训练周期

      周期性训练计划把整个赛季划分为各个特别的周期，每个周期在保持前期阶段已获得的训练成果的基础上，重点训练特定方面的身体素质。同时全方位提高各方面身体素质的训练是不现实的。没有一个运动员能够承受这种全方位的训练压力。周期性训练也考虑到第3章讲过的两个训练原则 ―― 逐步加压和适应。

      把以上各个周期的建议时间段相加，你会发现整个周期是21－38周 ―― 不到一年的时间。之所以这么安排是因为我发现车手们一年里有2－3个高峰期时状态最好。多个高峰期间顾及到更频繁的休息和恢复，这样就不大会造成力竭和过量训练，并有利于保持训练和比赛的乐趣。如果你做的好的话 ―― 而不是在以比赛为主的漫长赛季中失去优势 ―― 你的每个高峰期都会比前一个更高些。在第8章，我将解释如果设计这样的多个高峰期。

      本章的剩余部分将详细介绍每个周期。我将描述周期划分的每个方面，以及如何训练前两章讨论的比赛能力的建议。当你理解周期的时候，请参考以了解一个假定的赛季中训练量和强度是如何结合的。虽然这种假定的安排不会与你的训练计划完全相同，但大致上差不多。大多数周期性训练计划的共同点都是在赛季初期增加训练量，然逐渐增加训练强度，减少训练量。注意恢复周 ―― 在基础期和发展期里周期性出现的训练量较小的一周 ―― 它很重要，千万不要忽视。

      以下各节中的周期介绍都配有一个饼图，显示该周期所关注的训练重点。需要特别注意的是饼图中各种能力所占的比例是大致的。由于个体的能力和其他限制因素，实际花在各个身体素质指标的训练时间是不一样的。饼图只是一个如何分配训练时间的粗略的指导。

      准备期

      准备期一般标志着训练年度的开始，只有在赛季结束后有相当长的过度期时才需要，一般发生在秋末或初冬，根据上赛季的最后一场比赛的日期和过度期的长短而调整。

      该时期的目的是为下面各个周期做身体上的准备，或者说为了真正的训练而训练。训练的特点是低强度，重点在最大摄氧量，形式是交叉训练，比如长跑，野外徒步，越野滑雪，穿雪鞋旅行，游泳和单排轮滑。这些运动能够保持和提高心肺系统的功能（心脏，血液，血管和肺）。相比于其他周期，准备期的训练总量相对较小。

      力量训练由解剖学适应阶段（AA）开始，该阶段的目的是为接下来的更大重量做肌腱方面的准备（第12章详细介绍力量训练）。

      速度技巧练习，一般在室内骑行台或滚筒上进行，目的是让踩踏更圆更流畅。

      基础期

      基础期是全面改善耐力，力量和速度技巧等基本身体素质的时期。基础期持续8－12周，一般是整个赛季中最长的一个时期。有些运动员不重视基础训练，使得该时期结束的太快了。必须强调基础能力的重要性，因为它是以后的高强度训练的立足点。

      在冬季比较温暖的国家，这一时期也许会有比赛举行。但通常我建议不要参加，因为有些骑手状态很好（长期高强度训练的那些人），而你却不是 ―― 如果你遵照本计划的话 ―― 这常常影响士气。如果你一定要参加的话，就把它当作训练而不要太看重比赛结果。记住这些比赛是可有可无的，其结果不会对你接下来的赛季产生影响。

      基础期很长，而且在此期间你的身体素质会变化很多，所以我们将它划分为三个阶段：基础期1，基础期2和基础期3。随着各阶段的深入，将从交叉训练过渡到车上训练，训练总量和训练强度也会慢慢提升。

      从基础期1开始，训练量将稳步提升，从而提高有氧耐力水平以及大运动量后身体的恢复能力。在北部高纬度地区，大多是通过交叉训练来完成的。即使是那些冬季比较温暖的国家，骑手们最好也采用交叉训练而不是整天骑车。赛季还很长，而这一时期所训练的身体素质因素基本用不着在车上练。

      基础期1的力量训练重点是采用大负荷，低重复次数建立最大力量（MS）。要循序渐进地慢慢加大负荷以避免受伤。

      速度技巧练习和准备期一样，在骑行台或滚筒上进行，重点是高踏频和平滑转动的技术。

      在基础期2，车上的耐力训练开始替代交叉训练，训练量也有所上升。骑的路程越来越长，跟着队伍一起骑会轻松一些。但要注意，不要把跟队的耐力训练变成比赛。每年这个时候都会出现很多所谓“圣诞节明星” ―― 这些在冬天过早进入比赛状态的骑手们，到了夏天往往会在真正的比赛中状态全无。

      每周你在路上的大部分训练内容应该是通过连续的爬坡给肌肉系统可控的压力。这一时期最好的训练内容是保持在乳酸极限之下，80rpm左右或更高的踏频坐着爬坡。训练中一定要坐着爬坡来增强臀部的力量，在以后的训练中会用的着。

      在举重房里要继续保持前一时期所获得的力量。如果天气允许的话，速度技巧的练习也可转到了户外，否则就继续室内的练习。只要条件允许，就在路上练习冲刺的技巧。

      基础期2也将引入肌肉耐力训练，根据心率和功率输出控制训练节奏（细节参见第4章）。

      基础期3开始逐渐引入更高强度的训练，如在乳酸极限心率附近或稍高一点的强度爬山。在基础期2，坐着爬山锻炼臀部力量以补充举重房中的训练。现在你要面对的应该是真正的长坡，并且仍然以坐着爬坡为主。

      基础期3的每周训练量是整个赛季中最高的，其中有氧耐力骑行占整个训练时间的一半左右。每次训练的最远距离至少相当于你赛季中最远的比赛距离或至少两个小时。团队骑行仍然是最好的训练方式。团队中也许有些人已经准备好更高强度训练了，所以他们会骑地更快些。虽然偶尔在冲刺时看到城市限速标志时慢下来，不要把这些变成比赛。这不太容易，特别是“比赛”的冲动比较强的时候。耐心点，你的目标是在做功较少的条件下尽可能骑得最快，到下个周期时你才需要开足马力。在赛季后期，你会感谢当初保存实力的。

      肌肉耐力训练将会增加，继续举重训练以保持力量。每周的高强调训练应该达到乳酸极限强度的训练区域。

      速度技巧练习必须在路上进行，主要练习冲刺。