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不明觉厉 如何利用TSS等数据和PMC图表管理训练
关于科学训练,我们会有很多疑问:一小时高强度骑行和三小时低强度骑行哪个对人体造成的压力更大?赛前如何调整状态?我们和pro的训练差距在哪些方面?这篇文章通过介绍TSS、CTL、ATL、TSB这些较复杂的概念,来解答这些问题。
▲PMC图表,蓝线代表CTL,红线代表ATL,黄线代表TSB,红点代表TSS,蓝点代表IF。
训练压力指数(Training Stress Score, TSS)
还记得之前说过的训练负荷吗?就是训练量(训练量=持续时间+频率)与强度的结合,其实训练负荷还有一种表现形式:训练压力(训练压力=持续时间+强度)+频率。也就是说,大家可以简单理解为训练压力由一次训练的持续时间和强度决定。至于具体计算方法比较复杂,此不赘述。众所周知,一次训练持续时间越长或者强度越大,人体就会感觉更加疲劳,即产生了更大的训练压力,这就是TSS。将功率数值导入WKO或Trainingpeaks软件中,就能自动计算出TSS。通过TSS,你可以大概知道自己每次训练压力的相对大小。然后把一周七天的TSS加起来得到的值,就可以表示你的训练负荷,因为这个值是由频率、持续时间和强度三者组合而成的 。
根据CTL(这个下面会提到,现在你只要知道它是由每日TSS算出来的一个数值就够了)可确定每次训练的TSS。通常,运动员的训练可按训练压力分为三种:大、中、小。由CTL数值可以得出这三种训练粗略的范围:
训练压力较大:TSS=CTL×150-200% 一般是突破性训练。
训练压力适中:TSS=CTL×110-130% 一般是常规训练
训练压力较小:TSS=CTL×70-80% 一般是恢复性训练
TSS数值只是一个大致正确的范围,而并不能被实验精确地证实,所以有时你会发现同样的CTL百分比,但你却感觉更累了,或者更加轻松了,这是因为你的身体状态受很多因素影响,可能仅仅是昨晚没睡好就使得你承受压力的能力下降。
适应度(Chronic Training Load, CTL)
CTL是由一段时间内(一般设置为42天,可在软件设置中自由更改)每天的TSS的训练压力的加权平均值,以TSS/天为单位。所以CTL是一个很好的用来描述身体素质的指标,如果它上升,这说明你能承受更大的训练负荷,你会变得更强;如果下降,则相反。
每个人的CTL都不可能完全相同,这取决于你的训练时间、训练年限和当前水平等等因素。
你可以用历史数据确定一个较低的CTL值,然后慢慢以你可以承受的速度增加负荷。那么每周CTL应该增加多少呢?每个人所能承受的增长速度都不一样。根据我的经验,每周5-8是比较合理的。小于5,就说明可能你没认真训练;大于8,说明你进行的是破坏式训练(即在过度训练的边缘进行训练)。你需要不断地实践、观察,才能确定最适合自己的CTL增长速度。
但是,每训练2-3周之后的恢复周,这周CTL会稍微降低一点,因为你的训练强度降低,时间减半。但是不要因此就排除恢复周的设置,我们知道体能=负荷+状态,虽然你的训练负荷减少了,但你的状态却提高了,可以迎接下一周期更大负荷的训练了。
疲劳度(Acute Training Load, ATL)
ATL是由一段时间内(一般设置为14天,可在软件设置中自由更改)的训练压力的加权平均值,以TSS/天为单位。
它表示的是过去14天训练的压力,CTL和ATL唯一的不同就是选取的时间长短不同,也因此具有了不同的意义。ATL表示你的疲劳程度,当你的ATL比CTL大太多,你就无法承受住当前的训练,不久后可能就会产生过度训练、倦怠、崩溃的情况。这就是即将要介绍的TSB的由来。
状态(Training Stress Balance, TSB)
TSB就是我们通常说的状态。TSB(今)=CTL(昨)-ATL(昨),也是以TSS/天为单位。
当CTL大于ATL时,TSB是正数,此时的疲劳程度远小于你能承受的训练负荷,你的状态很好;
当CTL小于ATL时,TSB是负数,你的疲劳程度接近或超过你能承受的训练负荷,你的状态一般。
那么应该把它具体调整到什么范围呢?之前说过比赛分为A,B,C三个级别,A级赛事是你最重要的比赛,A、B、C依次递减,C级赛事一般就是用来以赛代练的。
TSB>25,这说明你的训练太容易了,即你每日的TSS太低了,这样下去你会大幅失去体能,但是受伤生病而影响了训练的情况除外。
10<TSB<25,对A级赛事来说,TSB大于+10是再好不过的了,在A级赛事当天,根据我的经验,我通常会控制在10-25之间,这很可能会使他们达到最高的水平。
0<TSB<10,一些车手在这样的状态下能达到比较好的水平,所以在A级赛事前他们会调整到这样的状态。同时在B级赛事前,大部分车手会把TSB调整到这个范围。
-10<TSB<0,这是B级赛事的最低要求,如果TSB<-10的话,你的状态就不是很好,无法取得较理想的成绩;
-30<TSB<-10,大多数运动员在训练周时应该把它控制在这个范围,这样训练的效果最好,并且可以将防止过度训练的发生。参加C级赛事仅仅是为了以赛代练,所以在这个区间内参赛无法获得较好的成绩,不过你仍然要在比赛中全力以赴。
TSB<-30,当你的TSB值低于-30时,发生过度训练、倦怠和崩溃的风险就会上升,所以尽可能不要在这个区间内呆太久。
除此之外,TSB在-10~+10之间是一个过渡阶段,在这个阶段的时间应该尽可能的少。但下述三种情况除外:一,你要为比赛调整状态;二,你处于休息恢复周(每日TSS减少使得TSB增加);三,你在停止训练后重新开始训练(每日TSS增加使得TSB减少)。如果你花费了太多的时间在这个区间,这说明你的训练是停滞不前的。
▲免费的运动管理软件GOLDENCHEETAH
*注:上述的四个概念是调整状态的一种方式,它存在着个体差异,你要仔细观察在不同情况下的运动表现,从而找到最适合自己的各项数值以帮助提高。
*注:PMC图表(performance management chart)可以通过 WKO、TRAININGPEAKS、STRAVA、GOLDENCHEETAH(免费)自动生成。
资料来源:《公路车训练圣经》,Joe Friel’s blog,《Total Heart Rate Training》、《the Power Meter Handbook》。
责任编辑:Feynman