如果你的目标是起步40，巡航60，冲刺给高铁破风的话，那趁早还是洗洗睡吧，那这篇文章帮不了你；如果你的目标是“如何在休闲骑中拉爆队友”，那请先收藏文章，然后接着往下看。

偷练

如何骑得更快？对于新手来说，多骑才是王道。你能看到肉眼可见的进步，用不了一年半载；只要一个月的认真训练，体能就会有很大的提升。需要特别注意一点：训练结束之后，上传数据的时候记得设为“私密”，这样别人就不知道你真实的训练量了，这也是“偷练”的核心要义所在。

把休闲骑当成A级赛事

A级赛事就是一年中最重要的几场赛事，对于参赛频率不高的人来说，把某一次休闲骑当做A级赛事，然后围绕它展开训练、休息恢复、饮食等等。在下一次休闲骑（不管是团练、约骑或是测试赛）前一周减量，赛前两天松松腿保持状态就可以了。那几天避免长距离、力量、或上极限强度的训练，以有氧低强度调整为主，插入一部分比赛强度的短时间间歇。这样，你在“休闲骑”的时候就能达到比较好的状态，如果你之前的训练卓有成效，那拉爆队友也就指日可待了。

（如果你知道什么是状态管理表格PMC，那通过调整训练，在休闲骑那一天保持较高的竞技水平（CTL）的同时将竞技状态（TSB）维持在10-20之间，这时候最利于你的发挥。）

营养

俗话说“三分练，七分吃”，这句健身领域的名言用在骑行训练上也十分合适。既要有足够的训练量，又要避免身体被掏空，营养就是训练和休息恢复之间的润滑剂。

每次训练完半小时以内是营养补充的黄金一期，这时候要充分补充碳水化合物和适量蛋白质，希腊酸奶+香蕉之类是不错的选择。

为了提高比赛时的持久力，赛前一周摄取碳水化合物的比例应该上升。少吃或不吃油炸辛辣的食物，用鱼和鸡肉代替猪肉。休闲骑前就别吃红烧肘子、卤猪蹄、烤排骨、肉包子了......猪肉中的饱和脂肪酸不利于你真实能力的发挥。

战术

告诉队友“我腿菜”“我刚刚学会骑车不久”“你们骑车好快哦”“这一段路累死了”这些伎俩太容易被识破，因为套路太过明显。

先让队友们互相伤害，“借刀杀人”，而你“以逸待劳”是一计；最后在队友拿起水壶或是爬坡开始的那一刻“声东击西”发动进攻也是一计。当然，所有战术能够成功的前提，是你的体能在偷练的过程中有巨大的提升，而你的状态也调整到最佳。

敌不动，我不动，敌若动，我先动......其疾如风，其徐如林，侵掠如火，不动如山——孙子兵法。

装备：

提前仔细清洁链条，保养器材，一条污渍满满或是缺乏润滑的链条加上缺少保养的传动系统也许会消耗你多大30W的功率。而换上更加气动的骑行服，设好合适的胎压自不用多说，要知道每一丝边际效益的追求最后累加起来就是巨大的优势！即使是休闲骑，也要做到充分准备。伟大的无产阶级革命家、战略家和理论家告诉我们：“战略上藐视敌人，战术上重视敌人”。

“知己知彼，百战不殆”

想要拉爆队友？自己是什么水平，队友又是什么水准，双方的长处和弱点在哪里？通过运动社交软件追踪对方的训练和比赛，在平常的骑行中默默观察，看看他的能力如何，弱点在哪里，然后再寻找突破点。

是时候来一场休闲骑了！

责任编辑：Feynman