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高海拔训练的原理你了解么?(三)TIPS篇

本文来自现正就读体育管理专业的美骑读者“小舒xin”投稿,共分三篇连载,欢迎大家转发评论和点赞。

当运动员在高原环境下进行训练时,其低压、低氧、低温、低空气湿度、强紫外线等特征会刺激身体产生一系列代偿和适应性反应。

消极影响包括:1、慢性缺氧,中枢神经和身体的疲劳感强;2、胃肠蠕动及消化功能减弱,容易出现恶心、胃胀、食欲下降等情况。

积极影响包括:1、运动员的通气量、摄氧量和动脉血氧饱和度有显著升高;2、运动员的血液循环系统能力得到增强。

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▲富含碳水化合物的食品(图/BING)

饮食补充建议

1、摄入足够的碳水化物,如大米、燕麦、面条、馒头、烙饼等。

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▲富含碳水化合物的食品(图/BING)

在高原训练时, 要特别注意通过充分补充碳水化合物保持充足的能量供应, 碳水化合物的代谢能够节省氧气, 减轻机体对缺氧的不适感。此外, 碳水化合物供能时输出功率大, 能够保证运动的强度。特别注意的是, 在大运动负荷训练后, 要在1小时内继续补充低聚糖运动固体饮料, 来促进肌糖原的恢复。

在低氧环境下, 机体会增强碳水化合物的分解代谢, 使得糖原储备消耗快。同时, 无氧酵解供能比例增加, 但经过高原适应阶段后, 安静及运动时对血糖的摄取及利用会显著下降, 血乳酸水平也会有较明显的下降。

2、摄入足够优质蛋白,如乳清蛋白粉,鸡胸肉等

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在高原训练期间, 应注重优质蛋白质的补充, 可以增加机体对膳食蛋白质的利用率。优质蛋白质的占比应达总蛋白质摄入量的50%以上, 但切记总量不必增加, 否则会增加高原习服的难度。在训练后, 可服用康比特牌乳清蛋白粉与低聚糖运动固体饮料, 按照1∶4的比例进行补充, 此时蛋白质的吸收利用效率最高。

体内蛋白质在缺氧初期也存在分解增强、合成减弱的现象, 如果此时膳食中蛋白质摄入不足, 容易出现负氮平衡, 造成骨骼肌分解。当身体适应高原缺氧后, 体内蛋白质合成代谢会逐步增强, 尤其是血红蛋白, 心肌和骨骼肌中的肌红蛋白的合成幅度更为明显。

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  • 全部
  • 是二黑呀 2020-04-23 16:28

    高原缺氧是真的难受

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  • 云梦没有梦 2020-04-23 14:15

    受教了

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  • 武汉亮哥 2020-04-21 09:35

    了解了

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  • 喵喵喵~ 2020-04-20 10:49

    这作者好厉害!高中生就已经是健身教练了!

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  • ♂猪油拌饭♀ 2020-04-20 07:52

    看了也不懂系列,还是看看

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  • Jacky Lin 2020-04-19 00:00

    一句话就是对一般人来说换个高原环境来吃好喝好的练车想不提高都难

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  • 刘子光 2020-04-18 22:40

    垃圾食品对骑行者是多么的友好

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  • 黑车老司机 2020-04-18 18:31

    学习了

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  • 大白不白 2020-04-18 16:23

    学习了,知识帖

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  • 我送你里 2020-04-18 16:02

    总结,吃得好,喝的好,练得好

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