骑行结束不拉伸，时间久了肌肉围度会增加，导致小腿越来越粗；肌肉长期处于紧张状态下，弹性也会变差，导致骑车时感觉脚下无力。

今天和大家分享一组5分钟就能完成的拉伸动作，它覆盖了蹬踏时下肢会动用的所有肌群：臀大肌，大腿肌群（股四头肌，腿后肌），小腿肌群（前群，后群和外侧群）。

首先来看下蹬踏的不同时段，各肌群调用的细节，我们把踩踏周期分解成六个环节：

环节A：十二点钟至三点钟方位，特征为髋关节伸展。主要是臀大肌，大腿肌群（股四头肌，腿后肌）发力。

环节B：三点至五点钟方位，膝关节伸展明显。前期是臀大肌和股四头肌发力，随后转移股四头肌和小腿肌群后侧肌群发力。

环节C：五到六点钟方向。特点是踝关节跖屈。以腓肠肌（小腿肚位置）伸展足部，将脚踏往后送。

环节D：踝关节背屈，大概是六到八点钟方位。通过下死点，这个时候大腿后侧肌肉发力，配合另外一只脚，将脚踏提起来。

环节E:八到十点钟，膝关节屈曲。腿后肌群的调用最大，向上拉至触发髋屈肌参与发力。

环节F：十点钟到十二点钟方位，特征为髋关节屈曲。重新开始一轮的蹬踏。

通过动作分解，我们可以发现，骑行过程中主要发力的有两个肌群：臀大肌和大腿肌群。以下拉伸的5个动作，主要也是针对这两个部位。