重新适应平原环境，避免过快消耗高原训练收益。

PS: 我经常在云南昆明的梁王山进行山地爬坡训练，海拔区间1830m-2725m，坡度5%-11%，路况良好，非常像环法著名爬坡Mont Ventoux （风秃山）。距离有8km、11km、20km三种选择。梁王山顶视野广阔，可俯瞰昆明城，滇池，澄江抚仙湖，阳宗海。总之非常适合练习高海拔爬坡训练，欢迎大家约骑哈！

责任编辑：Avalon