经验技巧

踩踏效率低? 你需要三项踏频训练

美骑年度视觉

踏频,就是单侧曲柄每分钟转动的圈数,单位是RPM,和齿比一起,共同决定了功率数值。当踏频一定时,你的齿比越大,你的功率就越高;当齿比一定时,你的踏频越高,你的功率也越高。当你尝试着增加踏频时,相比增大齿比,你会获得以下优势:

第一,由于踏频快了,你腿部肌肉的压力就减小了,你就能在力竭前维持更长的时间。第二,高踏频的训练或比赛后恢复得更快,如果你参加的是一个双日赛,采用高踏频策略能让你在第二天感觉更好。第三,高踏频更多地刺激了心血管系统,而不是肌肉系统,这样能更多地提高你的有氧能力。第四,高踏频的能力练习起来比大齿比踩踏的力量更容易掌握。

这也是当初兰斯·阿姆斯特朗采用高踏频的原因。由于他在与癌症的斗争中损失了大量的肌肉,他的力量有很大的减退,所以他的教练米歇尔·法拉里让他在骑行中降低档位,提高踏频。这样相当于把肌肉系统的一部分负荷转移到了心肺系统。事实证明,他们当初的选择是正确的,兰斯随后夺取了连续七次环法的胜利。

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下面是三项能让你提高踩踏能力的高踏频训练:

高踏频积极性恢复训练

这是一个低强度的恢复训练,高踏频能让你更快地从之前艰难的训练中恢复过来。并且,它还能提高你在高踏频时的踩踏技巧。

总训练时间:30-60min。

热身:无,除了其中的高踏频部分,整个训练都是在低强度进行。

道路要求:平路。

齿比:小

训练区间:一区,65-75%LTHR或<55%FTP。

踏频:90-95rpm,105-120rpm。

冷身运动:无,这项训练的强度太低,以至于不需要冷身。

从85rpm的踏频开始,用10min的时间慢慢增加到90-95rpm。之后每5min,做一次持续30-45s,踏频在105-120rpm的高踏频踩踏。选用小齿比,使得你的心率最高保持在心率二区内。这不是一项高强度训练,你的目的只是积极性恢复并且顺便改善踩踏技巧。

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高踏频踩踏技巧训练

总训练时间:60-120min

热身:15min

道路要求:平路

齿比:小

训练区间:二区,75-85%LTHR或56-75%FTP

踏频:90-95rpm,110-125rpm

冷身运动:10min

  从85rpm的踏频开始,用15min的时间慢慢增加到90-95rpm。之后每5min,做一次持续45-60s,踏频在110-125rpm的高踏频踩踏。用较小的齿比,使得你的心率最高保持在心率三区(90%LTHR or 85%FTP)内。

记住,这也不是一项高强度训练。你的目的是为了提高高踏频踩踏的能力和有氧耐力,从持续时间1h开始,逐渐增加至2h的高踏频训练。

2016铁木真,第十届,山地越野,原野马拉松,十年

高踏频间歇训练

总训练时间:75-90min

热身:20min

道路要求:平路,无交通信号灯

齿比:较小

训练区间:三区,85-98%LTHR或76-90%FTP

踏频:90rpm,100-110rpm。

冷身运动:十分钟。

从85rpm的踏频开始,用20min的时间慢慢增加到90-95rpm。之后做三组三区训练,每组持续10min,踏频保持在100-110rpm(或者比你平时的踏频高10-15rpm),组间休息5min。如果你发现你的心率到了四区了,那么就降一档。随着训练次数的增多,你要让负荷时间从10min逐渐增加到15min,而恢复时间不变。

然而,虽然高踏频训练能带来显著的生理学效应,但它也有一些短板。由于压力主要在心血管系统上,频繁的高踏频训练对肌肉的锻炼不显著,所以最好把每周高踏频训练的次数限制在2次以内。除此之外,你还要花一定的时间进行力量训练,力量训练一般分为车上力量训练和健身房力量训练。车上力量训练指的是用相对较大的齿比爬坡,踏频较低,一般在80-85rpm之间。而健身房力量训练也是必要的,深蹲、硬拉能对你的骨骼造成较大的压力,这能帮助你预防骨质疏松症的产生,而骨质疏松也是职业车手易患的骨骼疾病。还有肌肉耐力、无氧耐力的训练等等。你需要在一周内合理地安排训练类型、数目和顺序,这样你才能持久地提高。

责任编辑:Feynman

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  • 拉拉拉拉 2017-05-13 22:50

    巡航高踏频小侧风不怂

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  • hamburglar 2017-05-07 10:31

    把锁片向前移动,更好练出高踏频,练好了再调回来

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  • 优尼兄弟 2017-04-29 12:17

    低档高踏频上坡好用

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  • zjg738 2017-04-13 07:31

    我试过,玩不了

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  • 凡车 2017-03-20 08:40

    全是浮云,功率才是王道!

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  • wangyue9 2017-03-19 14:38

    小齿比,具体是多少比1呀~~

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  • 交流的美骑 2017-03-19 09:51

    市区平均踏频90+。感觉小腿很容易疲劳。要频繁靠小腿控制踩踏角度

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  • atx810s 2017-03-19 00:33

    没设备不要紧,心里数数就行,灵活点。

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  • Anthem. 2017-03-18 22:55

    没有踏频器

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  • kosol 2017-03-18 19:31

    踏频还是要跟速度坡度挂钩的。我有次说平时用90-100的踏频,有个家伙回复说这样“高踏频”下每脚都会发虚。是啊,单人骑平路低于25速度用100踏频当然发虚,但上了36+后,100左右是比较正常.....40+后更没有机会给你用低踏频,爬坡摇车时适当降低些踏频

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