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小白必备!骑行后做这5个拉伸,小腿变细,骑车有力
01
这个动作拉伸的是小腿的后侧肌群和大腿的腿后肌,它们是骑车加速时发力的主要力量来源。
细节要领:单脚站地,另一只腿伸直搭在台阶上或凳子上腿伸直,脚尖往回收,指向膝盖。身体前倾,同时保持背部挺直感受到腿筋拉伸。
如果你觉得大腿后侧的肌肉拉伸感不明显,可以换更高的凳子椅子,把腿抬的更高。在拉伸状态下保持5-10秒,然后松开。每条腿重复5次。
02
这个拉伸动作针对的是大腿正面的股四头肌和小腿前侧的肌肉。
细节要领:单脚站立,将左脚往后勾起,用手托住脚尖,缓慢地将小腿往内侧拉,让脚后跟轻触臀部,同时让脚尖打直。
整个动作保持30秒,如果保持平衡比较困难,另外一只手可以靠墙。
03
这个动作主要拉伸的是臀大肌,最开始发力的肌群就靠它。
细节要领:低弓箭步,单脚往前跨步,尽可能的向前延伸距离,另一条腿的膝盖要接触地面,双手可以放在脚掌两侧保持平衡。尽量下压臀部,位置越低越能拉伸臀部的肌肉。
动作过程中要保持稳定的呼吸,持续30秒,然后换另一条腿。
04
这个动作是拉伸的是小腿后肌和臀大肌。
细节要领:双手叉在后腰的位置,右脚向前伸出,直到膝盖保持90度,大腿平行于地面。左脚提起脚后跟,压力保持在脚尖上。
整个动作保持30秒。右腿向前伸腿的时候,一定要保证膝盖始终位在脚趾后方,不要弯曲过度,不然会压迫膝关节韧带,造成损伤。
05
这个动作也是主要拉伸臀大肌和大腿后肌。
细节要领:躺在地上,抬起右腿,让右脚踝交叉并靠在左膝盖上。然后左手双手合十抱住左腿膝盖内侧,往后拉。
当让臀部肌肉感受到拉伸以后,保持动作30秒,再换另外一条腿。
骑行后的拉伸,不仅放松了肌肉,它还能加快身体的血液循环,提升燃脂效果。躺着就把肥给减了,所以你还有什么理由不做拉伸呢?
(本文转自:骑行好物公众号)
责任编辑:小钰
一直觉得骑行和跑步用的肌肉群不同 不然我怎么连200M也跑不动呢
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0我感觉骑行和起床用的肌肉群也不一样。。。
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1hhhh实话了,骑车轻松30,起床死活起不来
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0哈哈哈哈哈哈哈哈
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0我靠,怎么这几天在想什么美骑小编都知道。公路车到了小编就给我发一个碟刹公路轮组推荐。昨晚上在健身房还在想要是有谁做个自行车运动中能练到那些肌肉的动态图就好了。结果今天小编就发了一个
只有第2个动作是和跑后拉伸一样的
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0回去了照着示范练习一下
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0我每次平均速度18-20公里。算慢了。
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0我以前骑行前后都没有拉伸的习惯,连续骑行几天后一摸大腿前后的肌肉老感觉里面有硬疙瘩,不知道是不是因为没有拉伸的缘故,希望有了解的大神指点下谢谢。
一直没拉伸习惯,看100篇也没用。最多只会骑前做。清爽天路面还被洒水,车和人都被溅很多污点。骑行后已经烦恼搞清洁,除背包里东西,基本没觉得干净的。………………骑完还做这些,原因只有一种:有美女一起练,居然还这么玩得这么到家。
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