E-Bike，又叫做电助力自行车，近些年越来越受欢迎，这要归功于它们能够让人们骑行更轻松，比普通公路车速度更快、更高效。

虽然电助力车有比开车通勤更加环保的名声，但把它作为一个运动工具时，实实在在的被许多人认为有“作弊”的嫌疑。然而，自行车私人教练和狂热的自行车、电助力车手Pam Moore说道：事实并非如此。

她说：“骑电助力并不能替代锻炼，对大多数人而言它只是取代了驾车通勤。但是，这种情况下的对比应当是与驾车通勤对比，获得了更多的有氧运动，且在户外，心情更好。”

一、电助力车与传统公路车，有什么区别？

电助力车有自行车所有的关键零件相同，比如车把、刹车、轮组，只是增加了按钮或电门，但大多数是踏板辅助，意味着你必须踩踏才会前进，你只会感觉到电机给你助力，而不是完全由电机来接管。

电助力的美妙之处在于，你可以决定它帮你做多少工作，大多数电助力都有几个级别的选项供你切换，较低的助力有更多的续航也可以提高你的健身水平，较高的助力则可以加快速度，无需付出更多体力。

另一位来自美国的教练Jacob Fetty说：“踩踏辅助是一个很重要的区别，只有踩下去，电机才会提供动力。”

当然，你可以轻松通过电机比普通自行车骑的更快，但你可以逐步削弱电机对你的辅助来提高健身水平。

二、说到健身，为什么要选择电助力车

根据Moore的说法，人们选择电助力是看中它的便利性。另外，一些刚刚入门骑行的人，或许年龄稍大的，使用传统自行车可能不太舒服，特别是在路面崎岖的路段，这个时候选择电助力无疑是最优解。

有了电助力，你的活动范围会很大，选择范围更多，你会喜欢上骑车，能够做一些自己本身可能无法做到的事。即使仅是通勤上班，每周骑几次车，让你短暂心率升高，进行一些心血管活动，那么相当于其他通勤方式，它的到来对你来说也是有益的。

如果你想将锻炼和通勤结合起来，电助力无疑是最理想的选择，它可以帮助你进行无氧运动，同时更快的到达目的地。如果你早上上班匆忙，没有足够的时间骑普通自行车上班，也不想一身臭汗，这种选择绝对是一种奖励。

如果你正在为比赛训练，电助力也可以在你的训练计划中占有一席之地，Moore说：“电助力车可以在通勤上作为额外的训练补充工具，可以进行一些恢复训练，让你的心率保持在一定的有氧训练区。”

三、如何在电助力车上进行锻炼

美国运动医学院发表的一项涉及30名19至61岁的男性和女性的研究表明，无论你是专注于提升还是休闲骑，电助力都有益于你的身心健康。

虽然与传统自行车相比，用电助力训练的最大心率、VO2MAX和卡路里都会偏低，但研究表示，更快的速度感和相对低的疲劳值会让人不知不觉骑的更多，心率一直维持在中等强度运动水平，比如在一级辅助下，最大心率的仅为62%，二级辅助强度，最大心率为56%。

此外，研究相比，使用电助力通常比常规自行车有更多的训练分钟数，即使进行不那么激烈的训练，你也可以在更多的训练分钟数下取得一定的训练效果。所以，你在使用电助力时，要问自己的关键问题是：你希望达到哪些训练效果？你的训练变得轻松，你必须在骑行前就确定好你的目标。

Fetty解释道：“它只是帮助你，你可以想象辅助不存在，就像没有辅助一样付出努力。”

如果你准备好了，以下是电助力训练的方法：

1.关掉它们

根据Moore的说法，如果专注于力量提升，那么最简单地方法是关闭电助力，你会获得一台相当重的自行车，从而提高你的骑行阻力，提高你的心率，提高你的耐力，并有助于增强你的力量。

或许也可以用较低的电助力辅助，来获得更多的努力，将训练逐步提上一个档次。

2.跟随心率

Moore说道，使用心率带检测的心率训练可能是电助力训练的有效工具，他可以帮助你实现目标，无论你是想有更强的耐力，还是提高乳酸阈值，这个方法都是有效的。而且，按照心率训练通常不会您过度训练。

例如，在心率二区，即最大心率的60%-70%的训练可以有效帮助你提升线粒体，并更容易恢复。在节奏区（心率三区）训练，即最大心率的75%-84%，则相对难以回复，通常难以适应并且导致疲劳。但如果你将训练心率定在最大心率的85%-94%之间，即使频率很低，但可以很好的提高你的表现。

3.将你的通勤分为两个目的

如果你试图骑电助力将通勤和训练想结合，但又不想再上班时大汗淋漓，建议将你的通勤分为两个部分：

如果你的通勤时间为45分钟，你可以把前30分钟用于训练，最后15分钟用来恢复和调整，在冷却期间享受微风。如果这个方法能帮助你走出舒适区，那么它就是有价值的，当然，通常还要取决于您的训练目标和精力。

如果你的通勤目标是积极恢复，你可以热身5分钟，然后以3-4的RPE以耐力骑行来度过接下来的25分钟，在此期间可以保持顺利的说话而不受喘气的影响。

如果希望有更高的挑战，则可以使用间隔训练法，首先热身两分钟，然后高功率两分半，休闲两分半，在冷却前重复四次到五次这样的循坏，然后在恢复期间打开电助力或者只是踩踏更加轻缓，即可达到效果。这种训练方法效果拔群，会有意想不到的成果。

4.爬一些坡

你可以在一段爬坡重复训练，或者在一个长而稳定的爬坡上前进，如果你发现这段路已经很熟悉了，变得容易了，你可以再次关闭助力，或者增加速别，或者增加踏频，或者以上三者皆有。

你可以根据自己的水平寻找合适的坡，建议你寻找一个大约4分钟可以完成的小山。刚开始训练可以用坐踩，可能会感到不适，当你用四分钟爬到坡顶时，再在下坡上恢复大约两分钟，以此往复，重复三到九次。

如果你还是感到不足，你可以在每次即将到顶的20-30秒全力冲刺。

5.试试Tabata训练

如果你对交通繁忙或者人满为患的道路上感到紧张，也对系统性的训练感到不知所措，也可以不那么紧张，在确保安全的情况下，用电助力在任何喜欢的地方骑行。

如果你没有那么多空闲时间，可以尝试Tabata风格的训练，可以用20秒来冲刺，然后进行10秒的恢复，重复这个间歇8次，总共4分钟。

在全力冲刺的部分，根据你的能力、坡度和车重，综合调整电助力水平，没有放之四海而皆准的标准，因为个体差异不同，你需要寻找出适合你的方法，当然，训练有挑战性，电助力可以帮助你全力以赴。

6.尝试路况较差的小路

如果你在骑普通自行车时，发现有些路况难以胜任，太过困难，那么电助力是非常有用的。

特别是在路况较差的高速上坡路段，你在之前不得不下车推行，然后努力的爬上山，乐趣大减。现在有了电助力的辅助，你可以骑上之前骑不上的路段，也可以在一些极难的路段降低难度，用更多的体力来操控车。

电助力只是帮助你获得更多技能，并不会让你的骑行乐趣减弱。

7.使用追踪健康的APP

采用电助力车来健身，你可以能希望来追踪你的数据，以下三个APP（下载可能有一些复杂，可以搜索教程学习如何下载）对于那些常用Garmin设备的人来说，不论电助力还是普通自行车，码表或手表上导出数据，可以精准识别不同的骑行方式，而对于使用类似Apple Watch这类设备的玩家来说，里面没有预设电助力的模式，需要其他的软件来识别并更精确的分析。

（1）TrainingPeaks

如果你有教练与你合作，TrainingPeaks是一个不错的选择。教练可以输入训练任务，通过APP来同步或者输入数据来完成，如果你根据心率来训练，那么TrainingPeaks是个不错的选择，可以帮助你在电助力上微调设置，帮助你专注心率目标。

（2）Strava

    Strava是当今世界上最受欢迎的训练跟踪工具，归功于它的社交功能和共享功能。你可以将每台车的数据保存起来，在使用一般码表时会自动同步到Strava，在训练类别里可以选择电助力和或其他车型。

（3）Wahoo Fitness

    Wahoo Fitness的硬件设备（如Elemnt Bolt）与某些电助力车兼容，也可以成功同步到TrainingPeaks以跟踪您的骑行数据。

责任编辑：Ting