骑车骑到膝盖痛？或者担心骑车会伤膝盖？本文教你如何辨别并治疗骑行常见的慢性膝关节损伤

注意：文章仅限于探讨常见的因骑行过劳损导致的膝盖痛，如果是急性外伤、突发性剧痛，或按照建议操作后症状没有改善，请及时前往专业医疗机构治疗。

 一、预防胜过治疗

首先，避免训练量激增或大改自行车设定。这两点是大多膝盖问题的元凶。

其次，爱护你的双腿。在每次骑行后进行大肌群拉伸，并定期进行筋膜放松。

第三，重视核心肌群的力量。强大的核心能为四肢大肌肉分担相当可观的负荷。

二、膝盖痛的四个主要区域

膝盖前侧、膝盖后侧、膝盖内侧/外侧，以及髂胫束综合征。

区域 1：膝盖前侧疼痛

表现：膝盖骨（髌骨：红点标注处）及其周围

这是骑行中最常见的过度使用性损伤，也被称为“跑步膝”。在自行车界，它常被称为“春季膝”，多发于冬训结束、春季突然增加里程的时期。

原因是，强大的股四头肌（股直肌+股内侧肌+股外侧肌）通过髌骨连接到胫骨。由于踩踏动作需要不断弯曲膝盖，蹬踏的力量就会传递到髌股骨关节，本质上是将髌骨向后压向大腿骨。

如果髌骨和胫骨之前的肌健（髌韧带）出现炎症，则称为髌腱炎。不过髌腱炎更常见于爆发力运动。

然而，大多数骑行者的前侧疼痛是源于“髌骨挤压综合征”：

因为在踩踏的下死点，膝盖一般不会完全伸直，这意味着负责最后35度伸展的股内侧肌斜头（股内侧肌靠近膝盖的部分,大致是黄色标注处）参与度较低。久而久之，大腿外侧肌肉会变得比内侧肌肉强壮且紧绷，进而将髌骨向外侧拉扯，导致其脱离正常的滑动轨道，增加关节摩擦。

四种治疗/缓解方法：

（1）姿态调整： 非骑行状态下，尽量保持腿部伸直，减少髌骨压力。

（2）Bike Fit 检查： 检查座垫高度是否过低。此外，齿比过大或曲柄过长也可能是问题所在。

（3）激活股内侧斜肌： 首先，坚持拉伸和按摩大腿外侧一周左右；然后，开始通过靠墙/健身球深蹲或弓步等练习来加强股内侧斜肌。

（2）物理治疗： 因为骑行时产生的力太大，所以肌贴贴扎的效果非常有限。特别顽固的病例可以交给运动康复师处理。

另外，除骑行外，日常蹲下、爬楼梯、长时间坐着把脚放在椅子下面等动作也会对髌股骨关节施加压力。

区域 2：膝盖后侧疼痛

表现： 膝盖窝（腘窝）区域不适。

这种情况相对少见，且绝大多数是因为膝超伸造成的。

可以检查看看，座垫高度有无过高，或者座垫位置是否过于靠后。

如果后侧持续疼痛，需要排除贝克氏囊肿的可能性。这是滑液渗入膝后间隙形成的良性肿块。请咨询医生获取专业治疗方案。

区域 3：膝盖内侧和外侧疼痛

表现： 膝盖左右两侧的侧副韧带区域疼痛。

膝盖侧方的疼痛相当常见，主要问题出现在脚上，准确来说是安装错误的锁鞋锁片。

这种疼痛通常出现在更换新锁鞋、新锁片或调整设定后的第一次骑行中。

侧副韧带位于膝关节两侧，主要负责防止膝关节向错误方向弯曲。如果锁片位置或角度不正确，会影响 Q角（双脚间距） 或导致膝关节过度旋转。当锁片太靠内，Q角变大，内侧的韧带就容易拉伤疼痛。反之亦然。

两种预防与处理方案：

（1）检查磨损： 定期检查锁片是否有过度磨损。更换前，用记号笔标注好旧锁片的位置。尝试不同浮动角度的锁片，找到最适合自己的活动范围。

（2）自然角度定位法： 坐在桌子边缘，双腿自然下垂，呈90度。观察脚尖自然指向的角度，锁片的安装角度尽可能还原这一自然体态。

区域 4：髂胫束综合征

表现： 膝盖外侧剧烈疼痛，有时伴有摩擦感。

髂胫束是一条从骨盆沿大腿外侧延伸到膝盖下方的厚纤维组织带。如果你没有足够强壮的股内侧斜肌来抵消，这个结构会随时间推移而收紧，并将髌骨拉离中心。

当膝盖反复弯曲和伸展时，髂胫束会在股骨外上髁（大腿骨下端外侧的凸起）上来回滑动，由一个充满液体的滑囊缓冲。如果该处的缓冲滑囊发生炎症，每次膝盖弯曲时都会受到刺激。

常见诱因有两个。臀中肌力量薄弱或锁鞋角度过于内八字（脚尖指向内侧）。

如何应对髂胫束综合征：

（1）急性期：休息、冰敷，配合消炎药（如果耐受）。

（2）康复期：治疗与上文描述的髌骨挤压综合征非常相似，但重点是强化臀中肌和拉伸髂胫束。先拉伸，后进行强化训练，以不产生疼痛为原则，循序渐进地恢复骑行。如果改善，可以通过手术治疗，但一般不用到这一步。

三、臀中肌的专项强化训练

臀中肌位于臀部外侧，是髋部的重要外展肌，常被骑行所忽视。

它是一块较小的肌肉，收缩时，可以在臀部顶部"凹陷"处摸到一个隆起——做这些练习时最好将手放在这个区域，以确保是它在发力。

1. 侧卧抬腿

作用：强化稳定膝关节的臀中肌。

动作：侧卧，双腿伸直。缓慢抬起上侧腿，感受臀部外侧（尤其是臀中肌）发力，然后将腿垂直于垫子。重复这个动作。

组数：2-3 组，每组 10-12 次。

进阶：在脚踝处增加沙袋或使用弹力带。

2. 侧卧股四头肌拉伸

作用：拉长髌骨外侧周围紧张的软组织

动作：沿床边直线侧卧。用下面那只手抓住床边以支撑身体。上面的手握住同侧脚踝向臀部拉动。保持脚贴着臀部，轻轻地通过向后拉腿来增加股四头肌的拉伸。你会感觉到大腿前侧的拉伸感——让自己放松地进入这个拉伸。

保持这个拉伸姿势，确保骨盆没有后倾，现在非常轻柔地将膝盖向下压向地板。

在某个点，你应该会感觉到膝盖附近相当强烈的拉伸感——这正是拉长髌骨外侧紧张软组织的理想感觉。

3. 髂胫束上段拉伸

动作： 站立，患侧腿交叉支撑在好侧腿后方（保持伸直）。身体向好的一侧侧弯，感受髋部外侧的强烈拉伸感。可以通过背对墙、远离墙倾斜来借助墙壁支撑。动作正确的情况下，可以感受到髋部和大腿外侧的拉伸。

4. 自我按摩

方法： 骑行后或洗个 热水澡后，腿部伸直放松。用稳定的压力沿着大腿外侧按摩。最简单的方法是使用手掌，以画圈的方式用按摩球按压肌肉。或者，使用少许按摩油利用大拇指推拿外侧肌群。

5. 激痛点处理

方法： 使用泡沫轴在大腿外侧缓慢滚动。当遇到特别紧张或酸痛的点（激痛点）时，停留 30 秒进行深层压力渗透。

注意：滚泡沫轴真的很酸爽，不排除痛到哭的可能性，但坚持下去会很有效。

一个可以精确定位激痛点的方法是侧卧，轻轻地将腿的重量压在一个网球上。不过，也很痛。

责任编辑：huiz