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训练指南:4个技巧助你爬坡更有劲

本文是赛琳娜·耶格尔(Selene Yeager)提供的爬山训练指南,这份经验能帮助你更好地训练,最后爱上爬坡。赛琳娜·耶格尔是一位受欢迎的职业健康和健身文章作家,她是美国国家体育协会认证的私人教练,美国自行车认证教练,专业的山地自行车赛车手,以及美国铁人三项运动员。

她参加山地车分段赛事,经常会花费长达一小时的时间去攻克一段陡峭的爬坡,每天都要用4至6小时去应对爬坡。

当她开始骑车时,她不得不强迫自己去学习更多技能,才能在例如ABSA Cape Epic、Brasil Ride等山地赛中获得成功,为此,她特地请了一名教练,来指导她目前最迫切需要的一项技能——爬坡。

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在山路间骑行的确非常有趣,但爬山和其他骑行方式相比,还是有一些特殊的。首先,你必须要按时间来调节你的训练强度,这是爬坡训练的得以成功的关键因素。

所以,当队友和她做3组8分钟或6组5分钟的爬山训练时,会有24到30分钟的轻松骑行阶段,这个骑行阶段的门槛很低,任何人都能轻松完成。在现实竞赛情况下,你可以选择在此“抓获”进攻的车手,也可以选择暂时放弃追捕或是休息。除此之外,她们也会进行多次短距离,坡度大的爬坡训练,强度也更高,例如8组3分钟或12组2分钟。

这些训练不仅能让你的身体在有氧运动中获得更多力量,调控乳酸,提高强度门槛,而且还能增强你的心理适应能力,因为艰苦的爬坡不仅仅是对肌肉的挑战,也是对大脑心理的一种挑战。

下面她将给大家介绍一些爬山训练技巧,相信它们能对你的训练很有帮助。为了取得更佳的效果,她建议每周进行1到2次这样的训练,并且在训练开始前腿部的状态不要过于疲劳。此外,反复的爬坡训练会让你非常痛苦疲惫,切记要适可而止,不要让自己崩溃。

在每一次爬坡练习时,你的速度、强度以及力量都应该在目标范围之内。如果你的速度和力量都下降了20%,就说明你快“爆缸”了,是时候停下放松地骑几圈,今天训练就到此为止吧。

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RPE指的是Rating of Perceived Exertion,主观体力感觉等级表,也叫运动自觉量表。上图为10级量表,供参考,在下文中会提到相关数据。

还要注意一点,在开始训练之前,一定要先热身15分钟,结束训练之后,也要冷静放松几分钟。

上坡站立骑行20秒

此项训练能帮助你缩短爬坡及体力恢复时间,以更好地跟上团队训练的节奏。

怎么做:首先找一座需要10到15分钟才能爬上的山,在你的乳酸阈值临界点,开始攀爬(RPE 7~8级)。2分钟后,站起来,在低于全速冲刺的强度(RPE 9级)下进行20次攻击状态踩踏,之后坐下来,让你的乳酸阈值回到临界点,继续爬坡。每隔1到2分钟重复一次(视你的身体状况而定),此后整套训练重复1至2次。

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短暂冲刺

为了在起伏的山路间保持强劲的态势,练习2分钟的进攻爬坡。

怎么做:找一段短一些的爬坡或是起伏的路段,至顶峰大约需用时2分钟。开始爬坡之后,RPE在7~8级保持,90秒后将速度尽量加快(RPE 9~10级),直到最后30秒到达顶端。重复四到六次。

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短休息重复爬坡

这套经典的训练模式模拟现实赛道的爬山条件,在你被下一个陡坡击垮之前,你通常没有完全恢复体力的时间。

怎么做:找一座需要10分钟才能爬上的山,到坡顶之后折返练习,路程可能会有点长。当开始爬坡后,通过调整强度来控制你的乳酸阈值,心率以及RPE等级(维持在8级),骑行6分钟。之后折返,休息3分钟后重新开始爬坡。重复总共四个爬山间隔。或者你也可以进行3组8分钟的爬山,休息时间4分钟。

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火箭训练

顾名思义,“火箭训练”就是为了培养你的爆发力,让你的爆发水平如火箭般迅猛。你需要在不失速度和力量的状态下爬上陡峭的山坡。

怎么做:首先找一段较短的上坡,至顶峰大约需用时2分钟。从站立或慢速起步开始(就像比赛一样),数到三,尽可能地爆发(RPE 8~9级)2分钟,之后恢复5分钟。重复5到10次。

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是不是很简单呢(并不)?赶紧练起来吧,没准你就会爱上爬坡( ′▽`)

责任编辑:Fun倪

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  • 热门评论
  • 良辰美景奈何天 2019-06-27 17:03

    在爬坡要绝望时坚定意志,同时我发现爬坡时尽量不看坡顶,越看越没劲!

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    • IT佬Penny 2019-06-28 10:08

      我跟你相反,我看坡顶反而更有耐性去坚持,不然会觉得没完没了。

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    • 球形骑士 2019-06-28 13:21

      是的 抬头一看 TMD爬了半天坡顶还在那个位置 瞬间士气消失

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    • # include [stdio.h] 2019-07-01 00:13

      能看到坡顶的还好,就怕转个弯还是坡,瞬间崩溃。

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  • 良子214 2019-06-27 10:36

    首先要有那座山或者那样的坡等着我

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    • 六道杠86 2019-06-27 11:27

      你可以尝试爬爬桥试试

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    • 良子214
      回复六道杠86
      2019-06-28 10:02

      所在区域也没那么长那么陡的桥

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    • 六道杠86
      回复良子214
      2019-06-29 07:52

      还有一种方法 你那总的刮风吧 顶风骑 把飞轮往小了调

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  • M.Kittel 2019-06-27 10:35

    别骗我爬坡,我0.01%的坡也不会爬的

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    • 刘子光 首席评论员 2019-06-27 11:55

      你应该配上这张图

      图片评论来自美骑手机客户端

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  • 大好时光XL 2019-08-11 07:06

    这座山不好找啊平原地区更难找

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  • 鹓本梦一场 2019-06-30 18:44

    找一段…………

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  • 曾献文 2019-06-30 18:39

    车手:多炼多骑、就可以!

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  • zhb852006 2019-06-29 21:47

    我的世界里都没有爬坡这个概念

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  • 825126 2019-06-28 23:52

    我爬坡没技巧

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  • snoopy001 2019-06-28 15:42

    当坡度超过了10%时,推车就有必要了。简单一点就是,骑行速度低于5公里每小时就没骑的意义了

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  • 郝油根 2019-06-28 14:24

    爬坡,我不……

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  • wangyue9 优秀评论员 2019-06-28 13:33

    见坡就推,没毛病

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  • 林妹妹倒拔垂杨柳 2019-06-28 13:27

    学习学习

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  • 球形骑士 2019-06-28 13:23

    像我这种背着将近90公斤的体重还喜欢往山上爬的车手是不是很另类

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