求礼是IRONMAN在韩国的唯一一站，前三年是70.3，从2017年起开始升级为大铁，是继澎湖和兰卡威之后亚太地区第三站IRONMAN大铁。

相比著名的澎湖和兰卡威，求礼完赛难度较低，对大铁新手比较友好。加上大陆目前暂时没有IRONMAN大铁赛事，邻国的求礼迅速成为了国内铁三爱好者的首场大铁理想选择。

2017年底，广州GD先锋铁三俱乐部参加了首届求礼IRONMAN大铁。这群“吃螃蟹”的人，回来后搞了一次分享会。决心完成大铁的我，果断在分享会后交钱完成报名（此处划重点：交钱报名是成功的一半）。

报到&EXPO&etc.

比赛是9月9日举行，我们几个同行的小伙伴6日从广州飞往首尔，晚上11点到达求礼。第二天一大早，大家都开始整理装备然后前往主会场报（pai）到（zhao）。但是我却因为某些零部件掉落到车架里面而在房间里面埋头苦干，从而错过大部队的行程。由于我是第一次带这台车出门比赛，很多小细节还不太熟悉，因此在打包的时候没有用胶布将某些零件固定好。在此建议各位小伙伴至少在赛前一个月完成车子的各项设定调整，避免带新车出门比赛。幸亏同住的麦子（传说中的148场马拉松+20场大铁完赛者）老司机给了我一些小建议，车子得以顺利搞定。

这次比赛我准备了全套SiS补给。等渗能量胶可以避免在服用能量胶的同时补水不足导致消化问题（大部分品牌的能量胶须配水服用），我按照全程45分钟/条的消耗速度来准备。骑行赛段增加４条能量棒和1500mL电解质能量饮料，以求在骑行阶段尽可能地保存体力。在这里分享一下我的经验：一定要按计划补给！一定要按计划补给！一定要按计划补给！重要的事情说三遍。另外，和其他装备一样，“用旧不用新”。如果首次使用新的补给品牌，尽量在赛前模拟一次补给摄入，确保身体对补给适应良好。

▲豪华赛事包

▲EXPO现场

临近中午，我跟部分脱团的同学赶往主会场检录。IRONMAN的报到流程是十分严谨的，同时也十分细致。首次参加IRONMAN的同学可能会有点晕，只要跟着官方指引其实是很轻松的。搞定之后逛了一下赛事EXPO，购买了比赛用的气瓶。赛事纪念品很抢手，原本我计划要买的IRONMAN纪念T恤和马克杯，这是已被横扫一空，有点郁闷。

▲游泳的地点是智异山湖，水质不错大胆喝

由于求礼IRONMAN的游泳赛段设置比较简单，全程都有很清晰的水线指引，所以我就直接跳过了试水环节（情况特殊不切勿轻易模仿）。分装好各赛段的必备物品，一群人边拍照边溜车地前往换项区放置换项包，求礼的风景配上一个好天气，效果真的是太好了。

▲遍地豪车

▲找自己名字，打卡

▲风景好，天气好，四处逛逛

▲老司机们“开车”了

虽然这里是韩国，但IRONMAN仍然为中国选手准备了中文说明会。一般来说铁三的赛前说明会都是必去的环节，确保自己了解比赛的路线和各项规则，最大限度避免突发问题造成遗憾。而由于同行的小伙伴当中有好几个17年求礼完赛的老司机，大家就略过了官方的技术说明会，改约在赛前一晚在俱乐部内部开小灶……

比赛日

清早4点起床，首先空腹灌下一大杯温开水，有助于酝酿“灵感”。早餐是前一晚准备的面包。出发前再次检查全身装备，然后前往赛场。提前一个半小时顺利到达赛场，下一步是用准备好的电解质冲剂调配1500mL运动饮料。时间刚刚好，释放掉如期而至的“灵感 ”。这个动作很有用，可以最大限度避免比赛途中遇到肠胃问题。再次检查车况和换项包。穿好胶衣，去游泳的出发区寻找自家队友。

▲清晨的湖面笼罩着一层雾气

比赛按照选手的游泳水平分组滚动出发。我有个习惯，就是选择比我稍快的组别——这样有比较大的机会找到合适的选手进行跟游。现场逐渐high起来了，主持卖力地调动气氛。旁边的一个韩国老爷爷过来搭讪，原来他今年60岁，已经完成了14场大铁。他的目标是在80岁前拿到KONA的名额。赛前的小闲聊，却让我们热血上涌。

游泳

▲胶衣是检验身材的唯一标准

水线的存在，使得靠近水线的选手可以一直沿着水线行进，基本杜绝了游歪的可能，同时也由此造成了水线附近的选手众多。像我这种泳渣型选手本来应该远离在水中搏斗的人群，但肾上腺素的强力作用下，下水没多久我就开始不自觉地往水线的方向靠。大部分时间，选手们都是守住各自的一亩三分地；但当人群当中出现超车或者落后时，为了争抢位置，肉搏就不可避免地发生了。大部分的争抢都出现在挤占身位的过程中，偶有人被隔壁的自由泳手把头按到水里……不过能参加IRONMAN的选手都有相当的水平，至少没有出现蛙泳腿这种“大杀器”。凭借着路线正确、胶衣浮力和跟游的帮助，我在这次游泳阶段游出了自己的最好成绩：3800米耗时１小时23分。

自行车

▲骑车不快也要帅

根据赛前的介绍，求礼的自行车路段属于“高速赛道”，而自行车是我的传统强项，因此我选择了封闭轮＋80mm前轮的气动组合。真正来到赛道之后，却发现并不如预想当中的简单：

1. 全程基本以轻微的起伏路为主，对输出控制有一定的考验；

2. 部分路段只有单向一车道的宽度，超车前需要及时提醒前面的选手，遇上聚成一团占据整条车道的只能干瞪眼；

3. 赛道上偶尔会有减速带、凹陷的沙井盖和超高的反光标志之类障碍物，要注意避开。

整个自行车赛段全长180公里，总爬升1100米左右。前100公里的时候，天气很舒服；随着时间接近中午，气温也逐渐升高。

我基本按照160-170Ｗ的功率进行输出。长坡的时候，我选择站起来摇车，并把输出提高至180Ｗ左右；随后的下坡则将输出降低至140-150Ｗ。立骑和坐骑用到的肌肉群有所不同，上坡摇车可以让主要使用的肌肉群得到短暂休息。

由于速度和风阻呈指数关系，因此在上坡阶段提高输出、下坡阶段降低输出，可以在同等的NP下得到更高的均速。换句话说，体能用在低速区间（爬坡）比高速区间（下坡）的“性价比”更高。另外，输出要控制在强度适当的区间（无氧肯定不行），因此波动的幅度也不会太大。总的思路还是均匀输出（控制NP），但具体环境具体调整，比全程绝对均匀输出的效果更好（速度更快）。最终全程输出NP165W，TSS245。

另外，比赛中发生了一个让我哭笑不得的小插曲。我计划通过一次入站补充大概1500mL的能量饮料，来到补给站才发现这里的志愿者大妈完全不懂英文。接近一分钟“手脚并用”的交流后，我最终带着三个水壶离开……

跑步

IRONMAN的跑步里程是一个完整的马拉松（42.2公里），是整个大铁当中最让人崩溃的阶段。刚开始的时候我有意控制自己的配速，按照5:30的配速（注：跑步速度常用每公里完成时间来描述）完成了开始的十公里，并且在每个补给站都补充适当的能量饮料和可乐。

▲太阳有点大，千万不能停

即便如此，掉速还是不可避免地发生了。第10-30公里刚好是下午阳光最为充足的阶段，气温突破30摄氏度，飙升的温度和逐渐沉重的大腿让人异常难受。前半个马拉松我大概以1小时55分的时间完成，勉强维持最开始的配速，但是后半程配速不断掉到六分钟开外，6:00、6:20、6:40……SUB11（注：完成三项总时间11小时以内）的目标渐渐模糊。

最后的10公里是一场大铁当中的精华，每一公里都是如此不可企及，每一步你的身体都在告诉你要停下来。但无论有多慢，我一直在告诉自己不能让跑动的脚步停下，一旦停下来就到此为止了。身体在挣扎，头脑无法思考，直到回到体育场前的小河边，我才意识到自己即将完成人生的首场大铁。

赛后

赛后我在第一时间查看了自己的成绩：11小时22分，没有SUB11，但也算达到了自己赛前的预期。我躺在离终点线不远的按摩服务区，主持人激昂的声音和观众此起彼伏的欢呼充斥着耳朵，有一个问题在脑海回旋：为什么IRONMAN会从四十年前某个夏威夷小酒馆的讨论，成为吸引全世界的耐力运动爱好者的极限耐力赛？我想，或许是因为这项赛事始终向所有人开放。任何年龄任何人，都可以通过努力去证明自己。

“Swim 2.4 miles! Bike 112 miles! Run 26.2miles! Brag for the rest of your life! ”

——我也可以吹一辈子的牛皮了！

下篇：赛前赛后杂记

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