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骑得慢才能骑得快 真理还是谬论?

多年来的经验告诉我们,如果想提高耐力基础,至少要花费12~16周长距离,稳定且低强度的骑行路程来增强有氧能力,这样我们才能进一步适应更高难度的训练和比赛。

骑行技巧

这种循序渐进的方法很好,但是前提在于你的工作和骑行相关,这样才有可能实现。那么对于大多数无法每天拿出4~6小时来骑车的人来说,就可以通过极化训练法在短时间内进行增强耐力的训练。

正如字面上所表达的意思,极化训练强调训练强度范围的两个极点,同时将高强度和低强度的训练安排在一周的训练计划里。极化训练法曾经是运动科学界的一个争议,但随着研究的推进,极化训练法在训练中的应用又逐渐被重视起来。

骑行技巧

“你的‘基础’归根结底来源于线粒体的容量”,著名运动哲学博士Paul Laursen称,“研究表明长时间低强度的训练可以增加人体细胞中线粒体的数量,同时加上一些高强度的训练又能让这些线粒体发挥更强的作用”。(一些研究发现高强度训练甚至可以刺激线粒体的产生)

此外,在每组高强度间歇训练中的恢复期,心率仍然会保持较高的数值,这对强化有氧能力有着非常积极的影响,尤其是随着训练的推进。


毫无疑问,间歇训练可以提高耐力,即使你已经足够强壮。“我们的研究发现:当经过训练的车手每周进行1次间隔训练,3~6周后,他们的最大摄氧量、最大有氧功率输出和耐力表现都提高了2~4个百分点。”Laursen博士说。

锻炼耐力的最佳方法就是弹性安排训练强度,比如80%的骑行维持在心率2区的强度,另外20%的训练由心率3~5区的高强度间隔组成。

其中,高强度训练每组间隔30秒~5分钟最有利于提高耐力。这样的训练在强化有氧能力的同时还能唤醒更多的快肌纤维,让这些侧重于能量输出的肌纤维对疲劳产生更高的耐受性。

骑行技巧

“完成3~6组腿部燃烧运动之后,休息1~2分钟,效果会很明显。”Laursen博士强调说。随着有氧水平的提高,就可以逐渐增加每组的强度及重复的次数。

每周两次进行间歇训练,其中至少要留有一天的休息时间。然后将一周中的其他骑行训练用适度的有氧配速来完成。如果你打算完成100英里的长距离骑行,记住在骑行中要进行充分补给,这样身体才能适应运动量。

骑行技巧

最后要记住间歇训练虽然有效,但是运动强度大。在每周的训练计划中,不仅要包括休闲骑时间和休息日,还要保持均衡的饮食习惯、充足的睡眠和及时了解自己的身体状况。

“如果不注意,也许你会变的强壮起来,但是应激激素(压力荷尔蒙)和炎症会对自身健康会产生消极的影响。”Laursen告诫大家,“一切在于平衡。”

责任编辑:胖嘟嘟

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  • 热门评论
  • 艾柯尔平葑 2017-10-23 17:43

    也许Pro们来说慢慢骑会有点效,而且Pro们的休闲骑是我们的修仙骑

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  • 2681852 优秀评论员 2017-10-23 17:21

    提高耐力~神经阻断术,你懂的

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  • wangyue9 优秀评论员 2017-10-24 14:01

    简单点儿说就是慢骑+快骑+慢骑~~

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    • 苹果罐头 2017-10-24 16:23

      大实话!就是骑一会等一分钟红灯呗

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    • wangyue9 优秀评论员 2017-10-25 08:22

      唉,我这一路上20多个路口,苦逼呀……

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    • 苹果罐头
      回复wangyue9 优秀评论员
      2017-10-25 08:29

      加油吧!不行就举家东迁吧!高新欢迎你~哈哈哈~

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  • 洗发水 2017-10-23 20:07

    每天上下班算低强度吗,单边7公里,带1公里越野

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    • december1205 2017-10-24 07:45

      当然不算,时间太短了。pro们的休闲骑一般是连续6个小时左右。

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    • 洗发水 2017-10-24 07:48

      我要把7公里骑出6个小时

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    • 水可之北 2017-10-24 10:03

      下班还有一公里越野。我猜你住的地方一定很隐蔽。

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  • never be the same 2017-10-24 10:12

    间隔训练确实有效果,各有长处吧

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  • 全部
  • 坚持骑行中 2018-02-27 22:01

    我还是习惯于爆发训练。

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  • Cosmic1375 2017-11-29 14:14

          荒天下之大謬!典型的文不對題 !下筆千言,離題萬里!啥叫慢?啥叫快? 是人都知。騎得越慢,甚至原地定車,說明你的控車能力越強,身體的平衡性,敏捷性,協調性越好,但和騎的越快沒有必然的邏輯關係。反過來說,騎的越快的人一般控車能力越強,可以騎的慢。然否?

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  • 南诏国的小单车 2017-10-31 09:54

    骑胖胖车拉练呗

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  • 北大力南萧峰 2017-10-28 21:43

    有道理!

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  • 挂卡嘛 2017-10-25 12:41

    跨骑厉害训练

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  • 多普勒效应 2017-10-25 09:50

    训练很重要

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  • 哟呵呵 2017-10-24 18:49

    “完成3-6组腿部燃烧运动之后,休息1-2分钟,效果会很明显”休息1-2分钟是指训练间隔的恢复时间还是训练完毕之后的冷却时间?

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  • 苹果罐头 2017-10-24 16:22

    嗯,我需要锻炼锻炼耐力和持久力,加油!

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  • 江淮人 2017-10-24 12:30

    都挺有道理,看自身情况吧

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  • 彩虹妹妹 2017-10-24 12:24

    这就是我均速15的理由!!怎么滴吧!

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