踏频训练，静止起步和冲刺火车——帮助你在冲刺中一马当先

针对冲刺的训练是车手们常常会忽略掉的一个方面。大家可能都认识这么一个人，他虽然很快，但是在每次出去骑车的时候都是最后一个溜到冲刺点的。在爬坡的时候他们也许无人能敌，但是在平地上他们缺乏竞争力。

在比赛中，除非你是单飞过线，否则你一定会面对冲线前和对手的激烈搏斗，所以为了获得最好的结果，冲刺训练是极其重要的。即使你不参加比赛，仅仅是在路边冲刺赢了我，事后我也会乐意请你喝一杯咖啡。

冲刺的本质无非是在短时间内输出最大的功率，多数的冲刺甚至都要不了十秒就结束了，所以你需要通过时间非常短但强度非常高的爆发力训练来提升自己的能力。这里为你提供了三个提高冲刺能力的训练手段，它们都与你的训练区间紧密关联。

▲踏频和力量在场地冲刺中至关重要（图片来源©CYCLINGTIPS）

踏频训练

为什么？

在冲刺过程中，一个非常大的影响因素是每次发力时你能够募集肌肉纤维的数量。在你启动的时候，你的大脑会向每根肌肉纤维发送电信号，让它们收缩。为了达成最佳的效果，你所需要的是每一次募集到尽可能多的肌肉纤维。更多的肌肉纤维=更大的力量=更高的功率=更快的尾速。

但是实际操作起来并不是像说说这么简单，因为冲刺是一个动态的过程 ，而不仅仅只是用力向下能踩多重踩多重这么简单。你需要协调你的肌肉收缩，这样才能确保你的功率都通过传动系统转化成了你的速度而不是被浪费掉。

高踏频冲刺训练是指在非常轻的档位下进行冲刺训练，也就是说很容易就会踩空。在如此低的档位下冲刺会让你的踏频非常之高，这样一来就能够让你的肌肉纤维收缩的次数大幅增加。这个训练不单单能让你利用到更多的肌肉纤维，更能训练你的肌肉以正确的顺序依次收缩。

这个练习还会带来一个好处，那就是更高的腿速，这样在关键时刻你能比对手的踏频更高，这样一来也就冲得更快。

如何做？

20分钟热身：在心率区间 II范围（大约是最大心率的60-70%）内匀速骑行。这对冲刺训练是至关重要的，因为冲刺需要大量做功，而在身体还没活动开的时候就开练可不是好主意。

5组12秒冲刺：手握下把位，用小盘带动17-19齿的飞轮匀速行进（稍稍顺风最佳），将速度控制在25 km/h左右。竭力冲刺12秒，将踏频保持在尽可能高的水平。

组间休息：5到6分钟，缓缓骑行，让肌肉恢复。

身体冷却：练习结束后用20分钟让身体慢慢恢复平静。