不管你的年龄多大，在冬天的几个月里，我们总能感觉到自身的健康状况和训练进度受到了无止境的感冒、可怕的短时性感冒或流感的威胁。抵消这种威胁的最好办法之一就是保持免疫系统的强健。

对于以上这些问题，如果你的肯定回答超过5次及以上的话，那么你是时候关注如何增强自身的免疫系统了。

有很多因素会危害我们的免疫力，例如不好的饮食习惯、营养不良、环境污染、压力以及过度训练。令人欣慰的是有很多自然疗法可以帮助我们解决这个问题。

下面是提高免疫能力的20种方法。

1. 维生素C

维生素C对于运动员来说是最好的抗病毒药剂之一。白细胞需要这种强有力的维生素来预防感染。当你的表现欠佳时，提高维生素C的摄入量是很好的选择。维生素C的持续性日常摄入量在1000mg左右-最好在一天内分剂量服用。如果你觉得有些补充剂的酸性太强了，你可以寻找其它碱性较强的维他命C（如抗坏血酸钙或抗坏血酸镁）或者长效型补充剂。但摄入过多的维生素C会引发腹泻。

2. 樱桃

樱桃不仅味美，而且富含营养。其中的花青素有丰富的红色素，是极好的消炎和抗氧化的成分。樱桃中还有丰富的鞣花酸和维生素C。冬天也许很难找到新鲜的樱桃，有一种非常好的恢复性运动饮料CherryActive中包含100%纯度的蒙特默伦西樱桃，很多精英运动员包括自行车运动员都饮用这款饮料。樱桃不仅是有效的抗氧化剂，它还能缓解肌肉酸痛并且它是一种天然的安眠药，有助于我们的睡眠。

3. 接骨木果

接骨木果见效较快。它富含抗氧化剂，可以被制成萃取物（例如英国品牌Sambucol）、喉咙喷雾、胶囊、糖果锭剂和饮料。对于治疗发烧和抗击病毒非常有效，可以缓解肌肉酸痛和治疗咽喉痛，能让你迅速恢复同时增强你的免疫系统。

4. 松果菊

松果菊可能是最被广泛应用于增强免疫力的草药之一。松果菊对于抗击流感和造成疼痛的感冒性疱疹病毒非常有效，其成分中含有能够促进免疫细胞生成的化合物。一般情况下，我们建议当早期预警症状开始出现的时候就立即服用松果菊。但只建议短期服用（一期疗程最多3个月）。

5. 茶叶

在这里，我们所指的不是普通的茶。尽管绿茶富含抗氧化物，不失为一个好的选择。但还有别的更好的茶叶可供选择。绒毛钩藤又叫猫爪（之所以这样叫是因为它的刺形状像猫的爪子一样）是一种木藤植物，已经被应用于治疗癌症、关节问题等其它疾病达几个世纪。

绒毛钩藤具有免疫刺激、抗氧化和抗菌的特性。最好在早期感染症状出现时服用。猫爪常被制成胶囊或茶叶。你可以一天饮用两杯茶，根据个人口味适当加入一些麦卢卡蜂蜜。

除了绒毛钩藤，你还可以尝试保哥果，一种从亚马逊雨林中的树的内树皮里获得的天然草药。这种草药含有很多活性成分来支持人体的防卫机制并维持循环。

6. 益生菌

人体内最大的免疫器官是肠道。事实上，70%到80%的免疫细胞都在肠道内。持续服用抗生素和其它的药物在清除有害的细菌的同时也把有益的细菌带走了。每天服用一定剂量的益生菌混合纤维食物（益生元）可以持久增强免疫力。益生菌多被制成饮料、酸奶和冰沙或者粉末状和胶囊状。最为理想的是找到一种营养补充剂包含至少十亿个由乳酸杆菌和双歧杆菌组成的细菌。如果想要更好的效果，那么每天最好摄入100亿个细菌。

7. 锌和硒

冬天，两种必需的矿物质就是锌和硒。免疫细胞的产生都需要这两种矿物质。胸腺能够生成关键性的免疫细胞——T淋巴细胞，缺锌的话会导致胸腺的缩小。关键的抗氧化酶的生成同样需要这两种物质。

·最好的几样富含锌的食物有全谷物、坚果、种子、家禽肉、酸奶和贝类。

·众所周知，由于土壤的贫瘠程度，在典型的西方饮食中很难得到硒。但巴西坚果、蘑菇、鱼类、牛的肝脏和瘦羊肉这些食物中有丰富的硒。

8. 铁  

铁对于人的免疫系统来说非常重要，高强度的运动会导致铁的流失。富含铁的食物有瘦肉、家禽肉、鱼肉、果脯以及绿叶蔬菜。但是不要过度补铁，效果将会适得其反。如果对此感到疑惑的话，请先向保健医生咨询。

9. 大蒜

蒜素是大蒜中的活性成分，是大蒜强烈气味的来源。蒜素可以抗病毒、抗菌以及抗真菌。大蒜中还富含硫元素，是一种完美的解毒剂。每天可以食用一片蒜瓣或一粒胶囊，如果想要对抗感染的话就需要提高剂量。由于大蒜强烈的气味，我们建议你选择蒜素补充剂。

10. ω-3 和 ω-6脂肪酸

在这里它们不是指节日期间各种富含油脂的调味料和奶油，而是必需脂肪酸。鱼油（三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼等）、坚果和种子中的ω-3 和 ω-6脂肪酸能够确保免疫细胞的健康，提高免疫力

如果你经常感冒并且皮肤和毛发干燥，那么应该摄入一些必需脂肪酸补充剂。如果你还出现了关节痛的问题，鱼油补充剂也能作为天然止痛药帮助你缓解疼痛。

11．黄芪

节日期间是一段压力尤其大的时期。体内肾上腺素和皮质醇的上升会干扰免疫细胞的功能，使你更容易受到感染。你需要花一点时间冷静下来，摄入一些黄芪-一种可以保持活力以及帮助你抵抗疾病的滋补草药

12．植物固醇  

植物固醇在很多功能性食品例如黄油、酸奶以及坚果、种子、富含油脂的水果和蔬菜中可以被找到。一开始，植物固醇被用来降低胆固醇，很多人并没有意识到它还有增强免疫力的功效。

植物固醇可以增强免疫系统来抵御感冒和流感，提高关节和前列腺的健康，为包括骑行在内的大负荷运动做好免疫系统方面的准备。关键的固醇类有β-谷甾醇类物质，这些物质能够在许多补充剂中找到。

13．太阳光

太阳光有利于体内生成维生素D，维生素D对免疫系统健康非常重要。此外，你可以在饮食中加入富含维生素D的食物例如奶制品、鸡蛋和富含油脂的鱼。如果外面阳光明媚，那么就去户外沐浴阳光吧。

14．菌类植物

大量产自中国和日本的菌类植物长期被用来提高免疫力。这些菌类植物富含有效的多糖和糖化合物。

自行车运动员长时间待在寒冷的环境里很容易患上呼吸道感染。诸如虫草、香菇、灵芝、舞茸等菌类植物都能有效的提高免疫力、增强活力、消除疲劳以及促进免疫细胞功能。香菇在超市里很常见，其它的菌类植物则需要在营养品商店中找到相应的补充剂。

15. 抗氧化物  

抗氧化物在冬季里扮演着重要的角色。部分较好的抗氧化物来源包括新鲜的水果和蔬菜、坚果和种子。通过在饮食中添加色彩丰富的农产品可以最大化的增加体内植物抗氧化物的多样性例如类胡萝卜素和类黄酮，这些都是极好的免疫力增强剂。可以设立一个目标，每天至少吃七份富含抗氧化物的蔬果，在饮品和餐食中加入含抗氧化物的内容。

16. 百里香和迷迭香

当你在烹饪的时候，加入一些草药可以帮助你抵御感冒。百里香和迷迭香都拥有抗菌的特性，因此你可以在饭菜中加入一些百里香和迷迭香（它们能够给烤肉和炖菜带来额外的风味），或者在煮茶时放入新鲜或风干的草药，在热水里煮大约10分钟。

17．葡萄柚萃取液

葡萄柚种子萃取液是一种强效抗生素，有抗真菌和抗病毒的作用。由于其被制成浓缩液体，因此旅行的时候非常有用。在水里加入一两滴葡萄柚萃取液，然后饮用或用来漱口。根据感染位置的不同，它甚至还可以被当成滴耳剂使用。

18.  桉树油和薰衣草油

精油不仅可以对抗细菌还能增强血液中的白细胞。桉树油和薰衣草油被广泛应用于制作按摩油，通过按摩来增强免疫力。按摩对于长时间骑行后疲惫的四肢来说，是一种非常好的放松方式。

19. 不要过度训练

适度的训练会刺激身体做出防御反应（一周3-5次，一次30-40分钟），过度的训练则会加重免疫系统的负担，削减体内的关键的营养素，尤其是维生素B和抗氧化物。过度锻炼意味着你没有给你的身体足够的时间来恢复。过度训练的早期预警标志包括伤病以及训练表现不佳。因此，如果你的身体感觉到持续的疼痛，那么每周至少安排一天的休息时间来放松身体。

推荐阅读：如何远离伤病？过度训练的症状、成因及预防

20. 拥有一个好的睡眠

确保每晚的睡眠时间有八个小时。当你在睡觉的时候你的健康是在被提升的。优质睡眠不仅对于修复肌肉和促进生长激素很重要，它还可以提高你的免疫系统的效率。

推荐阅读：

睡得好 骑得快！为何睡眠对骑行表现如此重要？

不做林黛玉 美国国家教练的比赛前后营养贴士

责任编辑：Feynman