在一个月前的香格里拉铁人两项赛中，厦门铁人陈家栋以绝对的优势打破记录，成功挑战这项海拔最高的骑跑赛事。赛后美骑记者就关于骑跑两项高原备战的若干问题向陈家栋进行了采访。他也分享了自己从备战、到参赛以及赛后恢复等全方位的“独家秘诀”，下面一起来看看吧！

装备篇

铁人两项要兼顾骑车和跑步两项耐力运动，因此和一般的公路赛或马拉松赛事有着细微的区别。除了骑行装备、跑步装备也必不可少，同时多带几件易损零件备用以防万一。

陈家栋向我们分享他的骑跑两项主要装备：铁三服一套、自行车头盔、锁鞋、眼镜、跑鞋、空顶帽、备胎、CO2气瓶等。

出行篇

▲陈家栋在香格里拉铁人两项比赛中

外出参赛，最怕器材的损坏。因此无论是选择飞机、高铁、火车、大巴等出行方式，都要牢记保护好自己的器材装备。

其中飞机托运较为暴力，陈家栋建议大家使用铁三专用装车包。并且记得在打包过程中，拆去后拨防止暴力运输过程中尾勾变形（同时建议多带一个备用尾勾以防万一，经常能遇到小伙伴托运过程中尾勾变形的情况发生）。

训练篇

谈起日常训练，陈家栋颇有心得，个人对休赛期、赛季中都有针对性的训练计划，其中间歇训练法是他提高成绩的“秘密武器”。他说：“根据自身时间来进行骑跑训练的安排，我本身是爱好自行车，在自行车训练方面投入的时间占了骑跑训练的70%。在休赛期主要以低功率长距离跑量为主，将功率控制在二区，骑足3-5小时的时间，打下有氧耐力基础，一周大约进行2到3次的有氧跑量。

在接近赛季开始的阶段，我会加入滚筒骑行台间歇训练。用场地车训练，固定前叉支架，进行一小时的间歇训练，具体方式如下：

10分钟90踏频热身；

做三组一分钟130高踏频，组间休息各一分钟；

做完三组高踏频后五分钟休闲踩准备间歇；

从第20分钟开始将踏频瞬间拉高至150-170坚持10秒；

休息50秒（休闲踩）1分钟为一次，一组10分钟也就是10次；

随后休闲踩10分钟等待第二组间歇；

做完第二组间歇后冷身踩10分钟，总耗时1小时。

这套间歇训练对我们心肺能力的提升有极大的帮助，也能让我们的肌肉更快的适应比赛的状态，在滚动骑行台上踩场地车也能锻炼到我们踩踏的协调性、顺畅性，可谓是一举三得。如果没有滚筒跟场地车条件的话，用公路车/铁三车在固定式骑行车上也可以用同样的方式进行间歇，只是没有场地车一样帮助你调整踩踏的感觉。这种高强度的间歇训练一般每周安排1-2次足以。”

跑步方面主要以10KM跑为主，一周跑4次。其中2次按照有氧区间来训练，1次按照比赛配速来跑，还有一次是800米间歇跑。

同时在日常训练中安排骑行后立马进行跑步训练（40KM骑车+10KM跑步或20KM骑车+5KM跑步），提高自己对骑跑转换节奏的适应能力，在日后的比赛过程中也能更加游刃有余。

谈及香格里拉特殊的高原气候针对性训练，他说：“参加高原比赛，比如这次的香格里拉国际铁人两项赛，我建议提前抵达所在地进行适应性训练，以有氧训练为主，逐步适应高原环境。同时在日常训练中加入间歇训练，提升自己的心肺功能也能帮助你更好更快的适应高原环境。”

饮食篇

俗话说：三分练，七分吃。饮食往往是业余选手最容易忽略的部分，却也是最能直接影响比赛成绩的因素。陈家栋将自己的饮食计划细分为日常训练、赛前、赛中补给、赛后恢复等几部分，其中比赛过程中的合理补给显得尤为重要。

日常三餐：以瘦肉、新鲜蔬菜和水果为主，尽量避免吃一些垃圾食品。

比赛前饮食：赛前几天不宜摄入油腻食物，其余按正常饮食习惯来即可。

比赛当天：赛前早餐多补充一些高蛋白、碳水。

比赛过程中：赛前20分钟吃一根能量胶（建议食用等渗能量胶，主要是不会粘喉咙），根据赛事距离长度进行补给，在骑行过程中基本上每隔30分钟补充一根能量胶（一根能量胶一大口清水，如果不喝清水某些能量胶可能会粘喉咙非常难受，如果用等渗能量胶则没有这个烦恼），至于补水我是建议3-5分钟小饮一口（我是用铁三车前置水壶，喝水也比较方便）。

赛道勘察、试骑、适应篇

在比赛之前进行赛道适应性训练是非常重要的，每一次参加比赛陈家栋都会提前抵达赛事地点，进行自行车赛道低强度骑行，在骑行过程中将赛道几个需要注意的地方标记出来：比如爬坡点、下坡点、急弯、会有强侧风出现的位置等等。

针对跑步赛道则主要是去跑一些有难度关键赛段，例如这次香格里拉国际铁人两项赛，陈家栋在赛前主要跑了古城最后一段5公里的千年石板路，特别注意标记几个容易拉开距离的坡道，当然试赛道主要是以有氧为主，赛前一天不宜上强度，以免影响比赛。

休息篇

在赛前一天必须有足够的休息时间。在经过赛前低强度的适应性训练之后，你需要充足的睡眠来保证第二天拥有一个足够好的精神状态。他特别强调：“赛前的心态是影响睡眠质量的关键，一个良好轻松的心态才能保证你赛睡前能安然入睡，而过度的紧张只会导致你在赛前失眠从而影响第二天比赛的状态。”所以，赛前放松心态，睡个好觉也是十分重要的。以上就是陈家栋向我们分享高原赛事的赛前备战指南。

“万事俱备，只欠东风。”陈家栋能够一举夺得香格里拉铁人两项赛冠军绝非偶然，那么在比赛中他又有什么经验分享呢？下篇揭晓！敬请持续关注美骑网！

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