经验技巧

您不可不知的“碳水循环饮食法”

许多骑行爱好者们总是陷在一堆营养抉择里,此时不妨了解一下碳水循环这个饮食策略。它主要是根据大量营养素的百分比来进行营养调整。根据你的目的,碳水循环或许能帮你找到合适的选择。

虽然营养补给看起来很复杂,但您可以将其分为三大主要类别。碳水化合物、蛋白质和脂肪是三种主要的宏量营养素,每一种都对健康和骑行表现至关重要。在深入了解碳水循环之前,让我们回顾一下为什么需要每种宏量营养素。

碳水化合物

碳水化合物是由糖组成的,是身体的首选能量来源。碳水化合物分解成葡萄糖并储存在肝脏和肌肉中的糖原。碳水化合物对于耐力表现至关重要。当您加大踩踏力量时,就会消耗体内储存的碳水化合物。每克碳水化合物含有4卡路里热量。

蛋白质

蛋白质是身体的重要组成部分,也是肌肉生长和修复的关键因素,并且在荷尔蒙的制造过程中发挥作用。蛋白质还参与免疫系统和神经递质的合成,并帮助调节体内的许多生物化学反应。蛋白质由氨基酸组成,其中一些氨基酸人体可以自身合成,另一些则只能通过饮食获得。蛋白质对骑行爱好者来说非常重要,因为它可以修复训练导致的肌肉损伤。每克蛋白质含有4卡路里热量。对于骑行爱好者来说,蛋白质的需求量比非骑行爱好者更高。高蛋白饮食有助于维持免疫系统健康、伤口愈合、肌肉恢复和碳水化合物转运。骑行爱好者蛋白质摄入的一般建议范围是每公斤体重1.2至1.4克。

脂肪

脂肪是第三种宏量营养素,对身体健康至关重要。脂肪有助于维持体温、保护细胞完整以及维持大脑功能。此外,脂肪是吸收某些维生素所必需的。我们身体非常有效地储存脂肪。过量的碳水化合物、蛋白质和脂肪都可以储存在皮肤下面和器官周围。在进行低强度运动时,身体会将脂肪作为燃料来源。膳食脂肪的热量密度很高,每克含有9卡路里热量。

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▲对于骑行爱好者来说,碳水化合物、蛋白质和脂肪的健康搭配对比赛表现至关重要

什么是碳水循环?

一个常见的问题是:每一种宏量营养素在饮食中应该占多少百分比。对您来说什么是最好的将取决于您的目标和个别需求。由于建议的蛋白质摄入量是固定的,您的选择将围绕碳水化合物和脂肪的百分比。

传统上,骑行爱好者会选择高碳水化合物和低脂肪的饮食。这很容易理解。碳水化合物对于提高骑行表现至关重要。然而,一些运动员决定采用低碳水化合物、高脂肪的饮食,以燃烧更多的脂肪作为燃料来源。碳水循环是这两种饮食之间的折中方案。

碳水循环是指根据个人训练需求对日常碳水化合物摄入量进行计划性的调整。换句话说,若您试图增加激烈训练或比赛所需的碳水化合物数量,然后在休息日和低强度工作中降低碳水化合物摄入量,并增加脂肪摄入量。您减少碳水化合物的程度可能会有所不同,具体情况因人而异。

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碳水循环策略真的有效吗?

碳水循环这一策略的好坏,全看你的目标如何。初看之下,碳水循环似乎是个好主意,因为慢肌纤维偏爱燃烧脂肪作为能量来源。如果你主要的目的是减肥,那么尝试一下碳水循环或许有效。而且,它也许能帮助你增加低强度训练的总体量。

然而,你在休息日实施的碳水循环可能会影响你下一日的训练表现。休息日,其实是你为接下来的训练做补充的日子。在休息日增加脂肪的摄入或许并不必要。

对于休息周的营养计划,碳水循环有助于抑制你的饥饿感。这是因为脂肪可以帮助你的身体维持饱腹感更长时间。但你必须要小心不要摄入过多热量,因为脂肪的热量密度远高于碳水化合物。

虽然碳水循环对一些运动员来说很有效,但你必须要保证有足够的碳水化合物来为你的高强度训练提供能量。此外,虽然脂肪的摄入量较低,但它在维持健康方面同样重要。

健康脂肪与碳水循环

如果你打算尝试碳水循环,那么要尽量增加健康脂肪的摄入量。人造反式脂肪是能避免就避免,而当碳水化合物减少、脂肪增加的时候,可以尝试一些植物性脂肪,比如鳄梨、坚果和橄榄油。另一个优质脂肪来源是鱼类,如鲑鱼和新鲜金枪鱼。此外您还可以选择全脂酸奶,但切记要避免那些添加糖的酸奶。

碳水循环的效果如何,要看你的目标和训练类型。对于骑行爱好者来说,碳水化合物、蛋白质和脂肪的健康搭配对比赛表现至关重要。

责任编辑:Ting

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  • 凌乱的流浪猫 2023-10-05 20:39

    我坚持不了,嘴馋

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  • KarlSong 2023-10-05 06:07

    多数爱好者骑车是为了放肆吃,大佬的吃是为了更好地骑。

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