经验技巧

训练过程中如何制定目标?

广东省自行车绿道系列赛

日复一日的训练:制定训练目标的艺术

我所执教的运动员们,没有一个不是有着巨大的野心和意念来支撑他们前进的。如果你想把一件事情成功完成,制定明确的目标必不可少,这也正是车手们能提高到一定水平的原因之一。但同时,不恰当的目标也会在训练中产生消极影响,我们要学习如何制定合适的目标。

一定要记住,制定目标能使你更加专注,也决定了你应该去做什么。而一个计划是否能取得成功,可能从制定目标时就能看出来。


SMART目标制定法

你制定的一系列目标必须满足:

· 具体的(Specific):你所制定的目标里不仅需要包含有各个计划的细节,还需要有你想达成的最终目标;

· 可测量的(Measurable):包括各种数据,如:时间、功率、体重……;

· 可达到的(Attainable):设定的目标应该是你确信自己能够达到的,但同时它也需要有一定的挑战,能轻易达到的目标毫无意义;

· 相关的(Relevant):目标应该结合你具体情况而定,这样目标才能更具有个性化,并且也能朝着你期待的方向发展。

· 有时限的(Time-based):时间观念很重要,在开始时就需确定达到目标的时间。

黄金法则

· 目标要明确,并且基于最终结果;

· 目标设置的不要过多,真正需要的是少而精的目标;

· 以积极的方式来不断改进目标。

示范:

“我要赢得一场当地的业余自行车赛”——这个目标属于缺乏明确的细节,应该还要包括有:达到这一目标需要的时间、为了达到目标准备如何去做、而且也要考虑遇到不可控因素该如何处理。

所以,正确的目标应该是“我要以最大努力去赢得一场当地的业余自行车赛,具体手段是:提高比赛时的专注度、执行有效的策略还有改善我的限制因素——CP5,并且在今年夏季结束前达到它。”

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两种目标

和许多刚刚开始加入世巡赛的车手工作时间久了我发现,他们的目标常可以分为两种:

结果目标,它完全基于对结果的渴望——这种目标又可分为三类:最终目标、长期目标、短期目标。

过程目标,是通过制定一系列小目标,最终达到自己追求的结果。也被称为训练目标或者目标集合,它的关键是通过一点点小目标的完成来实现最终目标。

目标与我们的实际期望和动机相结合十分重要。当你认为并不能找到“黄金法则”中描述的确切的目标时,更加专注于过程目标也是种切实可行的办法。拓展来说,一些车手如果在比赛当日过于焦虑,他们在比赛中的表现则会受到一定影响。但如果做好了准备并达成了一个个过程目标,就能给他们平静、自信和积极的态度来在比赛中取得更好的成绩。

对于我执教的车手们,我给他们订下的大多是过程目标,这样每周我们都会明确并专注于当前的目标,这也有利于心理技能的提高。考虑用类似的方式来做准备,能使你的训练目的更明确,从而一步步达到最终目标。

总之,结果往往不是最重要的,为达到目标而努力的过程,才是它真正让你成长的地方。


译者注:

“阶段性目标设置模式”在体育教学和训练中的运用

A为最近5次的平均值,B为最近5次的最好成绩,C为平均值与最好成绩之间差的绝对值|A-B|,D为阶段性目标下限(D=B),E为阶段性目标中点(D-C),F为阶段性目标上限(E-C)。

举个例子:一名13岁的少年运动员参加50米自由泳最近5次的测验成绩分别是26.48s、26.43s、27.12s、27.82s、26.69s。

A=(26.48+26.43+27.12+27.82+26.69)/5=26.91

B=26.43

C=|A-B|=|26.91-26.43|=0.48

D=B=26.43

E=D-C=26.43-0.48=25.95

F=E-C=25.95-0.48=25.47

在进行完第6次成绩记录后,就要设定一个新的阶段性目标。在设定第7个目标成绩时,要去掉第1次的成绩,添加上第6次成绩,并按照上例加以计算和实施。如果实际成绩没有达到所预期的目标,也要将该成绩纳入到运算中,以便求出下一次的目标成绩(即总是用最近5次的成绩)。另外,阶段目标设置模式经改编也可以应用于远度、高度、速度等项目。但要改变其计算内容(E=D+C,F=E+C)。6-4看出,阶段性目标的中点(E)是较现实的,且比以往的最好成绩(D)稍高,其上限(F)也允许有超水平的余地。这种目标设置既有上限,又有下限,并不定于一点,允许学生的测评成绩在一定的范围内浮动,这样做有利于鼓励学生在该时间段内来实现目标。无论这段时间内比赛结果是胜还是负,只要成绩达到目标的设置的范围内,就算是成功。

参考文章:《体育运动心理学》高等教育出版社。

责任编辑:Feynman

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  • 热门评论
  • 慕少艾 2017-02-13 09:59

    不对吧。骑车的目标不是找个相同爱好的漂亮妹子么?你这训练过程再怎么科学也不能脱离实际情况啊。。。

    查看回复(1)

    +1

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    • mark23vi 2017-02-13 10:08

      爬坡推车被妹子看到也没啥鸟用,还是乖乖练车吧

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  • 全部
  • 军长david 2017-02-13 14:03

    我的目标就是离开单车

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  • 资深老骑手 2017-02-13 11:38

    一定要有心情。有时候人是不能用功率计计算的

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  • 炮炮炮炮炮 2017-02-13 09:38

    很棒棒哦

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