1.间歇训练

HIIT比传统持续有氧训练对心肺功能提升更多，同时还能提高你的爆发力。因为间歇训练中高强度的输出，能促进肌肉中“快肌”纤维的生长，也能提高有氧耐力。

开始间歇训练最简单的方法就是以全力的85-95%输出2-4分钟左右，然后休息1-2分钟，再全力输出。根据自己的能力做4-10组。如果没有骑行台或找不到合适的道路进行训练，可以用跑步，游泳等耐力项目代替。

2.核心肌肉训练

如果你想要骑行得更快、更健康、更强壮，你需要专门训练你的核心肌群。最简单的方法就是平板支撑。

拓展阅读：核心肌群稳定与自行车骑行

3.快速启动

比如在计时赛中，开始时的速度比平均速度要快一些，可以增加耐力，增加高速巡航的时间，能让你能笑到最后。

4.在适当的时候拉伸

僵硬的身体会阻碍你骑得更快，在错误的时候拉伸也能对骑行起到反左右。比如骑行前拉伸会让你的肌肉过于放松，从而降低你的力量和功率。因此，不要在骑行前拉伸。正确的拉伸时间是运动结束后，这时候肌肉弹性正好，适合拉伸腿部肌肉。

如何拉伸：4个骑行后必须做的拉伸动作

5.大保健

训练后的按摩可以减少第二天酸胀的感觉。Pro骑手在赛后和训练后都会接受按摩师的服务。如果你消费不起不起大保健，可以考虑一下自己DIY。DIY有两种方法：穿压缩裤和用泡沫轴放松腿部肌肉，两者都可以帮助你更快恢复。巧用泡沫轴助你缓解骑行肌肉酸痛

6.骑行前来一罐运动饮料

研究表明，长距离骑行前喝一点佳得乐能有效的减少你运动中肌糖原的消耗，让你挺得更久！而且还可以自己配置哦：DIY运动饮料

7.微量元素

近期研究表明：缺少B族维生素、叶酸、核黄素，人运动活力将会减弱，肌肉修复能力和供氧能力也会下降。这些微量元素是修复细胞和高效利用蛋白所必须的，骑友们可以通过平衡膳食或者服用多维元素片来补充哦。

8.氨基酸

长距离骑行无疑会消耗肌肉，并引起第二天的疲惫。补充一点氨基酸吧，能有效减少疼痛，修复肌肉。谷氨酰胺就是不错的选择，还能促进生长激素分泌，提高训练效果（少年郎补充谷氨酰胺还有助于长高）。

责任编辑：Feynman