多年来的经验告诉我们，如果想提高耐力基础，至少要花费12~16周长距离，稳定且低强度的骑行路程来增强有氧能力，这样我们才能进一步适应更高难度的训练和比赛。

这种循序渐进的方法很好，但是前提在于你的工作和骑行相关，这样才有可能实现。那么对于大多数无法每天拿出4~6小时来骑车的人来说，就可以通过极化训练法在短时间内进行增强耐力的训练。

正如字面上所表达的意思，极化训练强调训练强度范围的两个极点，同时将高强度和低强度的训练安排在一周的训练计划里。极化训练法曾经是运动科学界的一个争议，但随着研究的推进，极化训练法在训练中的应用又逐渐被重视起来。

“你的‘基础’归根结底来源于线粒体的容量”，著名运动哲学博士Paul Laursen称，“研究表明长时间低强度的训练可以增加人体细胞中线粒体的数量，同时加上一些高强度的训练又能让这些线粒体发挥更强的作用”。（一些研究发现高强度训练甚至可以刺激线粒体的产生）

此外，在每组高强度间歇训练中的恢复期，心率仍然会保持较高的数值，这对强化有氧能力有着非常积极的影响，尤其是随着训练的推进。

毫无疑问，间歇训练可以提高耐力，即使你已经足够强壮。“我们的研究发现：当经过训练的车手每周进行1次间隔训练，3~6周后，他们的最大摄氧量、最大有氧功率输出和耐力表现都提高了2~4个百分点。”Laursen博士说。

锻炼耐力的最佳方法就是弹性安排训练强度，比如80%的骑行维持在心率2区的强度，另外20%的训练由心率3~5区的高强度间隔组成。

其中，高强度训练每组间隔30秒~5分钟最有利于提高耐力。这样的训练在强化有氧能力的同时还能唤醒更多的快肌纤维，让这些侧重于能量输出的肌纤维对疲劳产生更高的耐受性。

“完成3~6组腿部燃烧运动之后，休息1~2分钟，效果会很明显。”Laursen博士强调说。随着有氧水平的提高，就可以逐渐增加每组的强度及重复的次数。

每周两次进行间歇训练，其中至少要留有一天的休息时间。然后将一周中的其他骑行训练用适度的有氧配速来完成。如果你打算完成100英里的长距离骑行，记住在骑行中要进行充分补给，这样身体才能适应运动量。

最后要记住间歇训练虽然有效，但是运动强度大。在每周的训练计划中，不仅要包括休闲骑时间和休息日，还要保持均衡的饮食习惯、充足的睡眠和及时了解自己的身体状况。

“如果不注意，也许你会变的强壮起来，但是应激激素（压力荷尔蒙）和炎症会对自身健康会产生消极的影响。”Laursen告诫大家，“一切在于平衡。”

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