体能健康

动起来!山地骑行冬季体能训练指南

北方的冬季天寒地冻,不少车友甚至已经进入封车的“冬歇期”,同时也余留出大量时间可以进行力量训练,为来年开春新赛季蓄积力量。那么小白车友该如何快速进入冬季训练的节奏呢?

深蹲

在健身领域,有一句话叫“健身先健脑”,所以在开始进行力量训练时,首先我们要分析山地越野过程中各个技术动作具体都用到哪些肌肉群,然后再针对性加强训练,最终达到事半功倍的训练效果。

臀部训练

泉林DH,速降赛,山地车-8200.JPG

重心控制在山地越野十足重要,人们经常看到车手在起起伏伏的山路中“腾挪转移”,如履平地。如何将整个身体进行合适的重量分配,臀部肌群至关重要。基于此,我们首先要加强臀部肌肉力量,有效减少频繁动作后的肌肉疲劳。

深蹲

举铁

深蹲,是力量训练中的一个基础动作,也是对自行车运动效果最明显的一个训练动作。深蹲不仅仅不止锻炼腿部,能锻炼到身体各大肌群,训练身体的平衡性。

技术要领:平行站姿站好后,吸气,下蹲,手臂选择向前举或抱在胸前均可;下蹲时,大腿与地面平行,小腿与后背平行,下蹲时,膝盖不要内扣或外旋,同时,耳肩髋保持一条直线。

徒手深蹲随时随地都可以进行,方便快捷。在保持动作标准的前提下,进行负重深蹲,效果更佳。进阶可以站在健身平衡球上进行深蹲,训练力量的同

时有效增强自身稳定性和平衡性。

壶铃甩举

健身

膝盖放松微曲,臀部向后推,上半身直立向前倾,肩胛骨向外打开,身体重心下移,可以先保持这个动作前后甩动3-4下壶铃,激活手臂肌肉。

起身时,髋部向前挺,双臂伸直,双手握住壶铃把手上方向前甩出去;向下时,回到准备姿势(类似硬拉姿势),将壶铃从胯下向后甩。全程固定上半

身和膝盖,让肩胛骨保持紧绷。

刚开始建议使用小重量多组多次的方式,保持动作正确。

上肢推力


泉林DH,速降赛,山地车-8431.JPG

山地越野良好的操控离不开对上肢对车把的控制,尤其是下陡坡,进行技术路段时,拥有强大的上肢力量才能避免摔车。

俯卧撑

最简单的训练动作,莫过于俯卧撑。俯卧撑可以锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,很简单易行却十分有效。

如果觉得自身力量太弱,可以在相对倾斜的地方进行,跪姿俯卧撑同样是减小难度的常见做法;

如果觉得平地俯卧撑过于简单,可以将脚部垫高,增加难度;尝试进行宽距、窄距、拍掌等多种变形俯卧撑。

同样进阶俯卧撑,可以在健身平衡球上进行,模拟山地骑行时的不确定性。

牵引拉力

萨甘

越野路上遇到小障碍时,车手通常会使用兔跳技术动作跳过障碍。同样在爬坡、后轮骑中,肌肉牵拉动作都是基础。单杠训练、硬拉是训练手臂、肩部等上肢力量的常见动作。

硬拉

硬拉技术要领:俯身向下保持脊柱伸直,髋部往后顶,下背部微微向前,身体略微向后倾,让整个身体都处于受力的状态,然后用腿驱动发力站起来。牢记整个过程保持脊柱的中立位。

进阶可以在健身平衡球上进行。

腰部力量

putting-in-the-hard-work.jpg

当我们转弯时会,身体会随着重心的转移同时转移,腰部此时承担着中轴枢纽的作用。如果你在压弯时没有腰部发力的感觉,那这个弯道你一定过的不会很顺畅。转弯时更多的是考核心肌肉群,腹部肌肉,当然臀部肌肉同样参与到其中。所以我们可以选择V字转体、梅森转体或俄罗斯转体进行强化训练。

技术要领:双手合拢于胸前,屈膝约60-90度,保持小腿离开地面。依靠腹部的力量转体,过程控制躯干的稳定,不摇晃。

进阶可以增加负重,将腿抬高,可以在健身平衡球上进行。


这样,我们将山地越野骑行中所用到的肌肉群和对应的锻炼动作进行了分解,弄清为什么这么练之后,就可以试试下面一套“组合拳”了。

15次为一组,进行3组深蹲;

15次为一组,进行3组壶铃甩举;

15次为一组,进行3组俯卧撑;

15次为一组,进行3组V字转体;

这是最为基础的全身肌肉训练,如果对经常运动的你来说太过简单,可以在此基础上增加负重,在健身平衡球上进行进阶挑战。记录完成一组的最短时间并在此基础上不断突破自己。如果一切顺利,坚持一个冬季,开春你会看到质的飞跃。

责任编辑:KzMe

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  • 热门评论
  • 你消失在无名大街 2019-01-31 22:56

    冬天好好练力量 骑车保持状态 在练力量的同时你的骑行能力可能会下降 深蹲从轻到重每个重量做一次或两次 空杆可以做五次左右 这是热身组 正式组5-10次一组 你们自己根据自己情况订组数和每组个数 还有一种你们做四组 前三组感受动作 最后一组用全力做 我个人感受 说的不对请指教 小编有的说的不全 你们可以去b站搜何渭斌力量举 视频有很多 我不是在打广告 他说的比较细

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  • kingfar 2019-01-31 11:55

    我要是长得像图片上人那样,就不用练了。。。

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