小编在去年为准备比赛，有一段“黑练”的时期，导致免疫力明显下降，稍微受点寒就感冒。在发现休息的重要性后，通过调整训练计划，反而收到更好的效果。所以，免疫力和训练量不是绝对的正相关。

研究发现，运动与免疫力之间有着微妙的关系，经常锻炼可以得到强大的免疫力，但过多的剧烈运动反而会降低你的免疫力，让你生病。据统计，成年人平均每年会患三次的上呼吸道感染，而有的人每次流感都躲不过去，这些都是免疫力受损的表现。而导致免疫力受损的原因主要有压力、营养不良、疲劳、缺乏睡眠、吸烟、年龄和过度训练。

那么哪些行为能够帮助我们提升免疫力？

最简单也最受推崇的就是温和并持之以恒的运动。研究发现，一个温和的有规律的运动能够修复我们的免疫系统，让它更健康。所以我们会经常看到，那些低强度休闲锻炼的人很少感冒，反而是那些练得特狠的运动员更容易感冒。

适度的锻炼能够激发我们的免疫系统临时提高巨噬细胞的数量，来攻击进入人体的病菌，这也就是为什么长期的有规律的温和的运动能够让我们的免疫系统更健康的原因。锻炼结束后，免疫力通常在几个小时后恢复正常，但规律的运动，会让这种变化更灵敏更持久。

David Nieman博士的研究表明，适度的运动可以更积极更有效的改良免疫反应，每天40分钟，70%最大摄氧量的运动能够减少患感冒或上呼吸道感染50%的几率。

然而，也有证据表明，太多的剧烈运动能够降低你的免疫力。超过90分钟的高强度耐力训练后的72小时内免疫力会有所下降，并维持在一个比较低的水平。特别是那些严苛训练的铁人三项选手，感冒的“中奖率”甚至要高于低强度运动的普通人。

长时间剧烈运动导致免疫力降低最关键的就是皮质醇，它能提高血压和胆固醇的水平，抑制免疫系统作用。这种效应造成了耐力运动员相对更容易感冒。

所以，如果你是一名重视训练的自行车爱好者，一定要记住要安排一个充分休息和恢复的计划，让你的免疫系统恢复。如果感觉疲倦或者静止心率上升、心率恢复速度减慢、易怒、易疲劳等就说明你可能“训练过度”了。好好放松一下，欲速则不达。

如果你一段高强度的训练后生病了，说明运动强度过大导致你的免疫系统疲惫不堪。感冒期间就停止训练好好休养，康复之后免疫力会有所提升，这时再训练状态会更好。

最后要注意的是，心理过大压力也会消弱你的免疫力。美国俄亥俄州立大学的研究人员跟踪照顾老年痴呆的家属发现，尽管他们经常锻炼身体也很好但是他们的患感冒的几率是常人的2倍，原因是心里压力实在太大。

适度的运动不是避免感冒提升免疫力的唯一办法，最重要的是要保持一个健康的生活方式。

责任编辑：Alexa